Wie Sie Ihre mentale Stärke trainieren – 7 Tipps
Mentales Training hat den Zweck, die eigenen Kräfte – insbesondere die psychischen – zum geforderten Zeitpunkt abrufen zu können.
Denn die Fähigkeit, sich im richtigen Augenblick aufs Äußerste zu konzentrieren und die Energien zu bündeln, ist ausschlaggebend für den Erfolg (z. B. im Sport), die Bewältigung einer Herausforderung und das umsichtige Agieren in Extremsituationen (z. B. Rettungseinsätze).
Mentale Stärke: Um in Extremsituationen
sicher zu reagieren (Bild: Fotolia©mbolina)
Von der mentalen Stärke profitieren nicht nur Sportler, sondern alle Menschen, die Außerordentliches leisten müssen, um auch in Extremsituationen ziel- bzw. zweckorientiert zu handeln – z. B. Einsatzkräfte.
Mental starke Menschen …
Je stärker eine Person mental gefestigt ist, desto weniger verspürt sie Ängste und Zweifel auf dem Weg in Richtung Ziel oder in der entsprechenden Situation – auch bei widrigen Umständen. Dazu fällt mir die Aussage eines Notarztes ein, der sich in einem Interview zu seiner Belastung in Extremsituationen geäußert hat:
„Man funktioniert einfach und tut, was zu tun ist. Emotionen kommen oft erst hinterher hoch – sobald alles schon lange vorbei ist.“
Mental starke Menschen können sich auch in schwierigen Situationen auf das Ziel, auf ihre Aufgabe konzentrieren. Rückschläge und Niederlagen dienen aus ihrer Sicht dazu, aus Fehlern zu lernen, und führen nicht so schnell zur Frustration wie bei Personen, die mental nicht so gefestigt sind.
Vor allem bei Sportlern gilt:
Die mentale Stärke stabilisiert die körperliche und psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Zahlreiche Leistungssportler haben einen Mentalcoach an ihrer Seite.
Denn es nützt die beste körperliche Verfassung nichts, wenn der „Kopf nicht mitspielt“.
Wenn ein Sportler mental „schwächelt“, kann sich das etwa dadurch zeigen, dass er im Training stets Bestzeiten einfährt, im Wettkampf aber durch Fehler immer auf den hinteren Rängen landet.
Aber kann man mentale Stärke überhaupt trainieren?
Ist sie nicht vielmehr „angeboren“? Dazu habe ich auch den Extremkletterer Alexander Huber („Huberbuam“) befragt. Seine Antwort:
„Ein hohes Maß an mentaler Stärke braucht sicher beides: Talent und Training.“
Alexander setzte einen Meilenstein in der Klettergeschichte, als er 2002 in meiner Heimat Südtirol die Wand (580 m) an der Großen Zinne „free solo“, also ohne Seil und Sicherung, kletterte. Ohne eine riesige Portion mentaler Stärke wäre so eine Leistung gar nicht möglich.
Mentales Training – wie funktioniert das?
Im Grunde ähnelt das mentale Training der Meditation.
Es verfolgt den Zweck, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, deren Kräfte zu bündeln und auf das anvisierte Ziel auszurichten.
Denn nur durch die Balance zwischen Körper, Geist und Seele lässt sich das Leistungspotenzial steigern und voll ausschöpfen.
Es nützt nichts, wenn das Bewusstsein siegen will, das Unterbewusstsein hingegen Skepsis erzeugt. Stress, Angst und Unsicherheit beeinträchtigen die Leistung und führen mitunter zum Scheitern eines Vorhabens.
So trainieren Sie Ihre mentale Stärke: 7 Tipps
Im Folgenden habe ich sieben Möglichkeiten aufgeführt, mit denen Sie Ihre mentalen Kräfte steigern und mobilisieren können, um sie dann bei Bedarf abzurufen.
1. Bereiten Sie sich vor!
Die Vorbereitung mag vielleicht für den ein oder anderen nicht im direkten Kontext zur mentalen Stärke stehen. Allerdings nur auf den ersten Blick. Wer sich intensiv auf seine Aufgabe, auf die Herausforderung vorbereitet, wird dann auch entsprechend sicherer agieren.
Um hier nochmals die Einsatzkräfte zu erwähnen: Sie haben die Abläufe in Extremsituationen unzählige Male geübt, sind – soweit dies möglich ist – bestens vorbereitet.
Das ist mit ein Grund für das „Funktionieren“ in solchen Situationen. Deshalb hat auch die Vorbereitung einen wesentlichen Anteil daran, die mentale Kraft punktgenau abrufen zu können.
Üben Sie Ihr Verhalten in Belastungssituationen
Gibt es in Ihrem (Arbeits-)Leben sich wiederholende Situationen, die Sie sehr belasten? In denen Sie vielleicht nicht wie gewünscht reagieren?
Beispielsweise Konfliktsituationen oder andere Herausforderungen.
Um in diesen Situationen mentale Stärke punktgenau abrufen zu können, spielen Sie diese Situationen mit einer Ihnen vertrauten Person durch – ähnlich wie die Rettungskräfte Extremsituationen immer und immer wieder üben, um dann sicher und souverän zu agieren.
Üben Sie im Rollenspiel z. B. mögliche Antworten auf beleidigende Bemerkungen. Kontern Sie mit fester Stimme in aufrechter Haltung und selbstbewusster Körpersprache.
2. Nutzen Sie die Autosuggestion
Dazu ein Zitat von Henry Ford (amerik. Automobilproduzent, 1863–1947):
Ob du glaubst,
du schaffst es,
oder ob du glaubst,
du schaffst es nicht,
du wirst auf alle
Fälle recht haben!
Wer an dem anvisierten Ziel zweifelt, wird sich mit dem Erreichen schwertun. Je größer die Zweifel, desto größer die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns.
Ein Sportler, der unbedingt siegen will, aber große Zweifel daran hegt, legt sich selbst Steine in den Weg. Diese Zweifel wirken wie ein schwerer Rucksack auf dem Weg in Richtung Ziel – von der Vorbereitung bis zum Wettkampf selbst.
Solche Selbstzweifel machen sich durch „destruktive“ Gedanken bemerkbar. Und genau diese Gedanken gilt es im Zaum zu halten. Das kann mit Autosuggestion gelingen.
Denken Sie an Ihr Ziel und sagen Sie sich dabei immer wieder: „Ich schaffe das, ich schaffe das …“ – morgens nach dem Aufstehen, beim Zähneputzen, beim Frühstück, mittags, abends und kurz vor dem Einschlafen. Vermeiden Sie negative Gedanken, die Ihnen suggerieren, es nicht zu schaffen.
Wie Sie solche destruktiven Gedanken in konstruktive umwandeln, habe ich hier beschrieben.
3. Mit Visualisieren das Unterbewusstsein anzapfen
Das Visualisieren haben Sie sicher auch schon bei Sportlern beobachtet, die kurz vor dem Wettkampf stehen. Beispielsweise bei Skirennläufern, die vor dem Start mit geschlossenen Augen in Gedanken die Strecke runterfahren und dabei entsprechende Bewegungen durchführen.
Beim Visualisieren geht es nicht nur darum, sich die (Wettbewerbs-)Situation in möglichst detaillierten Bildern vorzustellen, sondern insbesondere auch das erreichte Ziel. Dabei ist es wesentlich, dass es sich um positive Gedankenbilder verbunden mit Emotionen handelt – beispielsweise die Wahrnehmung der Freude, die Erleichterung nach der Zieleinfahrt.
Je stärker diese Gedankenbilder und die dabei empfundenen Emotionen, desto größer der positive Einfluss auf das Unterbewusstsein.
Dadurch wird das Erreichen des Zieles programmiert. Hier erfahren Sie, wie Ihnen ein Zielalbum beim Visualisieren hilft.
Buch-Tipp – mit zahlreichen Übungen zur Steigerung der mentalen Stärke:
4. Setzen Sie sich mit den Hürden im Kopf auseinander
Behindern Ängste oder negative Gedanken Ihren Erfolg, dann sollten Sie sich mit diesen bewusst auseinandersetzen. Ein Verdrängen ist kontraproduktiv. Auch wenn diese Hürden im Kopf nicht von einem Tag auf den anderen verschwinden – wenn man seine Ängste akzeptiert, sie annimmt, kann das schon ein großer Schritt in Richtung Ziel sein.
Führen Sie diese Auseinandersetzung mit den eigenen Ängsten und Zweifeln am besten schriftlich durch. Denn die schriftliche Auseinandersetzung ist in der Regel wesentlich intensiver und hat häufig eine reinigende Wirkung. Hierfür können Sie auch ein Tagebuch nutzen – dazu gleich der nächste Tipp.
5. Führen Sie ein Tagebuch
Ein Tagebuch zu führen und diesem sämtliche Sorgen und Ängste in schriftlicher Form anzuvertrauen, hilft dabei, die (negativen) Gedanken zu erfassen und in aller Ruhe zu reflektieren. Die unmittelbare Auseinandersetzung mit einer bestimmten Problematik führt nicht selten zu deren Lösung.
Im Tagebuch sollten Sie aber vor allem Situationen festhalten, in denen Sie bereits mentale Stärke an den Tag gelegt haben. Dieses Fokussieren auf bereits erreichte Erfolge stärkt das Selbstvertrauen und damit auch die mentale Stärke. Am besten gelingt das mit einem Erfolgstagebuch.
Der schriftliche Prozess ist ein effektives Instrument beim Forcieren der mentalen Stärke.
6. Finden Sie Ihre(n) persönlichen Mentaltrainer
Kaum ein Profisportler, der nicht auf einen Mentaltrainer zurückgreift. So ein Trainer bzw. Coach unterstützt dabei, das Unterbewusstsein und Bewusstsein auf die anvisierten Ziele zu „programmieren“.
Aber es muss nicht unbedingt ein Trainer sein. Finden Sie in Ihrem privaten Umfeld Personen, die an Sie und an Ihr Ziel glauben, die Sie anspornen, die Sie auch bei Rückschlägen auffangen und wieder aufbauen.
Ein solcher Rückhalt kann wesentlich dazu beitragen, dass Sie in der (Extrem-)Situation – z. B. im Wettkampf – die mentalen Fähigkeiten punktgenau abrufen können.
7. In der Ruhe liegt die Kraft – suchen Sie die Stille
Dieses Sprichwort bringt es auf den Punkt. Denn was macht ein Sportler wenige Minuten vor dem großen Wettkampf? Richtig – er geht in sich, sucht die Ruhe, die Stille.
Deshalb: Stehen Sie vor einer herausfordernden Situation, in der Sie alle Kräfte benötigen, schotten Sie sich ab. Wenigstens für wenige Minuten. Wenn möglich, ziehen Sie sich an einen Ort zurück, wo Sie ungestört sind.
Atmen Sie tief durch und visualisieren Sie dann Ihr großes Vorhaben. Motivieren Sie sich mit Autosuggestion. Und dann ran ans große Ziel, an die Herausforderung!
❁ Zeitblüten–Downloadpaket ENTSPANNUNG:
Mit dem Downloadpaket erreichen Sie nachhaltige Entspannung und Ruhe – zur Steigerung Ihrer mentalen Stärke.
REFERENZEN: Teile des Downloadpakets wurden in einem Forschungsprojekt an der Universitätsklinik Frankfurt, in den Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Neu-Isenburg) & zur Einsatznachsorge-Schulung der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) verwendet.
Abschließend nochmals zusammengefasst, wie Sie Ihre mentale Stärke trainieren können:
So werden Sie mental stark
- Bereiten Sie sich vor.
- Praktizieren Sie Autosuggestion & wandeln Sie destruktive in konstruktive Gedanken um.
- Visualisieren Sie.
- Setzen Sie sich (schriftlich) mit den Hürden im Kopf auseinander.
- Führen Sie ein (Erfolgs-)Tagebuch.
- Finden Sie Ihre(n) persönlichen Mentaltrainer.
- In der Ruhe liegt die Kraft – suchen Sie die Stille.
↓↓ Wie ist Ihre Meinung zur mentalen Stärke? Sind Sie mental stark? Schmökern Sie unten im Kommentarbereich in den interessanten LeserInnen-Beiträgen. ↓↓
Hier klicken für weiterführende praxisbewährte Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
Vielen Dank für diesen Text! Er wird mich weiterbringen und hat mir neue Hoffnung gegeben!
Freut mich!
Wirklich toll. So ist es und viel zu wenige machen sich darüber Gedanken.
Man findet alles rund um psychische Symptome, Ursachen und Co. Nur wollte ich eher was Aufbauendes, Zielorientiertes zur Gesundung haben. Und super, Sie bringen es auf den Punkt, was doch jeder eigentlich wissen und verstehen sollte.
Ich danke Ihnen für die Rückerinnerung!
Gerne.
Ich lese den Text zum richtigen Zeitpunkt.
Er ist: kurz, klar, prägnant, zielführend.
Danke für diese gute Zusammenfassung!
Passend zu Punkt 2 im Artikel (Nutzen Sie die Autosuggestion):
Émile Coué, geboren 26. Februar 1857 in Troyes, Frankreich; † 2. Juli 1926 in Nancy) war ein französischer Apotheker und Autor sowie Begründer der modernen “BEWUSSTEN Autosuggestion” als “HILFE ZUR SELBSTHILFE”. Coué befasste sich eingehend mit den Arbeiten über Hypnose von Ambroise Liébault und Hippolyte Bernheim (alte Schule zu Nancy).
Als Apotheker stellte er fest, wie wichtig es war, dass er einen positiven Kommentar abgab, wenn die Kunden ihre Medizin abholten. Wenn er sagte: “Mit diesem Medikament werden Sie sicher ganz schnell gesund”, wirkte die Arznei sehr viel besser, als wenn er gar nichts dazu sagte. Damit war das Prinzip der Suggestion erkannt. Nach weiteren Studien begann er seine Erkenntnisse praktisch einzusetzen.
„Es gelang ihm, durch Aufdeckung der inneren Vorgänge Gesetze zu formulieren, welche Autosuggestion LEICHT LERNBAR machen und so die ungeheure Verbreitung der segensreichen Lehre ermöglicht.“
Coué begrüßte die zahllosen Hilfesuchenden aus aller Welt immer:
“Ich habe nie jemand geheilt. Die Kraft, die Sie mir zuschreiben, müssen Sie bei sich selber suchen.” Und er setzte noch eins drauf: “Wenn ich Sie in dem Irrtum lasse, dass ich es bin, der Sie gesund macht, mindere ich Ihre Persönlichkeit.”
Dann musste man bei ihm Vorversuche machen, die ihm und dem Betroffenen zeigten, wie es wirkt. Bei Ella Boysen Kirk, der ersten amerikanischen Schulrätin, klappte zunächst kein einziger Versuch. Coué meinte: “Für´s erste Mal war das schon ganz gut.”
Dann sollten alle die Hände verschränken und zusammendrücken und rasend schnell wiederholen: “Ich kann meine Hände nicht öffnen. Ich kann nicht, ichkannnichtichkannnichtichkannnicht …………” Plötzlich brachten die meisten die Hände nicht mehr auseinander. Coué kommentierte lächelnd: “Wer so gut denken kann, wie Sie, der sollte nie denken: Ich kann nicht!”
Es ist kein Zufall dass ausgerechnet durch Coué und nicht durch seine zahlreichen Konkurrenten die Autosuggestion in wenigen Jahren zur weltberühmten Selbsthilfe-Methode wurde.
Wie diese einfachen Beispiele zeigen, hatte Coué – anders als die anderen – seinen Respekt nicht für das Problem sondern für den Menschen und seine Potentiale in Aktion.
Da schreibt dann z.B. ein New Yorker Arzt, der seinen stotternden Patienten selten helfen konnte, sein Erstaunen, dass diese Patienten nach Coués Vortrag und ihrer Änderung der Autosuggestion fehlerfrei sprechen und die von ihm erwarteten Rückfälle ausgeblieben sind. So ein Erfolgsbeispiel sollte man sich doch möglichst genau anschauen.
Ich wünsche viel neue Erkenntnisse und entsprechende SELBST-Erfahrungen.
Benjamin D. Künzler
Lieber Herr Künzler,
vielen Dank für diese ausführliche Zusatzergänzungen zum schönen Artikel von Burkhard.
Ich habe für mich persönlich und dann auch im Coaching für andere schon viele Erfahrungen mit dem Ansatz machen können. Ich kenne es daher auch, wenn im Inneren ein Widerstand gefühlt wird, beim Satz: “Ich schaffe …”
Im Hintergrund, oft nicht mal bemerkbar, läuft dann: “Das stimmt doch gar nicht.” Ich selbst trickse das aus (habe ich irgendwo gelesen), indem ich mir eine fast ähnliche Frage stelle: “Warum schaffe ich das?” Und das Interessante daran, der innere Widerstand ist damit weg. Bei mir funktioniert das. Und das noch Interessantere daran, das Gehirn sucht nach einer passenden Antwort und fängt an, die Bedingungen zu schaffen, das man es schafft.
Wie schön ist das Leben doch, wenn wir wissen, wie das mit dem Denken und die Gedanken funktioniert.:)
Anita
Eine aus meiner Sicht ganz übergeordnete Regel, die mir meine Oma in meiner Kindheit immer wieder gesagt hat, wenn es eine schwierige Situation gab:
Du bist, wie Du bist und es ist gut, wie Du bist und so liebe ich Dich. Und für Dich selbst heißt das:
Ich bin, wie ich bin und es ist gut, wie ich bin und so liebe ich mich.
Weise Worte Ihrer Großmutter.
Sehr gut, danke! Ich arbeite gerade mit einer Sport-Mentaltrainerin zusammen, um im Reitsport weiterzukommen. Das klappt ganz prima, wir gehen so ähnlich vor, wie Sie es beschreiben.
Dann wünsche ich weiterhin viel Erfolg! :-)
Wirklich ein sehr guter Artikel! Den Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen, deren Kräften zu vertrauen, braucht wirklich Übung und das funktioniert auch!
Viele Grüße
Olga
Seit jeher war ich immer ohne großes Selbstbewusstsein … ängstlich, frustriert, fand mich hässlich und dumm. Im “normalen” Leben immer den Spruch im Kopf: “Ich schaff das nicht! ”
Das ist beim Sport ganz anders. Auf dem Fussballfeld bin ich stark, weiß, was ich kann! Da habe ich die breite Brust! Doch bald nach dem Sport das alte Bild!
Aber ich werde mir diese Punkte wieder und wieder mal vornehmen … ist mit Sicherheit plausibel und klingt erfolgversprechend!!! Gut erklärt und nicht zu fachbezogen! Ich arbeite dran für mich und meine Familie! Danke!!!!
Lieber Herr Heidenberger,
vielen Dank für diesen schönen Artikel. Seit Jahren beschäftige ich mich u.a. mit den Glaubenssätzen, die wir Menschen in uns tragen und leben. Ein Umschreiben dieser tief in uns verankerten Überzeugungen ist auch eine herausfordernde Aufgabe – wohl eine Lebensaufgabe. Allein das Erkennen solcher leitenden Gedanken ist schon ein großer Schritt.
Ich musste feststellen, dass solche Gedanken mit starken Emotionen in unserem Körpergedächtnis verbunden sind, sog. somatischen Markern, wie der Gehirnwissenschaftler Antonio Damasio sie nennt. Seither helfe ich mir selbst aber auch Klienten bei der Modulation dieser emotionalen Marker mit Hilfe der Methode EMDR – Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Ich habe dazu eine Methode für das Selbstcoaching entwickelt.
Der 4. Schritt ist dennoch eine häufige Grenze Vieler. Denn die Meisten versuchen die eigenen innenwohnenden Hürden zu verdrängen. Leider funktioniert das nicht. Wie auch, wir können unser eigenes Körpergedächtnis nicht verleugnen. Ihr Aufruf, sich den Hemnissen mutig zu stellen und sich mit den eigenen visualisierten Zielen zu ermutigen, kann ich daher nur unterstützen. Er erinnert mich, häufiger bei mir selbst anzufangen.
Vielen Dank dafür!
Herzlichst, Ihr
Thomas Buhl
Toller Artikel. Ergänzend möchte ich auf die Bücher zum Thema Flow-Erlebnis hinweisen. Gerade die zitierte Aussage des Notarztes erklärt dies. Allein sich mit diesem Thema – wenn auch nur oberflächlich – hilft mir manche Zusammenhänge besser zu verstehen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Flow_(Psychologie)#Flow_aus_Sicht_der_Selbstbestimmungstheorie
Lieber Herr Heidenberger,
vielen Dank für diesen tollen Artikel.
Ich mache gerade die Erfahrung, welche Rolle die mentale Stärke auch bei der Bewältigung einer schweren Krankheit spielt. Es ist eine tagtägliche Aufgabe und ich werde Ihren Text auch immer wieder zur Hand nehmen.
Herzlichst
Karin
Alles Gute, Karin, und gute Genesung!
Vielen vielen Dank für Ihren Artikel!
Genau diese 7 Punkte waren früher bei sportlichen Wettkämpfen mein Erfolgsrezept. Für mich dabei besonders wichtig:
Visualisierung:
In Gedanken vorher das ‘Rennen’ fahren. Wenn man es dann in echt macht, macht man es ja schon zum 2. Mal und ist nichts Neues mehr.
Vorbereitung:
Gute Vorbereitung schafft Sicherheit. Ob beim evtl. Equipment oder bei mir selber (ist z.B. die entsprechende Kleidung bequem), ich fühle mich gerne gut vorbereitet.
Verbannung:
Jedwede negative Formulierung aus dem Kopf verbannen. Auch Sätze wie ‘Ich habe keine Angst’ gehen nicht, weil da ein destruktives Wort drin ist.
Jetzt erinnern Sie mich an diese erfolgreichen 10 Jahre. Und ich frage mich, warum ich diese Technik nicht auch bei Vorstellungsgesprächen nutze. Seit längerem suche ich eine neue Arbeit und während die Absagen immer mehr werden, wird das Selbstwertgefühl immer weniger. Vorstellungsgespräche werden eine immer größere Hürde. Ich werde diese Technik jetzt mal auf die aktuelle Situation übertragen.
Für diesen wunderbaren Impuls bin ich Ihnen SEHR dankbar!
Andrea
Danke für Ihren wertvollen Beitrag, Andrea! Freut mich, dass Sie durch Ihre sportlichen Erfolge die Wirkung der Tipps bestätigen können.
Ihnen viel Erfolg bei der Arbeitssuche.
Danke für diesen Beitrag mit diesen Tipps. Es ist echt nicht schwer, diese umzusetzen und ich bin gespannt, welche Wirkung sie entfalten werden!
Viele Grüße