Wahrscheinlich haben Sie sich diese oder eine ähnliche Frage bereits gestellt:
Die Antwort:
Das gelingt Ihnen mit wirksamen Übungen – eine tägliche Wohltat für Ihren Geist, Körper und die Seele. Sie werden staunen, wie sich das positiv auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und auf Ihre Lebensfreude auswirkt.
Jetzt weiterlesen: 10 + 5 Achtsamkeitsübungen → einfach achtsam werden
Sind Sie gestresst und finden kaum noch zur Ruhe? Die täglichen Herausforderungen sowohl im Beruf als auch im privaten Bereich können enorm bedrücken.
Entspannungsübungen sind eine wunderbare Hilfe, um sich innerhalb kürzester Zeit zu beruhigen. Zudem lassen sich damit Stress und die täglichen Herausforderungen besser bewältigen.
Haben Sie einmal für sich die wirksamsten Übungen gefunden, besitzen Sie einen wertvollen „Entspannungsschatz“, auf den Sie bei Bedarf und je nach Anforderungssituation jederzeit zugreifen können.
Wählen Sie aus den folgenden bewährten Übungen Ihre Favoriten. Kommen Sie damit zur Ruhe und steigern Sie Ihr Wohlbefinden.
Jetzt weiterlesen: 11 + 6 Entspannungsübungen, Entspannungstechniken: einfache Anleitungen
Atemübungen sind eine wunderbare Hilfe, um innerhalb kürzester Zeit zu entspannen – etwa, um in einer belastenden Situation oder schwierigen Herausforderung zur Ruhe zu kommen.
Sie können Atemübungen in der Regel überall, jederzeit und zudem recht unauffällig durchführen.
Wählen Sie aus den folgenden bewährten Übungen Ihre Favoriten, die Sie dann in Ihren Alltag integrieren oder auf die Sie bei Bedarf zugreifen.
Jetzt weiterlesen: Atemübungen → 10 + 6 bewährte Atemtechniken inkl. Anleitung (PDF)
Die Stresswahrnehmung ist immer individuell. Was für mich stressig sein kann, muss es noch lange nicht auch für Sie sein. Und umgekehrt.
Die Stressbelastung hängt stets von der individuellen Wahrnehmung der Bewältigungs-Chance (einer Situation, einer Herausforderung, …) ab.
Jetzt weiterlesen: Stress reduzieren: 8 einfache Tipps
Meditation wirkt! Das zeigen zahlreiche Studien (s. u.). Mit Meditation steigern Sie Ihr körperliches und mentales Wohlbefinden und verbessern Ihre geistige Leistungsfähigkeit.
Und Meditieren ist einfacher, als Sie vielleicht vermuten!
Hier erfahren Sie sowohl einfache Meditationsübungen für Anfänger als auch etwas anspruchsvollere für Personen mit Meditationserfahrung.
Wie oft, wie lange und zu welcher Tageszeit meditieren? Auch auf diese Fragen erhalten Sie Antworten.
Jetzt weiterlesen: 13 + 6 Meditationsübungen → inkl. PDF und ein Meditationstraining
Kennen Sie das:
Sie liegen im Bett, wälzen sich hin und her und können einfach nicht einschlafen? Der Blick auf die Uhr macht das Ganze nicht besser. Im Gegenteil!
Was also tun? Grundsätzlich hängt es natürlich davon ab, was Sie am Einschlafen hindert. Der Grund kann etwa ein Tagesereignis sein, das Sie grübeln lässt. Das Gedankenkarussell dreht sich und dreht sich!
(Wie Sie das Gedankenkarussell stoppen, habe ich in diesem Beitrag beschrieben.)
Jetzt weiterlesen: Nicht einschlafen können → 28 Einschlaf-Tipps & Tricks, wirkungsvoll & unkonventionell
Von einem Burnout (vom englischen „burn out“: ausbrennen) spricht man bei einem chronischen Zustand der physischen und psychischen Erschöpfung.
Diese Erschöpfung resultiert in der Regel aus einer Überforderung, die über einen längeren Zeitraum andauert.
Ein Urlaub bringt auch keine große Linderung, da man danach sofort wieder im belastenden (Arbeits-)Alltag gefangen ist. Davon berichten auch Betroffene.
Jetzt weiterlesen: Burnout – Erfahrungsberichte & Hilfe: „Der dritte Burnout war mein Wendepunkt.“
Sie kennen das sicher: Sie liegen abends im Bett, können aber nicht einschlafen, weil Sie etwas beschäftigt.
Ihre Gedanken drehen sich im Kreis und das Grübeln will einfach kein Ende nehmen. Ein Gedankenkarussell! Aber nicht nur abends. Auch während des Tages tauchen diese belastenden Gedanken immer wieder auf.
Jetzt weiterlesen: Gedankenkarussell und Grübelei stoppen – 14 bewährte Tipps
Wir sind uns oft gar nicht bewusst, welchem permanenten Geräuschpegel wir tagtäglich ausgesetzt sind. Stimmen, Maschinengeräusche, Verkehrslärm und immer ist etwas am Laufen – sei es der Computer, der Fernseher, das Radio, ein Player oder was auch immer: Es klickt, brummt, summt, klingelt, läutet, …
Halten Sie JETZT für einen kurzen Moment inne:
Was hören Sie? Welche Geräusche, Klänge und Töne in Ihrer unmittelbaren Nähe, welche in der Ferne? Welches ist das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?
Vielleicht sind Sie erstaunt, wie viele Geräusche auch in einer vermeintlich leisen Umgebung hörbar sind.
Jetzt weiterlesen: STILLE → 4 Gründe, warum sie wichtig ist & 5 Tipps für den Alltag
Im Folgenden stelle ich Ihnen eine Grundübung aus dem Achtsamkeitstraining vor, mit der ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe: der Bodyscan.
Mit dem Bodyscan steigern Sie Ihre Körperwahrnehmung, Entspannung und stärken Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit. Also ideale Voraussetzungen für mehr Achtsamkeit im Alltag!
Bodyscan – was ist das genau?
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung. Dabei handelt es sich um ein gedankliches Abtasten („Scannen“) der verschiedenen Körperregionen – also eine Art mentale Reise durch den eigenen Körper. Gefühle, Wahrnehmungen und Gedanken, die während des Bodyscans auftauchen, werden wertfrei angenommen.
Jetzt weiterlesen: Bodyscan: Körperwahrnehmung & Aufmerksamkeitsfähigkeit steigern
In mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen wurde die entspannende und damit stressreduzierende Wirkung von Düften nachgewiesen.
Die Einatmung bestimmter Duftstoffe löst Emotionen und Reaktionen im Körper aus, die unser Wohlbefinden positiv beeinflussen können.
Jetzt weiterlesen: 19 wohlriechende Düfte zum Entspannen und Wohlfühlen
Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen lassen Kinder nicht nur ruhiger, sondern auch konzentrierter werden.
Hierzu sollten die Übungen effektiv und einfach in der Durchführung sein. Wenn sie dem Kind zudem noch Spaß machen, umso besser.
Im Folgenden erfahren Sie wirksame Entspannungsübungen, Entspannungsspiele, bewährte Techniken und ein einfaches Training. Wählen Sie Ihre Favoriten, um Ihr Kind beim Entspannen und Beruhigen zu unterstützen.
Jetzt weiterlesen: 7 + 5 ENTSPANNUNGSÜBUNGEN für Kinder & Entspannungsspiele (inkl. PDF)
Immer mehr, immer höher, immer schneller – ein Leistungscredo, das in unserer schnelllebigen Zeit nicht nur Erwachsene, sondern auch schon Kinder überfordert.
Zu dieser Überforderung trägt zudem häufig die Reizüberflutung (u. a. durch die digitalen Geräte und elektronischen Unterhaltungsmedien) maßgeblich bei.
Kinder finden immer weniger die für sie so wichtigen Momente, in denen sie zur Ruhe kommen, entschleunigen, sich selbst und ihre Umwelt bewusst wahrnehmen können – kurzum: in denen sie achtsam sind.
Jetzt weiterlesen: 8 + 5 zauberhafte Kinder-ACHTSAMKEITSÜBUNGEN
Die Augen gehören zu unseren wichtigsten Sinnesorganen. Wenn Sie täglich längere Zeit vor dem Computer oder am Smartphone verbringen, sollten Sie ihnen zwischendurch regelmäßig Erholung gönnen.
Denn eine Überlastung kann zu einer Reduzierung der Sehleistung, zu brennenden und trockenen Augen oder zu Kopfschmerzen führen.
Im Folgenden erfahren Sie eine Anleitung für ein Augentraining sowie bewährte Augenübungen. Die meisten bedürfen nicht mehr als einer Minute.
Wählen Sie Ihre Favoriten und integrieren Sie diese in Ihren Alltag – Ihren Augen zuliebe.
Kolibri-Blinzler (s. Augenübung Nr. 14)
Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG, das neben umfangreichen E-Books und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält.
REFERENZEN: Teile des Downloadpakets wurden in einem Forschungsprojekt an der Universitätsklinik Frankfurt, in den Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Neu-Isenburg) & zur Einsatznachsorge-Schulung der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) verwendet. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).
Übersicht
Diese Übung lockert den starren Blick und hält die sechs Augenmuskeln (vier gerade, zwei schräge) beweglich.
Damit trainieren Sie Ihre Augenmuskulatur.
Das ist zwar keine Übung im eigentlichen Sinne, aber eine kleine Wohltat für Ihre Sehorgane.
Machen Sie die Augendusche zum alltäglichen Ritual – genauso wie das Zähneputzen. Natürlich können Sie auf diese Weise auch jederzeit zwischendurch Ihre Augen entspannen.
Palmieren ist eine wohltuende Augenerholung nach dem amerikanischen Augenarzt William Bates. Führen Sie diese Übung z. B. im Büro auch stehend durch. Dadurch entspannen Sie zusätzlich Ihren Rücken.
Diese Übung entspannt nicht nur die Augen, sondern trägt allgemein zum Wohlbefinden bei.
Diese Übung eignet sich insbesondere zwischendurch zur Entspannung am Arbeitsplatz. Sie entlastet die Augen, welche durch die Arbeit am Computer ständig den Bildschirm fokussieren.
Die dynamische Formung der Augenlinse beim Wechsel zwischen Fern- und Nahsicht wird mit Akkommodation bezeichnet.
Diese Augenmassage massiert zwar nicht unmittelbar die Augen, aber bewirkt eine Lockerung des angrenzenden Augenbereichs.
Hierzu können Sie auch entspannendes Massageöl verwenden.
Die Bezeichnung dieser Übung ist an den extrem schnellen Flügelschlag des Kolibris angelehnt, auch wenn ein Augenlidschlag in einer derart hohen Frequenz nicht möglich ist.
Diese Übung trainiert die Augenmuskeln, löst den starren Blick und beugt dem sogenannten Office-Eye-Syndrom vor. Darunter versteht man Beschwerden (trockene, juckende, müde, brennende, schmerzende Augen), die durch den ständig fokussierten Blick z. B. bei der Bildschirmarbeit hervorgerufen werden.
Positiver Nebeneffekt: Es legt sich ein feiner Tränenfilm über die Augen, der sie befeuchtet. Um Ihre Augen zu entspannen, schließen Sie Ihre Lider nach dieser Übung für eine Weile oder führen Sie das Palmieren durch (s. Übung 4).
Diese Textanleitungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG entnommen. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).
Sehtrainer empfehlen, täglich 5 bis 10 Minuten für Augenübungen zu reservieren. Insbesondere Personen, die längere Zeit am Computer arbeiten, sollten alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden eine Pause einlegen, um die Augen zu entspannen.
Ja, auch wenn Sie bereits eine Sehhilfe tragen, können Sie mit Augenübungen Ihre Augenmuskulatur stärken und die Augengesundheit fördern.
Allerdings sollten Sie Ihre Brille während der Augenübungen tragen, damit Sie Ihre Augen nicht überanstrengen. Konsultieren Sie Ihren Augenarzt oder Optiker, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen wählen.
Ja, Augenübungen können bei Augenerkrankungen das Problem verschlimmern oder zu weiteren Beschwerden führen. Das gilt z. B. für Personen mit Glaukom, Schielen oder einer Netzhautablösung. Deshalb immer vorab einen Augenarzt konsultieren.
In Verbindung mit dem Augentraining wird von Sehtrainern häufig die Verwendung von sogenannten Rasterbrillen (Lochbrille, Gitterbrille) angeraten.
Der Blick durch die kleinen kreis- oder quadratförmigen Löcher der Brille veranlasst die Augen zu Mikrobewegungen. Diese stärken die Augenmuskulatur und bewirken eine Lockerung beim langen, starren Blick z. B. auf den Bildschirm oder auf das Smartphone.
Zudem soll die Brille Fehlsichtigkeiten „wegtrainieren“ und die Sehschärfe verbessern. Allerdings gibt es aktuell keinen wissenschaftlichen Nachweis über die Wirksamkeit dieser Brillen.
Vor allem Anfänger sollen sie maximal fünf Mal am Tag und nicht länger als fünf Minuten durchgehend tragen.
Für latent schielende Personen besteht die Gefahr, dass das Schielen durch das Tragen einer Lochbrille verstärkt wird.
Augenübungen werden von Sehtrainern bei diversen Augenleiden und Sehstörungen sowie zur Verbesserung der Sehkraft empfohlen.
Allerdings muss in diesem Zusammenhang erwähnt werden, dass es laut aktueller Studienlage keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit eines Augentrainings gibt. Dennoch berichten zahlreiche Betroffene von einer Besserung durch regelmäßig durchgeführte Augenübungen.
Bei Sehstörungen sollten Sie aber immer zuerst einen Augenarzt konsultieren, um die Ursache fachmedizinisch abzuklären.
Abhängig von der Diagnose kann er Ihnen fundierte Auskunft darüber geben, ob und welche Augenübungen für Ihre Sehprobleme infrage kommen.
Zu den am weit verbreitetsten Sehstörungen zählen:
Sie kann angeboren sein oder sich im späteren Lebensverlauf bilden.
Merkmal:
Schlechtes Sehen in der Ferne.
In der Nähe befindliche Objekte werden scharf und ohne Sehhilfe erkannt, fernliegende werden unscharf und verschwommen wahrgenommen.
Sie ist in der Regel angeboren.
Merkmal:
Schlechtes Sehen in der Nähe.
Objekte im Nahbereich werden undeutlich, in der Ferne hingegen gut gesehen.
Durch den Alterungsprozess verliert die Augenlinse an Elastizität. Dadurch kann sich das Auge nicht mehr so flexibel auf den Wechsel zwischen Fern- und Nahsicht (Akkommodation) einstellen.
Merkmal:
Das Sehen in der Nähe wird zunehmend erschwert.
Wenn die Hornhaut ungleichmäßig gewölbt ist, spricht man von einer Hornhautverkrümmung. Sie ist meistens angeboren und kann mit einer Sehhilfe ausgeglichen oder durch Operation behandelt werden.
Merkmal:
Generell unscharfes Sehen.
Der Aufbau des Auges in einer anschaulichen Grafik:
Quelle: Talos, Auge, CC BY-SA 3.0
Die Augen zählen zu den kleinsten Körperorganen und sind aufgrund ihrer Leistungsfähigkeit ein enorm wichtiges Sinnesorgan. Für eine ganzheitliche Augengesundheit sollten Sie folgende Tipps berücksichtigen:
Insbesondere durch viel Obst und Gemüse werden die Augen mit den für sie so wichtigen Vitaminen A, B, C und E versorgt.
Aber auch die in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie Selen fördern die Augengesundheit.
Das gilt auch für Zink, das z. B. in Vollkornprodukten und Käse enthalten ist.
Entspannung ist nicht nur für die physische und psychische Verfassung zuträglich, sondern auch für die Augen.
Denn regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen, aber auch Ausdauersport senken den Augeninnendruck. Ein erhöhter Druck ist häufig verantwortlich für die Entwicklung des grünen Stars (Glaukom).
Wird die Augenoberfläche mit zu wenig Tränenflüssigkeit benetzt, bilden sich trockene Augen.
Achten Sie zur Vorbeugung auf ausreichende Luftfeuchtigkeit und lüften Sie regelmäßig. Auch Luftbefeuchter und Pflanzen sorgen für genügend Raumluftfeuchte.
Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit, indem Sie regelmäßig trinken.
Ob am Arbeitsplatz oder zu Hause – achten Sie auf gute Lichtverhältnisse. Bei suboptimaler Beleuchtung müssen sich die Augen mehr anstrengen. Das kann zu geröteten Augen und Kopfschmerzen führen.
Dass die Augen bei schlechten Lichtverhältnissen einen nachhaltigen Schaden davontragen, wie lange angenommen wurde, ist mittlerweile durch Studien widerlegt.
Die Folgen von Zugluft sind trockene Augen und eine mögliche Schwächung. Deshalb sollten Sie Zugluft unbedingt meiden, die häufig auch durch schlecht eingestellte Klimaanlagen verursacht wird.
Dass eine zu starke UV-Strahlung die Haut schädigt, ist hinlänglich bekannt. Sie kann aber ebenso der Horn- und Netzhaut sowie der Augenzellstruktur Schaden zufügen, wenn man sie über einen längeren Zeitraum ungeschützt der Sonne aussetzt.
Eine Sonnenbrille mit gutem UV-Schutz verhindert die Beeinträchtigung durch zu starke Sonnenstrahlung.
Wiederholter übermäßiger Alkoholkonsum kann eine Linsentrübung und Schädigung der Netzhaut bewirken.
Rauchen erhöht das Risiko für Augenkrankheiten und kann zu entzündlichen Augenerkrankungen und zu einer Schädigung der Augengefäße führen.
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass der regelmäßige Aufenthalt im Freien insbesondere Kinder vor Kurzsichtigkeit bewahren kann.
Zudem wirken sich die Augenbewegungen im Freien positiv auf die Augengesundheit aus – im Gegensatz zum starren Blicks auf das Smartphone bzw. den PC.
Dazu ein anschauliches Video:
Die obigen Übungen sind ein Auszug aus dem Downloadpaket ENTSPANNUNG:
Referenz: Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universitätsklinik Frankfurt wurde auf Entspannungsübungen aus dem Downloadpaket zurückgegriffen.
Haben Sie noch Fragen? Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!
Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung. Auszug aus der Trainerlink-Bewertung: Die Note 1 gibt es für absolute Top-Seiten, die nicht nur einen hohen Informationsgehalt aufweisen, sondern umfassende weiterführende Zusatzinformationen und Service-Leistungen bieten. Zum Weiterlesen: Jetzt weiterlesen: Augentraining & Augengymnastik → 15 einfache Augenübungen
Im Herder-Verlag ist mein Kartenset „
Hierbei handelt es sich um einen farbig bebilderten Kartensatz bestehend aus 48 „Wohlfühlkärtchen“.
Jetzt weiterlesen: ZEITBLÜTEN: Die guten Karten
