Wie Sie Ihre Wahrnehmung und Sinne schärfen – 14 Übungen

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Achtsamkeit“:

Unsere fünf Sinne bilden das Tor zur Wahrnehmung.

„Funktioniert“ einer dieser Sinneskanäle eingeschränkt oder gar nicht, so ist auch die entsprechende Wahrnehmung vermindert bzw. nicht vorhanden.

In diesem Fall sind die anderen Sinne in der Regel stärker ausgeprägt. So haben blinde Menschen einen besser trainierten Gehör- und Tastsinn als Menschen mit Sehvermögen. Denn durch die Beeinträchtigung des Sehsinns werden die anderen Sinneskanäle häufiger in Anspruch genommen.

Das Gehirn: unsere Wahrnehmungszentrale

Im Folgenden erfahren Sie 14 bewährte Übungen, mit denen Sie Ihre Sinne trainieren und damit die Wahrnehmung fördern.

Die meisten der aufgelisteten Übungen eignen sich am besten zur Durchführung in der freien Natur – beispielsweise bei einem Spaziergang. Picken Sie sich jene Übungen heraus, die Sie ansprechen.

Nutzen Sie dann für mindestens eine Woche jede Gelegenheit, Ihre Sinne zu trainieren. Sie werden erstaunt sein, wie sich durch regelmäßiges Üben Ihre Wahrnehmung intensiviert.

Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket, das neben einem umfangreichen E-Book und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält (→ alle Infos zum Downloadpaket ACHTSAMKEIT – hier klicken).

14 spannende Wahrnehmungsübungen

1. Punktgenaues Spüren

1. Nehmen Sie zur Unterstützung eine andere Person hinzu.
2. Schließen Sie die Augen.
3. Bitten Sie die andere Person, Sie an einer beliebigen Stelle am Körper mit dem Finger anzutippen.
4. Behalten Sie die Augen geschlossen und deuten mit Ihrem Finger auf genau jene Stelle.

Besitzen Sie eine gute (Körper-)Wahrnehmung, dann fällt es Ihnen leicht, punktgenau die jeweilige Stelle zu treffen. Wenn Sie das Ziel häufig verfehlen, dann ist das vermutlich ein Zeichen für eine verbesserungswürdige Wahrnehmung.

2. Formen wahrnehmen

1. Achten Sie – z. B. während eines Spaziergangs – auf die unterschiedlichsten Formen.
2. Zählen Sie die verschiedenen Formen, bis Sie eine innere Ruhe verspüren.
3. Nach den Formen fokussieren Sie sich z. B. auf eine bestimmte Farbe.
4. Zählen Sie alle roten Objekte in Ihrer Umgebung …

Diese Übung fördert die visuelle Wahrnehmung. 

3. Den Boden spüren (Körperwahrnehmung)

1. Gehen Sie barfuß. z. B. in einer Wiese.
2. Schließen Sie die Augen.
3. Erspüren Sie beim Gehen, wie der Boden unter Ihren Füßen sanft nachgibt und ein Fußabdruck entsteht.
4. Versuchen Sie beim Gehen, zuerst die Ferse und dann die Zehen vollständig auf den Boden zu drücken, um möglichst komplette Fußabdrücke zu hinterlassen, bei denen sowohl die Ferse als auch die Zehen und die Innen- und Außenkanten erkennbar sind.
5. Verteilen Sie beim Auftreten Ihr gesamtes Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf die Fußsohlen.

4. Das Auge isst NICHT mit

1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
2. Lassen Sie sich von jemandem Gerichte oder Nahrungsmittel auftischen.
3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
4. Kosten Sie davon. Wie schmeckt und welche Konsistenz hat es?
5. Dann ist die nächste Kostprobe dran.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt.

Sie können natürlich auch bei jedem anderen Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

Durch diese Übung trainieren Sie Ihre geschmackliche Wahrnehmungsfähigkeit.

Früchte erschmecken

5. Den Gehörsinn schärfen

1. Begeben Sie sich in den Wald, in den Garten oder besuchen Sie einen Park.
2. Machen Sie es sich bequem – beispielsweise auf einer Bank.
3. Beugen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten und lassen die Arme über die Rückenlehne baumeln.
4. Sitzen Sie ganz locker und schließen Sie die Augen.
5. Zählen Sie die unterschiedlichen Geräusche und Töne, die an Ihr Ohr dringen. Das sind in der Regel auch Geräusche, die wir in der Hektik des Alltags gar nicht bewusst wahrnehmen.

Nutzen Sie diese Übung auch mal zwischendurch. Sie eignet sich nicht nur, um den Gehörsinn zu trainieren, sondern sie ist auch eine ausgezeichnete Konzentrationsübung.

6. Wie fliegen

1. Suchen Sie einen Spielplatz auf.
2. Setzen Sie sich auf eine Schaukel, die robust genug ist, um einen Erwachsenen zu tragen.
3. Schaukeln Sie vorerst mit geöffneten Augen, bis Sie genug Schwung haben.
4. Schließen Sie dann die Augen und konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus der Auf- und Abbewegungen.
5. Versuchen Sie, mit Ihren Beinen neuen Schwung zu holen.
6. Spüren Sie, wie sich Ihre Körperhaltung und Atmung verändert.

Genießen Sie das rhythmische Gefühl, das Ihnen suggeriert, sie würden fliegen. Ein „Sinnesspiel“!

Aus meinem privaten Album: Ich beim „Fliegen“

7. Die Kunst des aufmerksamen Beobachtens

1. Gehen Sie spazieren und achten Sie bewusst auf das, was Ihre Aufmerksamkeit weckt.
2. Anschließend beschreiben Sie verbal oder in Gedanken das Wahrgenommene.
3. Welche Assoziationen kommen Ihnen zudem in den Sinn?

Es ist manchmal verblüffend, welche Erklärungen die eigene Fantasie liefert. Vielleicht fühlen Sie sich durch eine alte Eiche oder einen Geruch an Ihre Kindheit erinnert.

8. Mit geschlossenen Augen in vertrauter Umgebung

1. Stellen Sie einen Timer auf eine Viertelstunde.
2. Bewegen Sie sich in dieser Zeit mit verbundenen Augen durch Ihre Wohnung.
3. Führen Sie dabei alltägliche, ungefährliche Tätigkeiten durch.

Die eigenen vier Wände sind uns vertraut und wir kennen darin jedes Detail. Also der ideale Ort, um den Tastsinn zu trainieren. Eine Viertelstunde kann dabei ganz schön lang sein. Aber es ist in der Regel eine interessante und intensive Sinneserfahrung.

9. Unterschiedliche Entfernungen

1. Fokussieren Sie jeweils beim tiefen Einatmen einen weit entfernten Punkt.
2. Beim langsamen Ausatmen richten Sie Ihren Blick auf einen Gegenstand in unmittelbarer Nähe.
3. Wiederholen Sie diese Abfolge mindestens zehnmal.

Eine entspannende Übung für mehr Raumgefühl. 

10. Gegenstände erfühlen

1. Bitten Sie jemanden, verschiedene Gegenstände in eine Pappschachtel oder in einen Sack zu geben.
2. Schließen Sie die Augen.
3. Nehmen Sie einen Gegenstand heraus.
4. Ertasten und erraten Sie das Objekt in der Hand.
5. Dann ziehen Sie den nächsten Gegenstand.

Können Sie auf Anhieb erraten, um was es sich handelt?

Auch diese Übung können Sie abgewandelt in den Alltag integrieren: Greifen Sie gelegentlich nach einem Gegenstand und ertasten Sie seine Form und seine Oberfläche – auch wenn Sie bereits wissen, was Sie da in der Hand halten. Nehmen Sie die Berührungspunkte bewusst wahr.

11. Spüren Sie Ihren Körper

Eine ausgezeichnete Sinnes- und vor allem auch Entspannungsübung, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

» Eine detaillierte Anleitung zur Durchführung der PMR habe ich hier beschrieben.

12. Laufen einmal anders

1. Verteilen Sie beim Laufen Ihr Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß.
2. Dann ändern Sie kurz Ihre Lauftechnik und treten nur noch mit den Fersen auf.
3. Führen Sie diesen Bewegungsablauf dann mit den Fußinnen- und Fußaußenkanten durch – hierbei ist allerdings Vorsicht geboten!
4. Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Körperwahrnehmung bedingt durch den Haltungswechsel. Auch die Bewegung des Beckens sowie die Atmung verändern sich allein durch diesen Wechsel.

13. Im Sein aufgehen

1. Stellen Sie sich möglichst gerade hin.
2. Achten Sie auf das Gefühl unter Ihren Fußsohlen.
3. Atmen Sie langsam ein und aus und blicken dabei um sich.
4. Versuchen Sie, alles um Sie herum mit einem offenen, weichen Blick zu betrachten.

Lassen Sie Ihre Gedanken ruhen und spüren Sie die Stille, die langsam Ihr Inneres erfasst. Ihre Augen betrachten die Umgebung, ohne dass das Gesehene einer persönlichen Beurteilung unterliegt. Sie sollten dabei den Blick weder auf ein bestimmtes Ziel richten, noch irgendetwas länger bewusst fokussieren.

Der alleinige Zweck dieser Übung besteht im reinen Beobachten und „im Sein aufzugehen“.

14. Lassen Sie sich führen

1. Lassen Sie sich von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin z. B. bei einem Spaziergang führen.
2. Sie haben also die Augen geschlossen und werden geführt.
3. Lassen Sie sich Gegenstände aus der Natur reichen.
4. Erfühlen und ertasten Sie diese „Naturgeschenke“.

Ein Spaziergang mit zahlreichen neuen Sinneseindrücken – Sie werden erstaunt sein!

Nutzen Sie die Möglichkeiten, Ihre Sinne zu schulen. Sie werden nach regelmäßigem Üben schnell Fortschritte und auch eine Änderung der Wahrnehmung feststellen. Ebenso dienen diese Übungen zur Förderung Ihrer persönlichen Achtsamkeit.

Wohltuend: Sinnesübungen in der Natur
durchgeführt (aus meinem privaten Album)

6 Wahrnehmungsübungen (PDF) zum Ausdrucken

Diese Arbeitsblätter sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT entnommen:

Die obigen Übungen und das folgende Sinnestraining sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ACHTSAMKEIT: 

Sinnesschulung: Ein effektives Training zur Sinneswahrnehmung

Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Deshalb: Nutzen Sie für Ihr Sinneswahrnehmungs-Training ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine Übung aus einem „Sinnesgefäß“ ziehen und diese in Ihren Alltag integrieren. Sie können ein beliebiges schönes Gefäß verwenden, in das Sie Übungszettelchen geben:

Gehen Sie am besten so vor:

1. Probieren Sie verschiedene Wahrnehmungsübungen aus.
2. Notieren Sie auf Zettelchen jene, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein ansprechendes Gefäß geben.
   

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   Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit über 50 Achtsamkeits-/Wahrnehmungsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos – HIER klicken.

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3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung. Allein dieses Ziehen ist bereits ein Akt der Achtsamkeit mit Überraschungseffekt.
4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Übung.
6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
8. Diese geben Sie erneut in Ihr Gefäß.
9. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag. So bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Was bringen Wahrnehmungsübungen?

Abhängig von Ihrer individuellen Situation kann die Sinnesschulung wesentlich dazu beitragen, dass Sie

• sich selbst intensiver wahrnehmen (Ihre Empfindungen, Gefühle, Gedanken, Ihren Körper, Ihr Verhalten, …),
• sich besser kennenlernen, z. B. indem Sie eigene Gedanken- und Verhaltensmuster durchschauen,
• Dinge wahrnehmen, die andere nicht bemerken,
• lernen, sich in andere hineinzuversetzen und dadurch mitfühlender werden,
• (schneller) zur Ruhe finden,
• geduldiger werden,
• leichter einschlafen,
• stressresistenter werden,
• mehr genießen,
• Entschleunigung in Ihren Alltag bringen.

Wahrnehmungsübungen in der Gruppe

Übungskärtchen werden auch in Gruppentherapien eingesetzt. Sie unterstützen dabei, die Wahrnehmung und Sinnesschulung in den Alltag zu integrieren.

Die Teilnehmer erhalten jeweils ein Kärtchen, nehmen es mit nach Hause, führen die Übung regelmäßig durch und berichten bei der nächsten Gruppensitzung von ihrer Sinneserfahrung.

Wahrnehmung: eine berührende Geschichte

Vernachlässigen wir unsere Sinneswahrnehmung und Achtsamkeit, verlieren wir den Blick auf das Schöne und das Wunderbare, das uns täglich umgibt. Bereits Kinder können wir Achtsamkeit und gezielte Wahrnehmung vermitteln – oder umgekehrt, wie diese kurze Geschichte verdeutlicht:

Ein Mann sitzt mit seinem 17-jährigen Sohn im Zug. Mit großen Augen schaut der junge Mann aus dem Fenster und fragt:

„Papa, ist das eine Kuh?“ Der Vater lächelt und antwortet: „Ja, mein Sohn.“ Aufgeregt spricht der Junge weiter: „Papa, diese Blume ist eine Sonnenblume, oder?“ Die Antwort lautet wieder: „Ja, mein Sohn.“

„Papa, diese Blume ist eine Sonnenblume, oder?“

Viele weitere Fragen folgen: „Papa, ist das ein Lastwagen? … eine Tanne? … ein Hubschrauber? … ein hoher Berg …?“ Stets folgt dieselbe Antwort:

„Ja, mein Sohn.“

Zwischendurch zeigt der Vater in eine Richtung und sagt: „Schau, mein Sohn, der Vogel ist ein Bussard, dieser Baum ist eine Eiche und dort ist ein Rapsfeld …“

Ein Fahrgast, der den beiden gegenübersitzt, spricht den Vater nach einer Weile an:

„Bei allem Respekt, das Verhalten Ihres Sohnes ist doch sehr merkwürdig.“ Gespreizt weist er ihn darauf hin, dass es heutzutage doch sehr gute Kliniken für Fälle „wie diesen“ gäbe und die Medizin in alle Richtungen große Fortschritte mache.

Der Vater unterbricht ihn:

„Wie recht Sie doch haben!“, ruft er und fährt freundlich fort: „Von solch einer Fachklinik kommen wir gerade. Mein Sohn hat vor zwölf Jahren sein Augenlicht verloren und kann seit wenigen Tagen wieder sehen.“

Sichtlich beschämt senkt der Mann den Blick. Nach einer Weile wendet er sich dem Jungen zu:

„Junger Mann, ich muss mich bei Ihnen entschuldigen.“ Und nach einer Pause sagt er noch: „Und ich möchte mich bei Ihnen bedanken. Sie haben mir eben aufgezeigt, dass ich vieles Wertvolle im Leben gar nicht mehr wahrnehme, weil ich es für selbstverständlich gehalten habe.“

© Gisela Rieger

Sinneswahrnehmung: Wie machen das die anderen?

Im Folgenden drei von Lesern eingesendete Berichte mit Sinneswahrnehmungserfahrungen.

1. Kaffeegenuss mit allen Sinnen

Vor drei Jahren hat in unserer Nähe eine Kaffeerösterei eröffnet. Wenn ich dort meinen Kaffeenachschub kaufe, genieße ich den Duft. Zu Hause pflegen wir unser Feierabendkaffee-Ritual.

Es ist eine sinnliche Zeremonie mit dem Duft des Kaffees, dem langsamen Aufgießprozess und dem Werden des Kaffees und nicht zuletzt die Erinnerung an die schöne Atmosphäre beim Kauf, abgerundet durch den Genuss.

Diese Sinneserfahrung versuche ich täglich in meinen hektischen Büroalltag zu übertragen, indem ich dort meinen Kaffee trinke und für die Zeit, in der ich zur Tasse greife, ganz bei mir und dem Kaffeetrinken bin. Diese Minute tut mir gut und hilft mir, mich wieder neu zu zentrieren.

Susanne

2. Rauschen eines Wasserfalls

Augen schließen, dem Weg des Wassers nur über das Gehör folgen und die Veränderungen bewusst wahrnehmen – dies hat eine äußerst beruhigende Wirkung auf mich.

Liebend gerne lasse ich mich an den Ufern der unterschiedlichsten Wasserfälle nieder und genieße meine Zeitblüte.

Karin

3. Ein „Waldbad“ nehmen

Nach einem stressigen Tag gibt es für mich nichts Erfrischenderes und Belebenderes als ein „Bad“ in der Natur, im Wald …

Eintauchen mit allen Sinnen, die Waldluft einatmen, dem Gezwitscher der Vögel lauschen, den Wind und das Rauschen der Bäume hören, den Wald riechen, schmecken, hören, sehen und tasten – wie gut es sich anfühlt, lebendig zu sein, einfach da zu sein … einatmen, ausatmen, loslassen, auftanken … einfach wundervoll!

Petra

Bewusstes Wahrnehmen = Achtsamkeit

Bewusstes Wahrnehmen setzt immer Achtsamkeit voraus. In den Leserberichten haben Sie nun gelesen, wie sich andere in Wahrnehmung üben. Abschließend noch, was für mich persönlich Achtsamsein heißt:

Achtsamkeit bedeutet für mich auch, das Schöne im Unscheinbaren und Unperfekten zu sehen.

Man muss auch tun

Wollen Sie Ihre Wahrnehmung steigern
und Ihre Sinne schärfen, dann gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket „ACHTSAMKEIT: Wahrnehmen, wie schön das Leben ist“ wird es Ihnen gelingen!

Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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