Weniger am Handy sein: 15 einfache Tipps & Tricks

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Hadern Sie damit, dass Sie zu viel wertvolle Zeit am Smartphone oder in Onlinekanälen verbringen?

Fühlen Sie sich unbehaglich, wenn Sie Ihr Smartphone nicht bei sich haben?

Entspannen und Kraft schöpfen mit digitalen Auszeiten

Es gibt kaum jemanden in unseren Breitengraden ohne Smartphone mit Internetzugang. Wir sind global miteinander vernetzt, erfahren von aktuellen Geschehnissen auf der ganzen Welt innerhalb kürzester Zeit.

Wir wickeln Geschäfte online ab, informieren uns und kommunizieren über Onlinekanäle, können im Netz so ziemlich alles bestellen und bekommen es vor die Haustür geliefert.

Gefahr der Smartphone-Sucht

Diese Errungenschaften sind großartig und erleichtern unser Leben in vielen Bereichen immens. Allerdings gibt es wie überall eine Kehrseite der Medaille.

Die Dauerberieselung und die ständige Erreichbarkeit können zu Reizüberflutung und Stress führen.

Nicht wenige entwickeln im Zusammenhang mit der Smartphone-Nutzung und dem Medienkonsum Suchtgewohnheiten.

Sollten Sie die Gefahr auch bei sich erkennen, finden Sie im Folgenden Tipps zur Vorbeugung.  Auch wenn Sie einfach generell mehr digitale Auszeiten genießen wollen, um besser zu entspannen.

Bei den folgenden Anregungen geht es nicht darum, vollkommen auf das Smartphone zu verzichten. Vielmehr möchte ich Sie mit den Vorschlägen zu einer Balance zwischen Online- und Offline-Zeiten sowie zu einem bewussteren Medienkonsum motivieren.

Weniger am Smartphone: 15 Tipps

1. Aktivieren Sie den Schwarz-Weiß-Modus

Weniger bunt, mehr grau!

Eine erste einfache, aber effektive Maßnahme:

Aktivieren Sie bei Ihrem Smartphone den Schwarz-Weiß-Modus. Diese Funktion bieten mittlerweile die meisten Geräte.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Wechsel von dem gewohnten Farbfeuerwerk in die farbtriste Graudarstellung die Verweildauer erheblich senkt. Der permanente Reiz, nach dem Gerät zu greifen, wird stark reduziert.

2. Beobachten Sie sich selbst

Beobachten Sie, was die Nutzung der einzelnen Kanäle und Apps in Ihnen auslöst.

Sind es negative Emotionen und Gedanken, weil beispielsweise ein Medium häufig reißerische Katastrophenbeiträge bringt?

Oder eine App, die durch ein geschicktes Belohnungssystem Ihre Nutzungsdauer in die Länge zieht und Sie sich dann ärgern, dass Sie zum wiederholten Male so lange vor dem Handy waren?

Sind Sie sich Ihrer Gefühlslage und belastenden Gedanken bewusst, die daraus resultieren, fällt eine Veränderung in der Nutzung leichter.

3. Machen Sie ein Experiment

Ein kleines Experiment: Werfen Sie einen Blick in die Medienkanäle, auf die Sie am häufigsten zugreifen. Scrollen Sie dort jeweils durch die Schlagzeilen der ersten 50 Nachrichten:

• Wie viele davon berichten Positives?
• Und wie viele informieren über etwas, das unmittelbaren Einfluss auf Ihr Leben hat?

Abhängig vom gelesenen Medium werden Sie voraussichtlich feststellen, dass nur ein marginaler Prozentsatz Sie tatsächlich tangiert und die negativen Schlagzeilen überwiegen.

Dass sich gute Nachrichten längst nicht so gut verkaufen wie schlechte, ist bekannt. Je reißerischer die Schlagzeile, desto höher die Anzahl der verkauften Exemplare, die Einschaltquote, die Klickzahlen und in weiterer Folge die Werbeeinnahmen.

4. Betreiben Sie Medienhygiene (Digital Detox)

Belastet Sie diese Unverhältnismäßigkeit an Negativität oder ärgern Sie sich häufig über unreflektierte Leserkommentare?

Dann schränken Sie den Nachrichtenkonsum oder das entsprechende Medium ein bzw. lesen Sie keine Kommentare mehr. Sie werden erfahren, wie sich diese „Medienhygiene“ positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.

5. Erstellen Sie eine Zeitaufwand-Nutzen-Analyse

Führen Sie sich vor Augen, auf welche Medienkanäle und Apps Sie wann und wie lange zugreifen.

Im nächsten Schritt halten Sie für jeden einzelnen Kanal und jede App schriftlich fest, welchen konkreten Nutzen Sie daraus ziehen.

Allein diese Gegenüberstellung von Zeitaufwand und Nutzen dürfte ein Augenöffner sein.

Ein Umdenken und damit eine Verhaltensänderung im Konsumverhalten wird erleichtert.

Hier habe ich eine Vorlage, die Sie für Ihre Zeitaufwand-Nutzen-Analyse verwenden können:

6. Reduzieren Sie die Apps auf Ihrem Smartphone

Reduzieren Sie in Abhängigkeit Ihrer Zeitaufwand-Nutzen-Analyse die Apps auf Ihren Geräten. Dadurch widerstehen Sie dem Reiz, sich in ihnen für kleine Ewigkeiten zu verlieren.

7. Weichen Sie auf andere Geräte aus

Wenn Sie auf gewisse Apps und Medienkanäle nicht komplett verzichten, deren Konsum aber dennoch einschränken wollen, können Sie diese nur mehr auf bestimmten Endgeräten nutzen.

Beispielsweise die Facebook-App am Smartphone deinstallieren und ausschließlich am Laptop auf die Plattform zugreifen.

Dein Smartphone mag dich
Personen näherbringen, die
weit weg von dir sind.
Aber es entfernt dich
auch von jenen, die
neben dir sind.

Aus dem ZEITBLÜTEN-Buch

8. Deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen

Deaktivieren Sie möglichst alle Push-Benachrichtigungen. Denn der Signalton selbst, aber auch die permanente (unterbewusste) Erwartungshaltung können die Aufmerksamkeit erheblich beeinträchtigen. Schauen Sie stattdessen zu festgelegten Zeiten nach Neueingängen.

9. Platzieren Sie Ihr Gerät außer Reichweite

Um der verlockenden Versuchung leichter zu entgehen, können Sie für die digitalen Pausen Ihr Smartphone außerhalb Ihrer Reichweite in einem anderen Raum platzieren – eventuell oben auf einem Schrank, sodass es nur mithilfe eines Stuhls erreichbar ist.

10. Tragen Sie eine Armbanduhr

Handy raus und schnell mal schauen, wie spät es ist. Wenn Sie eine Armbanduhr tragen, werden Sie weitaus seltener nach dem Smartphone greifen. Der häufige „Handy-Draufblick“ zwecks Zeitabfrage entfällt und auch der Reiz, sich dabei gleich in weiteren „Neuigkeiten“ zu verlieren.

11. Lassen Sie Ihr Handy zu Hause

Lassen Sie Ihr Handy gelegentlich zu Hause, z. B. bei einem Spaziergang. Wollen Sie darauf nicht verzichten, verstauen Sie es zumindest so, dass der Zugriff erschwert wird.

12. „Überschreiben“ Sie die Handygewohnheiten

Gewohnheiten lassen sich nicht einfach löschen. Es gilt, sie mit neuen zu „überschreiben“ und diese regelmäßig zu wiederholen.

Verbringen Sie abends immer lange Zeit am Smartphone und wollen das zukünftig vermeiden, suchen Sie sich sinnvolle Ersatzbeschäftigungen, die Ihnen Freude bereiten.

13. Legen Sie handyfreie Zeiten fest

Auch handyfreie Zeiten (z. B. ab 21 Uhr) sind zweckdienlich, um sich weniger mit dem Gerät zu beschäftigen und für mehr Entspannung.

14. Richten Sie Smartphone-Tabuzonen ein

Legen Sie in Ihren vier Wänden Smartphone-Tabuzonen oder generell eine gerätefreie Zone fest: Das können der Essenstisch, das Schlafzimmer oder andere Räume sein, wo Sie zur Ruhe kommen wollen.

15. Nutzen Sie Bedingungssätzen

Bedingungssätze (z. B. Wenn-dann-Sätze) unterstützen dabei, nicht permanent am Smartphone zu hängen:

„WENN ich jetzt nicht zu meinem Handy greife, DANN bin ich ein Vorbild für meine Tochter. Ich zeige ihr, dass sie mir wichtiger ist als das Gerät.“

Formulieren Sie Ihre ganz persönlichen Bedingungssätze, die Ihnen einen bewussteren Umgang mit dem Handy erleichtern.

Mehr Zeit mit Menschen verbringen als mit Geräten

Zuweilen kann die Menschlichkeit auf der Strecke bleiben. Insbesondere wenn wir uns hinter unseren Geräten und in der digitalen Welt verstecken und dadurch unsere zwischenmenschlichen Interaktionen in der realen Welt reduzieren. Dazu eine kurze Geschichte:

Ein Mann verbrachte mit seinem Vater eine Stunde auf dem Amt. Während sie warteten, meinte der Sohn:

„Vater, ich werde dir zu Hause zeigen, wie du solche Wege, aber auch Einkäufe online abwickeln kannst.“

„Warum sollte ich das tun?“, fragte der Vater.

„Nun, dann musst du hier keine Stunde für solche Angelegenheiten verbringen. Und indem du online einkaufst, ersparst du dir ebenfalls Zeit. Alles wird so viel einfacher sein.“

Der Mann war überzeugt, seinen Vater für die Annehmlichkeiten und die Zeitersparnis begeistern zu können.

„Wenn ich das tue, muss ich dann nicht mehr so oft aus dem Haus gehen?“

„Ganz genau!“ Er hat es begriffen, dachte der Mann.

Er erzählte seinem Vater, dass mittlerweile sogar Lebensmittel an die Tür geliefert werden und dass man bereits fast alles im Internet bestellen kann. Auch Werkzeuge und Geräte, wie er sie als leidenschaftlicher Hobbyhandwerker nutzte.

Die Antwort seines Vaters überraschte ihn und stimmte ihn zugleich nachdenklich:

„Auf dem Weg hierher habe ich vier meiner Freunde getroffen und mit ihnen geplaudert. Und auch hier auf dem Amt habe ich eine Weile mit Julian am Eingangsschalter – den ich nun schon seit Jahren kenne – ein paar nette Worte gewechselt.

Ich mag es auch, mich schick anzuziehen, wenn ich mich aus dem Haus begebe. Ich gehe gerne einkaufen. Ich habe doch Zeit mehr als genug. Es sind die Begegnungen mit Menschen, die mir guttun.

Du weißt ja, vor zwei Jahren war ich schwer krank. Emma, die das kleine Café in unserer Straße führt, hat mich im Krankenhaus besucht, sich an mein Bett gesetzt und geweint.

Und als deine Mutter vor einigen Tagen auf ihrem morgendlichen Spaziergang gestürzt ist, hat Jonas, der Inhaber der Bäckerei, sofort sein Auto geholt, um sie nach Hause zu bringen. Jonas weiß ja, wo wir wohnen.

Würde ich diese Form der Menschlichkeit auch erfahren, wenn ich alles online mache und über den Computer kommuniziere?

Ich möchte nicht nur die ‚Verkäufer ‛ kennen, sondern die Menschen dahinter, mit denen ich zu tun habe. Das schafft Bindungen und Beziehungen. Technologie ist nicht alles im Leben. Ich verbringe lieber mehr Zeit mit Menschen als mit Geräten.“

In diesem Moment kam der Beamte Julian zu den Männern und überreichte dem Vater lächelnd das ausgestellte Dokument, auf das sie gewartet hatten.

Verfasser unbekannt

Diese Geschichte stammt aus meinem Buch „BLÜTEZEITEN: Impulse für Entspannung & Lebensfreude“ (Herder-Verlag).

Erhältlich im Buchladen, online über die verschiedenen Buchhandlungen – z. B. hier direkt beim Herder-Verlag, beim sozialen Buchhändler buch7.de (der Anteile der Einnahmen an soziale, ökologische oder kulturelle Projekte spendet) – oder über Amazon.

Wie gelingt Ihnen ein bewusster Umgang mit dem Smartphone? Wie sind Ihre Erfahrungen? Gern unten als Kommentar schreiben.

Hier klicken für weiterführende praxisbewährte Impulse & Tipps auf Zeitblüten:

• Digitale Abhängigkeit – oder: Zerstört das Smartphone schöne Momente?
• Handy-Knigge: Das sollten Sie beachten!
• Was hilft gegen die Reizüberflutung? Die 3 A!