Burnout → 13 Anzeichen, Auslöser, 12 Tipps & Hilfe

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Durch die gesellschaftliche Schnelllebigkeit sind viele gestresst, hetzen von Termin zu Termin. Die vielen Verpflichtungen lassen kaum Zeit zum Luftholen.

Wenn auch Sie ein Gefühl ständiger Erschöpfung wahrnehmen, dann ist das ein Weckruf, den Sie nicht überhören sollten.

Wird er ignoriert, kann früher oder später Ihr Körper und Ihre Seele die Notbremse ziehen – in Form eines Burnouts!

Burnout-Auslöser: Stress, belastende Gedanken und Gefühle

Die Burnoutgefahr steht in direktem Zusammenhang mit der Dauer der Stressbelastung:

Je länger Sie einer Stressbelastung, belastenden Gefühlen und Gedanken ausgesetzt sind, desto größer ist die Burnoutgefahr.

Bei den Stressauslösern gilt es, zwischen äußeren und persönlichen zu unterscheiden.

Auf die persönlichen Stressauslöser können Sie direkt einwirken, während das bei den äußeren oft nicht unmittelbar möglich ist.

Beispiele für Stressfaktoren, die von außen einwirken:

• Überforderung durch hohes Arbeitspensum
• schlechtes Arbeitsklima
• fehlende Unterstützung
• störende Unterbrechungen
• ineffiziente Arbeitsabläufe
• Informationsflut
• Druck durch Vorgesetzte

Persönliche Stressauslöser:

• hohe Erwartungen an sich selbst
• nicht Nein sagen können
• Perfektionismus
• geringe Durchsetzungskraft
• Versagensängste
• Gefühl der Alternativlosigkeit, des Ausgeliefertseins, der Ohnmacht

Burnout-Symptome: Anzeichen für einen drohenden Burnout

Ein Burnout lässt sich nicht einfach und eindeutig diagnostizieren. Die Symptome können sich bei Menschen unterschiedlich zeigen, etwa durch verschiedene Krankheiten.

Die Betroffenen können unter physischen und psychischen Beschwerden leiden, die sich mit der Zeit verstärken.

Denn Burnout resultiert aus einer Überforderung, die bereits über einen längeren Zeitraum andauert.

Ein Urlaub bringt in der Regel keine große Linderung, da Personen danach wieder im belastenden (Arbeits-)Alltag gefangen sind.

13 Anzeichen für einen Burnout

Wichtig: Die folgenden Symptome können auch organische Ursachen haben.

Deshalb ist stets eine internistische Abklärung durch einen Facharzt erforderlich.

Ergibt die Untersuchung, dass keine offensichtlichen Ursachen für die Beschwerden vorliegen und ist ein Überlastungsprofil vorhanden, liegt die Diagnose Burnout nahe.

Je mehr der folgenden möglichen Symptome gemeinsam auftreten, desto höher die Wahrscheinlichkeit für einen nahenden oder bereits eingetretenen Burnout.

1. häufig auftretende körperliche Beschwerden wie Erkältungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Albträume
2. Erschöpfung, permanente Müdigkeit
3. Vergesslichkeit
4. Konzentrationsschwierigkeiten
5. Hyperaktivität
6. steigende Aggressivität
7. Antriebslosigkeit
8. Vermeiden sozialer Kontakte, Abkapselung
9. Mangel an Energie
10. langsames Denken
11. Entscheidungsschwierigkeiten
12. Arbeiten gehen zäher von der Hand
13. immer mehr Aufgaben werden aufgeschoben

Die 12 Burnout-Phasen

Der Psychologe Herbert J. Freudenberger (1926-1999) war einer der Ersten, die sich auf wissenschaftlicher Ebene mit Burnout befasst haben.

Laut Freudenberger verläuft dieses „Ausgebranntsein“ in 12 möglichen Phasen, wobei die folgende Reihung nicht zwingend ist:

1. Sich selbst und anderen stets etwas beweisen wollen,
2. extremer Ehrgeiz, hohe Erwartungen an sich selbst,
3. stets überarbeitet, soziale Kontakte und persönliche Bedürfnisse werden vernachlässigt,
4. das Ignorieren von inneren Problemen und Konflikten,
5. Zweifel am bisherigen persönlichen Wertesystem („Brauche ich überhaupt mein Hobby, das mir immer so wichtig war?“, „Sind das wirklich meine Freunde?“)
6. Probleme werden verleugnet, die Toleranzbereitschaft nimmt ab,
7. soziale Kontakte werden bis auf ein Minimum reduziert,
8. Verhaltensänderungen, zunehmende Ängstlichkeit und Minderwertigkeitsgefühle,
9. Depersonalisierung – man nimmt sich und/oder die Umwelt als verändert, als fremd wahr,
10. Empfinden von innerer Leere, die oft durch Überreaktion (Alkohol, Drogen, Essgewohnheiten, …) versucht wird zu kompensieren,
11. Depression mit Symptomen wie Teilnahmslosigkeit, Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit,
12. Suizidgedanken, akute Gefahr eines psychischen und physischen Zusammenbruchs.

12 Tipps gegen Burnout

Lesen Sie sich die folgenden Tipps in Ruhe durch. Picken Sie sich jene heraus, die Ihnen am meisten zusagen und integrieren Sie sie in Ihren Alltag.

1. Listen Sie Ihre Stressauslöser auf

Wer oder was stresst Sie? Diese Erkenntnis ist stets der erste Schritt, um eine Besserung herbeizuführen und einen Burnout abzuwenden.

Im Anschluss notieren Sie sich für jeden einzelnen Auslöser, wie Sie diesen möglicherweise in den Griff bekommen. Allein diese schriftliche Auseinandersetzung kann zu aufschlussreichen Einsichten führen und Lösungswege aufzeigen, die Ihnen sonst verborgen blieben.

2. Legen Sie regelmäßig Ruhezeiten ein

Haben Sie kein schlechtes Gewissen, in den Leerlauf zu schalten. Einfach mal für eine Weile nichts tun, sich völlig der Muße hingeben. Lassen Sie Langeweile zu. Sie ist ein Gegenpol zur Überstimulation, der wir oft ausgesetzt sind.

Dazu ein Erfahrungsbericht der ZEITBLÜTEN-Leserin Friderike Lehmann: 

Aufgrund eines Burnouts verbrachte ich sechs Wochen in einer Klinik. Im Zuge der Burnout-Therapie bekam ich die Aufgabe, mich täglich mindestens eine halbe
Stunde hinzulegen. Das fiel mir anfangs extrem schwer, weil ich immer unter Strom stand.

Erst langsam habe ich mich daran gewöhnt, in dieser Zeit einfach nur ruhig dazuliegen, ohne nebenbei etwas zu machen. Kein Lesen, kein Fernsehen, auch
keine Musik.

Heute zählt diese halbe Stunde für mich zu einem wichtigen Ritual, das ich fast täglich praktiziere. Ich tanke dabei viel Energie und Kraft und es tut mir einfach gut.

3. Reduzieren Sie Ihre Erreichbarkeit

Mit den heutigen Technologien (Smartphone, Internet etc.) sind die meisten von uns ständig erreichbar. Reduzieren Sie diese Erreichbarkeit soweit wie möglich.

Lassen Sie Ihr Handy gelegentlich zu Hause, z. B. bei einem Spaziergang. Wollen Sie darauf nicht verzichten, verstauen Sie es zumindest so, dass der Zugriff erschwert wird. Oder Sie schalten es temporär in den Flugmodus. Dadurch werden sämtliche Kommunikationsschnittstellen deaktiviert. Telefonieren, Nachrichten versenden und im Internet surfen ist dann nicht mehr möglich.

Alternativ bietet sich die Ruhefunktion an. Damit können Sie festlegen, dass Sie nur für ausgewählte Personen (z. B. Ihre Familie) telefonisch erreichbar bleiben. Ausgesuchte Apps und den Internetzugang können Sie in diesem Modus weiterhin nutzen, um beispielsweise rasch eine Information online nachzuschlagen.

. Weitere Tipps hierzu:

• Weniger am Handy sein: 15 einfache Tipps & Tricks

4. Reduzieren Sie Ihren Medienkonsum

Ob Fernsehen, Streaming oder Ähnliches – versuchen Sie, Ihren Medienkonsum einzuschränken. Sie werden wahrscheinlich erstaunt sein, wie viel mehr an Zeit Ihnen plötzlich zur Verfügung steht – die Sie dann für sich selbst und für andere Tätigkeiten nutzen können, die Ihnen Freude bereiten oder von Bedeutung sind.

Beim Umgewöhnungsprozess von der alten Berieselungsgewohnheit zu neuen Gewohnheiten sollten Sie beachten:

1. Die Umstellung sollte schrittweise erfolgen, also nicht von heute auf morgen durch einen krassen Schnitt, sondern den Medienkonsum sukzessive einschränken. Beispiel: den ersten Monat zwei Tage in der Woche fernsehfrei – montags und donnerstags. Den Folgemonat drei Tage etc.
2. Suchen Sie sich Ersatzbeschäftigungen. Füllen Sie die neu gewonnene Freizeit mit Tätigkeiten, die Ihnen guttun.

5. Führen Sie regelmäßig Entspannungsübungen durch

Mit Entspannungsübungen verschaffen Sie Ihrem Körper und Geist zwischendurch sprichwörtlich eine Verschnaufpause.

Hier eine bewährte Atemübung:

Atmen Sie fünf Minuten lang gleichmäßig für jeweils fünf Sekunden über die Nase ein und dann für fünf Sekunden über den Mund aus.

Achten Sie darauf, dabei stets in Ihrem Wohlfühlbereich zu bleiben und nicht „bis zum Anschlag“ ein- und auszuatmen.

Führen Sie diese Atemübung am besten mehrmals am Tag durch: morgens, mittags, abends oder jederzeit, sobald Sie Stress verspüren. Sie können den Handywecker nutzen, um sich an die „Atempausen“ erinnern zu lassen.

6. Teilen Sie Ihre Sorgen

Versuchen Sie nicht, mit allem allein klarzukommen. Gespräche tun ungemein gut, wirken befreiend und entstressend. Reden Sie sich Ihre Sorgen, Ängste,
Ihren Ärger oder Frust von der Seele.

7. Machen Sie regelmäßig Bewegung und Sport

Machen Sie so oft wie möglich Sport, bewegen Sie sich. Das führt zu einer Milderung der Stressreaktionen und beugt erwiesenermaßen einem Burnout vor.

Aber Sie erreichen damit noch mehr: Jedes Mal, wenn Sie in Ihre Turnschuhe schlüpfen und sich aus dem Haus in die Natur aufmachen, ist das nicht nur eine Investition in Ihr jetziges Wohlbefinden, sondern insbesondere auch in Ihr zukünftiges.

Wie eine Einzahlung auf Ihr „Alterskonto“, damit Sie sich noch in höherem Alter guter körperlicher und geistiger Verfassung erfreuen.

Nun hat nicht jeder Lust und Zeit, jeden Tag zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber es reichen schon 7 Minuten Bewegung, die Sie zu Hause durchführen können:

• Das 7-Minuten-Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv!

8. Erschaffen Sie sich eine Rückzugsinsel

Suchen Sie sich Ihre Rückzugsinsel, in der Arbeit, zu Hause, wo auch immer – und wenn Sie sich hierfür im Büro einfach für fünf Minuten auf die Toilette (sollte es keinen anderen Ausweichraum geben) zurückziehen, die Augen schließen und Ihren Träumen nachhängen.

Sollten Sie die Möglichkeit haben, dann richten Sie sich zu Hause einen gemütlichen Raum der Stille ein – ohne Fernseher, Radio und andere elektrische Geräte. Für das Smartphone gilt ebenfalls „Eintrittsverbot“.

Je weniger hörbare Reize innen vorhanden sind und von außen in den Raum dringen, desto effektiver ist Ihre darin verbrachte akustische Auszeit.

9. Ernähren Sie sich ausgewogen

In hektischen Zeiten fällt es schwer, sich gesund zu ernähren. Wie wichtig ausgewogene Ernährung ist, ist hinlänglich bekannt. Das wurde auch vielfach durch Studien belegt. Viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe, weniger Fett und Zucker. Ausreichend trinken ist genauso wichtig, am besten Wasser oder ungesüßte Getränke.

Tipp: 

Wenn Sie einen festen Arbeitsplatz haben, stellen Sie täglich morgens einen Krug mit Wasser auf den Schreibtisch – also in direkter Griffnähe. Während des Tages trinken Sie dann immer wieder mal ein Glas, sodass abends der Krug geleert ist. Allein der Wasserkrug im Blickfeld fördert die Motivation, ausreichend zu trinken.

10. Erlauben Sie sich Genussmomente

Was sind für Sie richtige Genussmomente? Ein gutes Essen, herzhaftes Lachen, ein ausgiebiges Bad mit Kerzen und einem Buch? Bauen Sie regelmäßig ganz bewusst Zeiten zum Genießen in Ihren Alltag ein.

Wie wäre es mit einer Genussbox?

Schreiben Sie auf kleinen Notizzetteln Dinge, die für Sie Genussmomente darstellen, z. B. mit den Lieben vergnügt essen gehen, ein Entspannungsbad, ein gemütlicher Abendspaziergang mit einem lieben Menschen.

Geben Sie die gefalteten Zettelchen in ein schönes Gefäß. Kommen Sie nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause, greifen Sie nach einem Genusszettelchen und genießen Sie ein kleines Fest der Sinne.

11. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte

Burnout-Gefährdete ziehen sich immer mehr zurück – von ihren Freunden, von der Familie.

Suchen Sie bewusst die Begegnung mit Menschen, bei denen Sie sich wohlfühlen, die Sie aufheitern, die Ihnen guttun.

Gehen Sie auf Distanz zu jenen, die Sie „runterziehen“ und dadurch Ihre Lage noch verschlimmern.

12. Entscheiden Sie sich für Entspannung

Entspannung ist meist verbunden mit persönlichen Entscheidungen:

Entschließen Sie sich zu einer halben Stunde Sport oder einem Beisammensein mit Freunden, dann ist das eine Entscheidung FÜR die Entspannung. Auch mit einem Ja oder einem Nein treffen Sie Entscheidungen.

Wenn Sie zu fremden Erwartungen oder zu zugeschanzten Aufgaben nicht Nein sagen und Grenzen setzen, entscheiden Sie sich
GEGEN die Entspannung.

Jede Entscheidung hat Konsequenzen.

Hilfe & Anlaufstellen

Machen Sie sich auch bewusst, dass der Weg aus der Burnoutfalle in der Regel nicht von heute auf morgen zu bewältigen ist. Oft sind große persönliche Veränderungen (Jobwechsel, Trennung, Loslassen, Umzug, Auszeit) erforderlich, um Lebensqualität, Entspannung und Leichtigkeit zurückzugewinnen.

Es mag schwierig sein, sich einzugestehen, dass man aktuell allein nicht weiterweiß. Dennoch verhilft Ihnen genau diese Erkenntnis, Beistand zu suchen und diesen anzunehmen.

Wenn Sie bei sich einen Burnout vermuten (s. o. Anzeichen), sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Erste Ansprechpartner können der Hausarzt bzw. die Hausärztin sein, die Sie bei Bedarf an einen Psychotherapeuten überweisen.

Was hilft gegen Burnout? [Video]

Hier eine Sendung mit Betroffenen, die es aus der Burnout-Falle geschafft haben:

Burnout-Forum

Selbsthilfegruppe online

Wenn Sie sich online mit Betroffenen austauschen möchten, finden Sie in diesem Forum entsprechende Möglichkeiten:

» Zum Burnout-Forum

Weiterführende Informationen

Umfassende weiterführende Informationen zum Thema Burnout:

» Ursachen, Symptome, Diagnose, Therapie, Test: Bin ich ausgebrannt?