Krise überwinden & bewältigen → 13 Tipps, die wirken

Wir alle – ohne Ausnahme – machen in unserem Leben beschwerliche Abschnitte oder handfeste Krisen durch. Entspannung und Lebensfreude scheinen für immer verloren.

Wir fühlen uns dann wie auf einem Schiff ohne Anker, Hoffnungslosigkeit und Ohnmacht machen sich breit.

Krisen bewältigen: 4 Phasen

Machen Sie sich bewusst, dass jeder von uns mit Krisen unterschiedlich umgeht.

Krisen enden nicht zwingend negativ. Nach Bewältigung einer Krise kann sich der „Normalzustand“ wieder einpendeln, die Situation kann sich verschlechtert, aber durchaus auch verbessert haben.

Die Bewältigung einer Krise läuft oft in 4 Phasen ab, die allerdings nicht klar voneinander trennbar sind.

Allein das Bewusstsein für diese Phasen kann Ihnen den Umgang mit einer Krise erleichtern.

Phase 1: Schock

Ein einschneidendes, schwerwiegendes Ereignis führt häufig zuerst zu einem Schock. Man verfällt in eine lähmende Schockstarre. Damit verbunden ist meist ein Nicht-Wahrhaben-Wollen.

Phase 2: Reaktion

Nach der ersten Schockphase folgen oft chaotische Emotionen. Verdrängung und Angst spielen dabei eine Rolle.

Phase 3: Verarbeitung

Langsam, aber doch wird das auslösende Ereignis akzeptiert. Es wird nach Lösungen und nach Auswegen gesucht.

Phase 4: Neuorientierung

Es findet eine Neuorientierung statt, und zwar in Bezug auf sich selbst und zur Umwelt.

Quellen: Kast: Vom therapeutischen Umgang mit Krisen. Kast: Zäsuren und Krisen im Lebenslauf. Cullberg: Krisen und Krisentherapie.

Krisen – mögliche Auslöser

Ausgelöst werden solche Krisen oftmals durch einschneidende Ereignisse, auf die wir selbst keinen oder kaum Einfluss nehmen können, Vorfälle, die uns im wahrsten Sinne des Wortes den Boden unter den Füßen wegziehen und uns tief erschüttern.

Das können etwa der Verlust eines geliebten Menschen sein, die niederschmetternde Diagnose einer schweren Krankheit bei sich oder einer geliebten Person, Entbehrungen und Niederlagen wie der Verlust des Arbeitsplatzes, das Ende einer Beziehung und andere Rückschläge.

Da kann es schon passieren, dass der eine oder die andere den Lebensmut verliert.

Dann braucht es Menschen, die uns nicht fallen lassen, die für uns da sind, die uns wie ein Sicherheitsnetz auffangen und vor einem tiefen Sturz bewahren.

Zudem kann es helfen, die herausfordernde Realität bzw. das Geschehene zu akzeptieren und nicht zu verdrängen. Dadurch gelingt es uns leichter, Verantwortung dafür zu übernehmen, wie wir mit dem Unglück umgehen und weiterleben.

Mit den folgenden Anregungen möchte ich Ihnen Wege aufzeigen, um Krisen und schwierige Etappen leichter zu bewältigen:

Krisen überwinden & bewältigen: 13 Tipps

1. Gehen Sie in kleinen Schritten weiter

Was helfen kann, wenn Ihr Leben in eine Schieflage gerät: In kleinen Schritten weitergehen und das tun, was Sie tun können oder müssen. Überlegen Sie sich eine Mini-Maßnahme, die Sie aktuell ein kleines Stück voranbringt.

2. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun

Aufbauende Worte wirken wie kühlender, heilender Balsam auf einer wunden Stelle. Suchen Sie deshalb den Kontakt zu Menschen, die Ihnen Halt geben, die Ihnen guttun. Schreiben, telefonieren, treffen Sie sich mit ihnen.

3. Suchen Sie den Austausch

Es kann tröstlich sein, sich vor Augen zu führen, dass andere mit ähnlichen oder schwereren Schicksalsschlägen konfrontiert wurden und ebenfalls eine schwierige Zeit durchgemacht haben.

Je älter Sie sind, desto mehr Menschen werden Ihnen hierzu wahrscheinlich in den Sinn kommen. Listen Sie diese Personen schriftlich auf und versuchen Sie nach Möglichkeit, sich mit ihnen auszutauschen und sich gegenseitig Trost zu spenden.

4. Strukturieren Sie Ihren Tag

Wenn Sie in der aktuellen anstrengenden Phase einen geregelten Tagesablauf vermissen, strukturieren Sie Ihren Tag. Hierzu kann Sie bereits eine To-do-Liste unterstützen, mit der Sie sich von Aufgabe zu Aufgabe hangeln. Abgehakte Erledigungen schaffen Überblick, Befriedigung und Zuversicht.

5. Vermeiden Sie (belastende) Gedanken an morgen

Versuchen Sie, möglichst wenig daran zu denken, was am nächsten Tag geschehen könnte. Das Rad des Lebens dreht sich weiter. Die belastende Gegenwart wird einmal Vergangenheit sein, auf die Sie dann zurückblicken werden, reicher an – vielleicht sehr wertvollen – Erfahrungen.

6. Blicken Sie auf das Positive

Richten Sie Ihr Augenmerk beharrlich auf das Schöne und Gelungene in Ihrem Leben. Auch wenn Sie es momentan erst auf den zweiten Blick entdecken mögen. Irgendwann werden dem Sturm wieder sonnige Zeiten folgen, in denen Entspannung und Lebensfreude in Ihren Alltag zurückfinden.

Ein bekanntes Sprichwort lautet: „Erhoffe das Beste und sei gefasst auf das Schlimmste.“ Ich möchte es noch ergänzen: „Unternehmen Sie das Möglichste, um Ersteres zu erreichen und Letzteres zu verhindern.“

7. Achten Sie auf Ihre Gesundheit

In Krisenzeiten vernachlässigen selbst gesundheitsbewusste Personen häufig ihre Gesundheit.

Sorgen Sie gerade in dieser schwierigen Zeiten dafür, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, sich gesund ernähren und genügend Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Auch Entspannungsübungen, Meditationsübungen oder Achtsamkeitsübungen können Ihren Körper und Geist stärken.

8. Suchen Sie Ablenkung

Ablenkung kann die aktuelle schwierige Situation leichter „vergessen“ lassen. Einige stürzen sich in die Arbeit, treiben intensiv Sport – damit sie belastende Gedanken aus dem Kopf verdrängen und abends müde ins Bett fallen.

Vielleicht hilft auch Ihnen Ablenkung bei der Krisenbewältigung. Welche Möglichkeiten der Ablenkung könnten für Sie infrage kommen?

9. Suchen Sie nach einem neuen Sinn

Dieser Rat ist natürlich abhängig vom Auslöser der Krise: Manchen fällt die Bewältigung leichter, wenn sie ihrem Leben einen neuen Sinn geben, z. B. durch ein ehrenamtliches Engagement, ein neues Hobby. Auch eine berufliche Veränderung kann neue Perspektiven und Ziele bieten.

Vielleicht ist das auch etwas für Sie?

10. Lassen Sie Trauer zu

Wenn die Krise aus einem schweren Verlust resultiert: Manche glauben, sie müssen stark sein, sie dürfen ihre Trauer und die Emotionen nicht zeigen. Aber diese Überzeugung kann den eigenen Schmerz sogar steigern.

Die Trauer sollten Sie sich immer zugestehen und auch zulassen. Sie ist oft verbunden mit Tränen. Dieses Tal der Tränen ist wichtig. Nur darin zu verharren, kann allerdings zum „Ertrinken“ führen.

Dabei stellen sich betroffene Menschen oft die Frage: Wie viel Trauer ist normal? Die Antwort: so viel, wie es braucht!

11. Seien Sie geduldig mit sich selbst

In Krisenzeiten kann es länger dauern, bis Sie wieder zu Ihrer alten Stärke zurückfinden. Seien Sie geduldig mit sich selbst und gestehen Sie sich Zeit und Raum zu. Kleine und größere Rückschläge sind durchaus normal.

12. Reflektieren Sie Ihre Erfahrungen

Versuchen Sie, die Krise als Chance zu nutzen. Fragen Sie sich, was Sie aus der Situation lernen können und was Sie in Zukunft anders machen wollen. Diese Perspektive und die Erkenntnisse können Ihnen helfen, gestärkt aus der Krise hervorzugehen.

13. Krisentelefone: Nehmen Sie Hilfe in Anspruch

Wenn Sie sich gerade in einer Lebenskrise befinden, in der Sie alleine nicht mehr weiterwissen, scheuen Sie sich nicht, professionelle Unterstützung zu holen!

Hier finden Sie rasch und unbürokratisch Hilfe:

• Hilfenummern in Deutschland
• Hilfenummern in Österreich
• Hilfenummern in der Schweiz

Vorbilder in Lebenskrisen?

Auch kann in Phasen der Haltlosigkeit und Verunsicherung der Blick auf „Vorbilder“ Kraft schenken, auf Menschen, die sich trotz prekärer Umstände nicht unterkriegen ließen, die uns zeigen, dass man dennoch Schönes, Erfüllendes erfahren oder Außergewöhnliches schaffen kann.

Stephen Hawking:

Eine solch faszinierende Persönlichkeit ist für mich Stephen Hawking. Fast sein ganzes Leben bestand mehr oder weniger aus einer einzigen Krise.

Mit 21 Jahren wurde bei ihm die unheilbare neurologische Krankheit ALS diagnostiziert, verbunden mit einer fortschreitenden Muskellähmung, die ihn schließlich an den Rollstuhl fesselte. Fast vollständig gelähmt verlor er zudem seine Sprachfähigkeit.

Und doch hat er nie kapituliert, sondern im Gegenteil: Er hat Menschen Mut zugesprochen:

„Es ist wichtig, dass ihr nie aufgebt. Denkt daran, in die Sterne zu sehen – und nicht auf eure .“

Hawking war als lebensbejahender und humorvoller Mensch bekannt. Mit 76 Jahren verstarb er als mehrfacher Vater, Großvater und als einer der berühmtesten Astrophysiker unserer Zeit.

Der Rat von Elenas Großmutter

Krisen und schwierige Zeiten – dazu möchte ich Ihnen einen beeindruckenden Text von der russischen Autorin Elena Mikhalkova vorstellen. Sie schreibt, was ihr die Großmutter geraten hat:

Meine Großmutter hat mir mal diesen Tipp gegeben:
Wenn die Zeiten schwierig sind, gehe in kleinen Schritten weiter.
Tu, was du tun musst, aber tu es langsam.
Denk nicht an die Zukunft oder an das, was morgen passieren könnte.
Reinige das Geschirr.
Wisch Staub.
Schreib einen Brief.
Koch eine Suppe.
Siehst du?
Du kommst vorwärts, Schritt für Schritt.
Mach einen Schritt und dann eine Pause.
Ruh dich aus.
Schätze dich selbst.
Mach den nächsten Schritt.
Dann noch einen.
Du wirst es kaum bemerken, aber die Zahl deiner Schritte wächst.
Und die Zeit wird kommen, in der du wieder an die Zukunft denken kannst, ohne zu weinen.

Veröffentlichung mit freundlicher Genehmigung des Verlags von Elena Mikhalkova

Gehe in kleinen Schritten weiter …