Gedankenkarussell und Grübelei stoppen – 14 bewährte Tipps
Sie kennen das sicher: Sie liegen abends im Bett, können aber nicht einschlafen, weil Sie etwas beschäftigt.
Ihre Gedanken drehen sich im Kreis und das Grübeln will einfach kein Ende nehmen. Ein Gedankenkarussell! Aber nicht nur abends. Auch während des Tages tauchen diese belastenden Gedanken immer wieder auf.
Wenn das Gedankenkarussell nicht stoppen will …
Mögliche Gründe:
- Sie haben Zukunftssorgen.
- Sie denken über einen unguten Vorfall nach, der sich untertags ereignet hat.
- Sie hätten in einem Gespräch gerne etwas gesagt, jetzt ist es allerdings zu spät.
- Sie machen sich Gedanken über unkontrollierbare Dinge.
- Sie haben ein schlechtes Gewissen wegen einer bestimmten Handlung oder Aussage.
- Sie grübeln über eine vertane Chance.
- Sie haben Zweifel, eine bevorstehende Aufgabe zu meistern.
- Sie denken über belastendes Vergangenes nach.
Nicht nur Ihnen geht es so. Wohl die meisten von uns befällt hin und wieder eine solche Grübelattacke.
Was tun? Dazu im Folgenden 13 Tipps. Zuvor aber noch ein detaillierterer Blick auf die möglichen Ursachen und Folgen.
Ursachen für die Grübelei
Oft sind es negative und destruktive Gedanken, die das Karussell immer wieder antreiben und am Laufen halten.
Das Negativdenken resultiert meist aus dem Selbstbild und aus eingefahrenen Glaubenssätzen und Denkmustern, die sich über mehrere Jahre gebildet haben.
So werden Glaubenssätze früh durch das soziale Umfeld geprägt, insbesondere durch die Erziehung. Wenn z. B. bestimmte Vorwürfe durch die Eltern in Dauerschleife laufen – quasi negative „Mantras“ –, wirkt sich das unweigerlich auf das Selbstbild bis ins Erwachsenenalter aus.
In eigener Sache
❁ Zeitblüten–Downloadpaket SELBSTBEWUSSTSEIN:
Die Stärkung des Selbstvertrauens hilft enorm, die negativen und destruktiven Gedanken nachhaltig abzustellen.
REFERENZ: Übungen aus dem Downloadpaket werden u. a. von der KLINIK SGM LANGENTHAL (Psychotherapie & Psychosomatik) genutzt, um Patienten beim Erlangen von mehr Selbstbewusstsein im Alltag zu unterstützen. Hilfe zur Selbsthilfe:
Weitere mögliche Auslöser für das Gedankenkarussell:
- ein Erlebnis, ein vorgefallenes Ereignis (z. B. Trennung, Kündigung, Beleidigung, Kränkung, ungerechtfertigte Kritik, Streit)
- ein bevorstehendes Ereignis (z. B. Prüfung, eine unangenehme Besprechung)
- eine neue, belastende Lebenssituation (z. B. schwere Krankheit, Schulden, schwierige Beziehung, …)
Alle diese Auslöser sind mit Emotionen verbunden. Das können Angst, Ärger, Wut oder Trauer sein. Die ausgelösten Emotionen beeinflussen unsere Gedanken und unsere Handlungen.
Die belastenden Folgen
Die Grübelattacken belasten – keine Frage. Insbesondere dann, wenn sie überhandnehmen, die negativen Gedanken nicht mehr zur Ruhe kommen und die innere Unruhe zunimmt. Mögliche Folgen:
- Schlafstörungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- chronische Müdigkeit
- schlechte Laune
- Magenverstimmung
- lähmende Wirkung
- …
Gefährlich wird es dann, wenn versucht wird, diese Symptome z. B. mit Alkohol, Beruhigungsmitteln und Ähnlichem zu bekämpfen. Suchtpotenzial!
Von Grüblern und anderen
Es gibt Menschen, die eher zum Grübeln tendieren als andere. Jeder ist individuell. Der eine nimmt sich alles zu Herzen, den anderen berührt das Gleiche kaum oder gar nicht.
Das heißt, was für Sie eine belastende Situation darstellen und eine Gedankenspirale auslösen kann, muss für eine andere Person in Ihrem Umfeld noch lange nicht auch so sein. Jeder geht mit Problemen und Herausforderungen anders um.
Ein dauerhafter Stopp der Grübelei ist nur möglich, wenn …
Es gibt nicht den einen Trick oder Tipp, der das Gedankenkarussell sofort und für immer zum Anhalten bringt.
Ein dauerhafter Stopp wird sich nur dann einstellen, wenn sich die belastende Situation als Auslöser der Grübelei (zum Positiven) ändert – oder Ihr persönlicher Zugang bzw. Ihre Einstellung zur Situation!
Was allerdings möglich ist: den Gedankenkreislauf zumindest vorübergehend zu unterbrechen, und das kann bereits eine enorme Entlastung sein.
13 Tipps, um die Grübelei zu stoppen
Beim Grübeln sind unsere Gedanken auf Autopilot gestellt, sie haben sich verselbstständigt. Und da sich der Gedankenfluss nicht so einfach kontrollieren oder steuern lässt, gilt es, zumindest eine Richtungsänderung zu bewirken, etwa durch Ablenkung.
Das kann Ihnen mit folgenden Tipps gelingen.
1. Werden Sie aktiv, handeln Sie!
Natürlich gibt es Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben, denen wir mehr oder weniger machtlos ausgeliefert sind. Aber es gibt z. B. auch Probleme, die uns immer wieder zum Grübeln bringen, weil wir sie nicht angehen, weil wir sie stets aufschieben.
Das kann eine Konfrontation oder eine unangenehme Besprechung sein, die wir fürchten und der wir uns deshalb nicht stellen, oder etwas anderes, das wir – aus welchen Gründen auch immer – auf die lange Bank schieben. Und solange dies nicht angegangen wird oder geklärt ist, wird auch das Gedankenkarussell nicht zum Stillstand kommen.
Umsetzungs-Tipp:
Fragen Sie sich ganz bewusst, welchen ersten kleinen Schritt Sie machen können, der aller Voraussicht nach zu einer Besserung führen wird. Schreiben Sie diesen am besten gleich nieder. Setzen Sie diesen so schnell wie möglich um.
Ist der erste kleine Schritt geschafft, fällt das Dranbleiben leichter. Denn von alleine hat sich noch selten etwas zum Besseren gewendet. Werden Sie aktiv!
2. Wenn nicht anders möglich, akzeptieren Sie es!
Wie bereits erwähnt, kann eine Änderung des persönlichen Zugangs bzw. der Einstellung eine Entlastung bewirken.
Es gibt einfach Situationen, die wir nicht ändern oder beeinflussen können. Hingegen können wir unsere Einstellung ihnen gegenüber ändern. Auch wenn das einfacher geschrieben als getan ist.
Umsetzungs-Tipp:
Wenn Sie wieder mal in der Grübelschleife stecken, versuchen Sie bewusst, die Situation zu akzeptieren, sie anzunehmen. Hinterfragen Sie hierzu die aktuelle, belastende Situation:
„Wird mich das Thema voraussichtlich auch noch in einem Monat, in einem Jahr, in zwei oder drei Jahren beschäftigen?“
Allein die Antwort darauf kann vor Augen führen, dass es sich um eine temporäre Belastung handelt. Dadurch gelingt eher das Loslassen und Akzeptieren:
„Gut, soll so sein! Ich kann (derzeit) nichts dagegen tun, deshalb akzeptiere ich es, wie es ist!“
Sagen Sie sich das immer wieder. Dieses bewusste Annehmen reduziert den inneren Widerstand, was wiederum den Gedankenfluss beruhigen wird.
3. Hände und Hirn beschäftigen
Wenn Sie Ihre Hände und Ihr Hirn beschäftigen, wird der Gedankenkreisel gestoppt. Suchen Sie sich hierzu eine Tätigkeit, die sowohl Konzentration als auch Handarbeit erfordert.
4. Bringen Sie die Gedanken zu Papier
Mit zu den effektivsten Mitteln, um das Grübeln zu stoppen, zählt das Niederschreiben der Gedanken. Sie bringen quasi die Gedanken aus Ihrem Kopf auf Papier.
Dieser Schreibprozess wirkt reinigend und fördert eine klarere Sichtweise, was zu einer wohltuenden Entlastung beitragen kann.
Umsetzungs-Tipp:
Halten Sie im Schlafzimmer in Zugriffsnähe einen Stift und einen Schreibblock bereit. Wenn Sie die Grübelei nicht schlafen lässt, nehmen Sie die Schreibutensilien zur Hand und schreiben einfach drauflos.
Alles, was Ihnen in Bezug auf das belastende Thema durch den Kopf geht, bringen Sie zu Papier, ohne Berücksichtigung einer bestimmten Form, Struktur oder Reihenfolge. Das können auch nur Stichwörter sein. Einfach so, wie es Ihnen in den Sinn kommt. Auch das Tagebuchschreiben eignet sich hervorragend, um Tageserlebnisse zu verarbeiten und damit der Gedankenspirale vorzubeugen.
Alternativ können Sie auch die Sprachaufnahmefunktion Ihres Smartphones nutzen – z. B. für unterwegs –, um die kreisenden Gedanken abzugeben.
5. Entspannen, meditieren und fokussieren Sie
Während es beim Entspannen darum geht, einen Entspannungszustand zu erreichen, also Geist und Körper zu beruhigen, dient die Meditation zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit.
Sowohl das Entspannen als auch das Fokussieren tragen dazu bei, den Kopf (vorübergehend) freizubekommen.
Weiterer Umsetzungs-Tipp:
Hier finden Sie jeweils ein Downloadpaket mit Zusammenstellungen einfacher und effektiver Übungen:
- → Entspannungsübungen (Downloadpaket ENTSPANNUNG)
- → Gehirnjogging- und Konzentrationsübungen (Downloadpaket GEHIRNJOGGING)
- → Achtsamkeitsübungen (Downloadpaket ACHTSAMKEIT)
Picken Sie sich Übungen heraus, die Sie ansprechen, die Ihnen guttun und mit denen Sie eine schnelle Wirkung erzielen. Wenn Sie das nächste Mal in den Sog eines Gedankenstrudels geraten, führen Sie diese Übungen durch.
6. Raus unter freien Himmel
Beginnt das Gedankenkarussell wieder zu kreisen, gehen Sie raus ins Freie, wenn Sie die Möglichkeit haben.
In einem engen Raum wirken die negativen Gedanken nur noch bedrohlicher. Unter freiem Himmel hingegen werden auch die Gedanken freier. Besonders gut bewährt: Zu Fuß unterwegs bei flottem Tempo – egal, bei welchem Wetter!
Umsetzungs-Tipp:
Setzen Sie sich in Bewegung, raus aus dem Raum, raus aus dem Haus an die frische Luft. Ob das ein Spaziergang ist, ein Lauf in der freien Natur – allein durch das In-Bewegung-Setzen wird der belastende Gedankenstrom unterbrochen.
7. Auspowern hilft!
Suchen Sie eine Möglichkeit, sich richtig „auszupowern“. Das geht am besten mit Bewegung.
Und wenn Sie nur ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder Sprünge aus dem Stand heraus machen, bis Sie nicht mehr können – das Auspowern unterstützt das Abschalten.
Umsetzungs-Tipp:
Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht und mit der Sie sich innerhalb kurzer Zeit richtig auspowern können. Legen Sie sich nach dieser Anstrengung hin, schließen Sie die Augen und spüren Sie die Muskeln, die sich lockern, und die anschließende Ruhe, die Ihren Körper durchströmt.
Mit der Entspannung des Körpers entspannen auch die Gedanken.
8. Wackeln Sie mit den großen Zehen
Wenn sich die Gedanken im Kreis drehen und nur schwer kontrollieren lassen, wackeln Sie mit den beiden großen Zehen. Zahlreiche Menschen machen das bereits unbewusst in belastenden Situationen.
Wozu das gut sein soll?
Um die Zehen zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner durch den Gedankenkreislauf geblockten Energie abzweigen.
Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung gelöst. Kurzum: Das Zehenwackeln bewirkt eine psychische und physische Entspannung. Probieren Sie es aus!
In eigener Sache
Dieser „Zehenwacker-Trick“ ist aus dem Zeitblüten-Downloadpaket ENTSPANNUNG.
Damit erhalten Sie weitere Hilfe zur Selbsthilfe & Anleitungen, mit denen Sie tiefe Entspannung und innere Ruhe gewinnen.
(Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universitätsklinik Frankfurt wurde auf Übungen aus dem Entspannungs-Downloadpaket zurückgegriffen.)
9. Räumen Sie auf
Ein etwas unkonventioneller Tipp: aufräumen. Ob das ein Zimmer, die Garage oder der Schreibtisch ist, spielt dabei keine große Rolle.
Aufräumen im Außen fördert die Ordnung im Innen
Denn mit dem physischen Aufräumprozess geht oft auch ein psychischer einher: Die Gedanken im Kopf werden „aufgeräumt“, das Gedankenkarussell kommt zur Ruhe.
Umsetzungs-Tipp:
Wählen Sie für das Aufräumen einen Chaos-Herd, wo mit wenigen Maßnahmen schnelle Erfolge sichtbar sind. Sie können auch mit einer kleinen Einheit beginnen: Das kann eine Schreibtischlade sein, ein Schrank oder Ähnliches. Aufräumtipps finden Sie hier.
10. Nutzen Sie Gedankenschubladen
Da wir schon beim Aufräumen sind – auch die Gedankenschubladen bieten eine Möglichkeit, im Kopf Ordnung zu schaffen.
Hierbei handelt es sich um eine Visualisierungsmethode, mit der Sie das belastende Gedankenknäuel entwirren, um wieder klarer zu sehen.
Umsetzungs-Tipp:
Gehen Sie am besten so vor:
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Auch Atemübungen und Entspannungsübungen bringen Ruhe.
- Wenn Sie nun entspannt und mit geschlossenen Augen liegen, stellen Sie sich einen Schrank mit zahlreichen Schubladen vor. Für jede dieser Schubladen gibt es einen Schlüssel am Schlüsselbund, den Sie in der Hand halten.
- Nun konzentrieren Sie sich auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf schwirren. Fangen Sie einen belastenden Gedanken und weisen Sie ihm eine Kategorie zu – z. B. Ärger.
- Legen Sie nun in Ihrer Vorstellung diese Ärger verursachende(n) Situation(en) in eine Schublade mit der Bezeichnung Ärger. Dann ist der nächste Gedanke dran.
Gehen Sie stets gleich vor:
- Gedanken freien Lauf lassen
- dann einen Gedanken festhalten
- Kategorie zuweisen
- in entsprechend beschriftete Schublade legen
- Lade absperren
11. Lernen Sie etwas Neues, wagen Sie etwas Ungewohntes
Auch abhängig von der Ursache des Kopfzerbrechens – etwas Neues, in welcher Form auch immer, kann wesentlich dazu beitragen, die gewohnten (Gedanken-)Bahnen zu verlassen und den Alltagstrott zu durchbrechen.
Es sollte auf alle Fälle etwas sein, das Sie bisher noch nie oder selten gemacht haben und eine neue Erfahrung und damit neue Gedanken, Perspektiven nach sich zieht.
Umsetzungstipp:
Es muss nicht unbedingt etwas besonders Außergewöhnliches sein: einen neuen Arbeitsweg nehmen anstatt den gewohnten, einen Kurs an der Volkshochschule besuchen, besonders frühzeitig aufstehen und einen Morgenspaziergang machen, ein Instrument lernen …
Es eignet sich alles, womit Sie den Alltagstrott durchbrechen.
12. Testen Sie die Countdown-Methode
Auch eine Möglichkeit, um den Grübelprozess zu bremsen: Lassen Sie ihn ganz bewusst für einen definierten Zeitraum zu. Also erst gar nicht versuchen, ihn zu unterbinden.
Umsetzungs-Tipp:
Stellen Sie einen Wecker oder die Timerfunktion Ihres Smartphones auf genau 5 Minuten. Dann beschäftigen Sie sich in Gedanken ganz bewusst mit dem Ereignis bzw. Thema, das in Ihrem Kopf kreist, das Sie nicht zur Ruhe kommen lässt. Nach Ablauf der Zeit stellen Sie sich folgende Fragen:
- Habe ich nun neue Erkenntnisse gewonnen? (Wenn ja, welche?)
- Ist mir etwas klarer geworden? (Was genau?)
- Geht es mir jetzt besser?
Auch wenn Sie alle Fragen mit Nein beantworten – macht nichts! Dieses bewusst zeitbegrenzte, intensive Grübeln und das nachfolgende Reflektieren führt oft zu einem neuen Zugang oder einer Distanzierung, was die Unterbrechung des Gedankenkreislaufs erleichtert.
13. Suchen Sie das Gespräch
Es heißt nicht umsonst: geteiltes Leid ist halbes Leid!
Das Gedankenkarussell ist immer die Folge von etwas, das einen beschäftigt und/oder belastet. Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, das zu verarbeiten, dann wird es uns immer weiter beschäftigen.
Wenn wir uns hingegen mit anderen darüber austauschen, uns mit Menschen treffen, die einem zuhören, trösten, aufbauen, dann gelingt das gedankliche Verarbeiten weitaus besser.
Umsetzungs-Tipp:
Suchen Sie das Gespräch. Wenden Sie sich hierzu an eine Vertrauensperson, der Sie Ihre Gedanken und Gefühle anvertrauen können, die Ihnen zuhört.
Eine Person, die einen distanzierteren Blick auf die Situation hat, erkennt häufig auch Lösungswege, auf die Sie vielleicht niemals kommen würden.
14. Legen Sie ein Grübel-Notfallset bereit
Üblicherweise fängt das zwanghafte Grübeln an, wenn wir nicht mit etwas beschäftigt sind, beispielsweise am Abend im Bett. Dann lässt uns die Gedankenschleife nicht einschlafen.
Umsetzungs-Tipp:
Um für eine Grübelattacke gewappnet zu sein, halten Sie in Bettnähe ein „Notfallset“ bereit. Dafür eignen sich ein gutes Buch, ein Rätselheft, Schreibutensilien (wie in Tipp 3 beschrieben), …
Wenn dann wieder das Grübeln anfängt, greifen Sie z. B. zum Buch und lesen Sie so lange, bis Sie kaum noch die Augen offenhalten können und das Einschlafen leichtfällt. Am nächsten Tag schaut die Welt meist schon wieder besser aus.
Professionelle Hilfe
Der Auslöser für permanente Grübelei kann auch ein traumatisches Erlebnis sein. Das kann schließlich dazu führen, dass Betroffene dadurch immer weiter „hinuntergezogen“ werden.
Ihr Alltag wird durch diese negativen Emotionen und Gedanken stark beeinträchtigt, was sogar zu Depressionen führen kann.
Spätestens dann sollte auf alle Fälle therapeutische Hilfe in Anspruch genommen werden.
Finden Sie Ihren persönlichen Gedankenkreislauf-Unterbrecher
Nun haben Sie 12 Möglichkeiten kennengelernt, um der Grübelschleife zu entkommen. Hier nochmals kompakt aufgelistet:
Sie können diese Liste ausdrucken und in Zugriffsnähe platzieren. Setzt sich das nächste Mal das Gedankenkarussell in Bewegung, nehmen Sie die Liste zur Hand und testen Sie die vorgestellten Möglichkeiten.
Dann finden Sie sicher Ihren persönlichen Gedankenkreislauf-Unterbrecher, der für Sie funktioniert und auf den Sie zukünftig zurückgreifen können.
Grübelei stoppen – wie machen das die anderen?
Abschließend sechs von Lesern eingesendete Erfahrungsberichte:
1. Mein Duft-Umschaltknopf
Ich bin ein Mensch, der leicht ins Grübeln gerät. Wenn mich das Gedankenrad einmal erfasst hat, lässt es mich selten gleich los. Vieles habe ich versucht: mich abzulenken, an etwas Schönes zu denken, … aber irgendwie hat es nicht funktioniert. Das Grübeln lässt sich mit einem Knopf nicht einfach umschalten.
Doch …
Düfte schaffen es! Es gibt Düfte, die erinnern mich an früher, an wunderschöne Momente, manchmal sogar ganz unbewusst.
Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Gerüche Handlungen, Stimmungen und Emotionen beeinflussen. Und einmal herausgefunden, was mir gut tut, welcher Duft mich derart berührt, ist im wahrsten Sinne des Wortes ein dufter Umschaltknopf in sämtlichen Stresssituationen.
Nicole
2. Freestyle
Wenn ich müde und energielos nach Hause komme, sich die Gedanken im Kreise drehen und eine Entspannung unmöglich scheint, dann mache ich Folgendes:
Platz schaffen, unbequeme Kleidung und Schuhe ausziehen, schwungvolle Musik einschalten (z. B. Samba, afrikanische Musik) und einfach durch die Wohnung tanzen und wirbeln.
Ganz frei wie ein Kind, so wie man es sich in der Öffentlichkeit meist nicht trauen würde.
Locker und gelöst, mit herumwirbelnden Armen und Beinen, ganz nach dem Motto Freestyle.
So vergesse ich die Alltagssorgen und die Zeit.
Zum Abschluss setze ich mich auf den Boden, ziehe Grimassen wie ein Clown und lache laut und viel! Das mag alles befremdlich klingen, aber es entspannt und befreit mich unheimlich.
Außerdem erinnert es mich einfach immer wieder daran, das Leben nicht allzu ernst zu nehmen und dankbar dafür zu sein, dass ich mich so frei bewegen und fühlen kann!
Sylvia
3. Mit Klangschalen runterkommen
Abends, wenn ich nach getaner Arbeit nach Hause komme, drehen sich die Gedanken immer noch, von „runterfahren“ weit entfernt.
Dann schaffe ich mir einen stillen Ort, entledige mich meiner Alltagskleidung, mit der ich gleichzeitig versuche, den Tag abzustreifen, schlüpfe in meine Wohlfühlkleidung und lege mich behutsam auf meinen Futon.
Ich atme einige Male tief durch, nehme meine Klangschalen zu mir und schlage diese sanft auf meinem Bauch an.
Ich horche tief in mich hinein und versuche die Schwingungen und den Klang wahrzunehmen. So vergesse ich den Alltag und die Zeit.
Zum Abschluss setze ich mich auf, horche in die Welt und bedanke mich für die kleine Ruhepause.
Roger
4. In der weißen Grube
Wenn mir alles zu viel wird, die Gedanken kreisen, setze ich mich auf den Fußboden mit dem Rücken gerade zur Wand, schließe die Augen und stelle mir vor, mitten in einer vollkommen weißen, offenen Grube zu sitzen.
Ich kann das innerliche „Abtropfen“ von Problemen und belastenden Gedanken förmlich spüren.
Nach ca. 10 bis 15 Minuten sind die Gedanken zur Ruhe gekommen und ich bin wieder kraftvoll und zuversichtlich.
Bernd
5. Motorradfahren zum Einschlafen
Vor zwei Jahren habe ich mir ein Motorrad gekauft. Eine Jopper. Ich wusste vorher natürlich nicht, dass ich am Motorradfahren so viel Freude haben würde. Ich bin voll begeistert.
Ich bin kein Rennfahrer, sondern nur ein Cruiser, der durch die Gegend fährt und jede Kurve genießt. Das mache ich auch nach der Arbeit.
Aber dann kommt die Nacht und ich kann nicht einschlafen. Meine Gedanken drehen sich um die Arbeit, um die Firma und lassen mich nicht schlafen.
Nun habe ich einen Weg gefunden. Im Bett vor dem Einschlafen setze ich mich in Gedanken auf mein Motorrad und fahre noch eine Runde.
Dieses Gedankenspiel mache ich beinahe jeden Abend, auch im Winter, wenn es draußen nicht zum Fahren ist. Und siehe da, es funktioniert ganz wunderbar. Keine Gedanken an die Firma, nur tolle Ausfahrten und ein ruhiger Schlaf.
Richard
6. Alles Negative abwaschen
Wenn ich merke, dass mir mal wieder alles zu viel wird und ich genervt und mit vollem Kopf nach Hause komme, dann packe ich meine Sauna-Tasche und gehe in die Sauna.
Bereits nach dem ersten Durchgang habe ich das Gefühl, alles Negative abgewaschen und ausgeschwitzt zu haben, und komme dann auch zwischen den einzelnen Gängen zur Ruhe und kann meine belastenden Gedanken davonfließen lassen.
Petra
Hier klicken für weiterführende praxisbewährte Impulse & Tipps auf Zeitblüten:
Häufig schleicht sich in die Betrachtung eines konkreten Problems auch eine Spur Hysterie ein.
Darum frage ich mich, wann immer ich mich über etwas sorge, was die schlechtestwahrscheinliche Folge daraus wäre und ob ich sie letztlich hinnehmen könnte.
Beispielsweise steht ein Beurteilungsgespräch auf der Arbeit an und ich mache mich deswegen verrückt – die schlechtestmögliche Folge (wenn ich mir natürlich meines Arbeitsplatzes prinzipiell sicher bin) wäre eine schlechte Beurteilung. Wenn das auch nicht angenehm wäre, könnte ich damit eigentlich so gut leben, dass ich mich im jetzigen Augenblick nicht dafür verrückt machen muss.
Sich quasi das Worstcase-Szenario vorstellen, das in der Regel höchst selten eintritt – interessanter Ansatz. Danke Susanne!
Die 12 Tipps sind wirklich sehr gut. Am meisten hilft mir das Gespräch mit guten Freunden und das Konfrontieren (Tipp 1) und danach mir Entspannung gönnen :)
Es gibt immer mal Situationen bzw. Belastungen in der Arbeitswelt, die in der Nacht ein kurzzeitiges Gedankenkarussell auslösen.
Wenn ich dann nicht einschlafen kann, baue ich in meinem Kopf mein Traumhaus. Ich suche zuerst den besten Bauplatz natürlich mit Aussicht, plane die Grundmauern usw. Jedes einzelne Detail versuche ich zu planen. So kann ich mein Gedankenkarussell stoppen. In der nächsten schlaflosen Nacht baue ich einfach weiter. Ein Architekt sollte lieber etwas anderes bauen z.B. ein Flugzeug oder eine Yacht.
Freundliche Grüsse
Hans-Ruedi
Auch eine interessante Möglichkeit. Danke Hans-Ruedi!
Lieber Herr Heidenberger,
erst Mal Danke. Ich habe Ihnen schon vor einiger Zeit geschrieben, als meine Schulter “eingefroren” war. Als sie anfing aufzutauen, ging Gott sei Dank auch der Schmerz. Sie wird auch immer beweglicher.
Es gibt noch eine interessante Möglichkeit, mit nervenden Gedanken umzugehen. Nach Byron Katies „The Work“ bringt man sie zu Papier und stellt erst mal die Frage, ob der Gedanke wahr ist, ob er der Realität entspricht. Wenn man ohne den Gedanken wäre, ob es einen stressfreien Grund gibt, den Gedanken zu behalten. Dann kann man den Gedanken in Variationen umdrehen. Man lernt dabei sich selber besser kennen. Im Internet gibt es Videos und Anleitungen zu dieser Methode.
Ich möchte mich auch noch mal für Ihre wunderbaren Entspannungsübungen bedanken, die für mich recht hilfreich sind.
Herzliche Grüße
Johanna aus Ingolstadt
Danke Johanna! Freut mich, dass Ihnen die Entspannungsübungen hilfreich sind.
Besonders Punkt 11 gefällt – ein Gespräch suchen.
Und ja es stimmt! Denn über das zu reden, was einen scheinbar belastet, hilft, diese belastende Energie allmählich abzulegen.
Vielleicht geht es anderen so wie auch mir. Manchmal findet man keinen zum Reden bzw. will schlichtweg nicht mit anderen reden. Es gibt nunmal Themen, die macht man lieber mit sich selbst aus. Ich habe es in einem solchen Fall stets als sehr wohltuend empfunden, mit mir selbst darüber zu reden. Sprich Selbstgespräch. Nicht in Gedanken mit sich selbst zu reden, denn das hilft nicht wirklich… Sondern vielmehr laut mit sich selbst zu reden. Das ist wie beim laut Vorlesen eines Textes. Man entdeckt einfach mehr Fehler. ;)
Ob nun allein Zuhause oder auf einem Spaziergang durch Wald und Wiese tut ein Selbstgespräch besonders gut. Es mag auch daran liegen, dass obgleich man mit sich selbst redet, man sich selbst reden hört und anders darauf eingeht. Außerdem spielt man Richter und Anwalt zur selben Zeit.
Laute Selbstgespräche – ein wertvoller Tipp, danke Christian. Und das anschauliche Beispiel mit Richter und Anwalt gefällt mir. :-)
Das freut mich sehr, Burkhard. ;)
Im idealen Fall gelangt man zu einem milden Urteil…
Ich weiß nicht, wie es anderen ergehen mag, doch es ist durchaus in Ordnung ab und zu streng zu sich zu sein, solange man daraus lernt und konstruktiv damit umgeht. Sprich: Man verbessert sein Tun und seine Einstellung. Wenn man jedoch nur streng ist, dann bringt das nichts ein.
Ich stelle mir bei meinen Selbstgesprächen auch manchmal vor, dass ich es dieser oder jener Person erzähle (auf deren Ansichten ich Wert lege).
Daran, wie ich dadurch meine Aussagen färbe und feile, erfahre ich wieder etwas über meine wahre Einstellung dazu, oder aber ich kann mir vorstellen, was die Person vielleicht für hilfreiche Kommentare für mich hätte, weil ich mich ein wenig in ihren Blickwinkel versetze, indem ich es ihr virtuell erzähle.
Hallo Susanne,
das geht mir manchmal auch so, wie dir! Im Laufe des Gespräches nimmt man die Haltung anderer ein und evtl. gelingt es einem sogar, den Blickwinkel des jeweils anderen einzunehmen und zu verstehen. Was man vor dem Gespräch mit sich selbst noch nicht konnte.
Alles Liebe
Christian Hinze
Hi,
ein wunderbarer Artikel. Ich praktiziere schon seit 20 Jahren Meditation und weiß aus Erfahrung, dass das Gedankenabstellen nicht einfach ist. Ich konnte in deinem Artikel wertvolle Inputs und Anregungen finden. Danke dafür.
Liebe Grüße,
Christian
Vielen Dank für den Artikel und die guten Ansätze, mir gefällt vor allem Tipp 2 und 5. Ich habe jetzt in der Vergangenheit festgestellt, dass mir aufräumen auch sehr beim Stressabbau weiterhilft. Kann ich nur jedem empfehlen es mal auszuprobieren. Ordnung im Zimmer macht auch gleichzeitig Ordnung im Kopf.
Vielen Dank für die vielen Tipps, sehr hilfreich.
Ich mache es ähnlich wie Hans-Ruedi, wenn ich nicht einschlafen kann, weil mir zu viel durch den Kopf geht: Ich stelle mir kein Traumhaus vor, sondern ich denke mir eine Geschichte aus.
Manchmal habe ich das Problem mehrere Nächte hintereinander, dann führe ich die Geschiche fort oder erzähle sie mir sogar manchmal innerlich noch einmal – aus der Sicht einer anderen Figur. Dann kommt immer noch einmal viel Neues heraus.
Auf diese Weise werde ich von den trüben Gedanken abgelenkt und schlafe dann auch häufig schnell ein. Am nächsten Morgen sieht die belastende Geschichte häufig schon wieder ganz anders aus und es fällt mir eine Lösung ein.
Sich eine Geschichte ausdenken – finde ich eine tolle Möglichkeit, um aus dem Gedankenkarussell auszubrechen. Danke für den Tipp, Britta! Ist sicher auch für andere hilfreich.
Hallo!
Ich habe die 12 Tipps gerade zum ersten Mal gelesen, weil ich seit Wochen total im Gedanken-Karussell gefangen bin und da nicht mehr rauskomme.
Danke für die vielen hilfreichen Tipps. Zettel und Stift liegen schon am Bett. Und mit einem Freund reden ist immer eine gute Sache. Akzeptieren so wie die Situation ist, kann ich nicht.
Ich werde die Schubladen-Methode testen und das Entspannen.
Sollte es helfen, danke ich jetzt schon mal recht herzlich
Ich bin auf diesen Artikel gestoßen, weil ich aus meinem Gedankenkarussell aussteigen will.
Das Problem ist, dass ich vor 20 Jahren eine Maske aufgesetzt habe, meine Emotionen abgespalten habe, um im Leben zu bestehen. Im vorletzten Jahr entwickelte sich eine Depression mit psychotischen Aspekten.
Ich habe im Vorfeld über Jahre immer mal wieder Cannabis konsumiert. In einer Klinik hab ich gelernt, dem Suchtdruck zu widerstehen, mir anschließend einen neuen Job in Teilzeit gesucht, doch das war die Hölle für mich; keine strukturierte Einarbeitung, kein eigener Arbeitsplatz, wo ich mich hätte mit dem Computerprogramm vertraut machen können und weil die Vorgesetzte Intrigen gesponnen, rumgebrüllt etc. hat, hat eine Kollegin gekündigt. Nach 3 Monaten, in denen ich quasi 1 Arbeitsschritt sicher ausführen konnte am PC, weil ich wie gesagt keine Übung hatte, war ich für ihre Aufgaben zusätzlich verantwortlich.
Schlaflose Nächte, Weinattacken im Büro, bis mir mein Arzt zur Kündigung riet und ich zwei Wochen später mir eingestehen musste, dass es nicht mehr geht. Die Vorgesetzte drückte mir noch nen Spruch mit einem Lächeln “ihre Nerven sind wohl etwas zu dünn, das müssen Sie noch lernen” und das war es.
Es hat gedauert, bis ich realisieren konnte, dass es so nicht funktioniert und ich Zeit brauche, um stabil zu sein und das auch zu bleiben, dauerhaft.
4 Wochen später erklärte mich der MDK nach Einsicht in den PC der Krankenkasse für gesund und arbeitsfähig. Nun bin ich seit 3 Monaten ohne Einkommen, werde zwischen den Behörden hin und hergeschoben und denke manchmal, ich hab keine Lust mehr auf dieses Leben, wenn es nur darum geht, wieder diese Maske aufsetzen zu müssen, obwohl ich nicht mehr kann.
Die Gedanken rasen wie nie zuvor und ich wünsche mir, dass ich in Ruhe gesund werden darf. Sport hilft, rausgehen nur bedingt weil es da weitergeht, studiere schon Baumkronen und zähle Bäume, um nicht dran denken zu müssen, was mir gerade passiert.
Die anderen Tipps probiere ich gern aus und hoffe, sie helfen. Ich schäme mich so ein Versager zu sein, zu dünne Nerven zu haben.
Da gibt es nichts zu schämen, Levke, und schon gar nicht, sich als Versager zu fühlen!
Vielleicht finden Sie in den folgenden Beiträgen einige Impulse, die Ihnen etwas weiterhelfen: hier, hier und hier.
Ihnen viel Kraft und alles Gute!
Burkhard
Lieber Levke,
es klingt sehr danach als seist Du hochsensibel.
Hochsensible lernen meist schon im Kindesalter, dass sie so, wie sie sind, nicht wirklich teilhaben können an dieser Welt, und legen sich deshalb Schutzschichten an, die sie von ihrem wahren, eigentlichen Selbst abtrennen. Du hast jetzt die Möglichkeit, diese sensible Seite in Dir zu akzeptieren.
Ich hoffe alles wird wunderbar und glänzend in deiner Zukunft. Mit Deinem richtigen Weg wird alles sicherlich gut werden!
Alles Gute
Antonia
Hallo levke,
was du beschreibst mit den Mauern, kenne ich nur zu gut. Es war bei mir nur zum Glück nicht so lang wie 20 Jahre, bis ich den Ausstieg gewagt habe. Ich würde dir gerne erzählen, was mir geholfen hat.
In der Schulzeit litt ich unter starkem Mobbing durch Mitschüler, sowie der Trennung meiner Eltern und später dem Tod eines meiner Elternteile. Angefangen meine Mauern zu bauen, habe ich allerdings schon wo ich mich nicht mal mehr dran erinnern kann. Grundschule oder sogar noch Kindergarten. Dazu kam keine echte Freundschaft bis zum Abitur und bei weitem nicht ausreichende social skills.
Was ich erst noch lernen musste war, dass Freundschaften einzugehen und sich zu öffnen und die Mauern fallen zu lassen wirklich erleichternd ist.
Was mir geholfen hat aus der Depression, die darauf folgte, war eine Freundschaft. Ich habe mich auf eine Freundschaft eingelassen und zuallererst mich dazu zu zwingen, egal wie unangenehm etwas ist, bei der Wahrheit zu bleiben. Vertrauen kam mit der Zeit, aber echtes Vertrauen ist kein Gefühl, sondern eine Entscheidung. Vertrauen ist ein Risiko, aber eines, das man meiner Meinung nach eingehen sollte.
Mit der Vertrauensentscheidung kam dann die Entscheidung, das erste Mal in meinem Leben alle Mauern fallen zu lassen. Ich habe diesen Freund gefragt, ob es für ihn in Ordnung ist, wenn ich mit ihm über alles rede und er hat eingewilligt. Was daraus entstand, war die beste Zeit meines Lebens. Ich musste auf nichts achtgeben, mein Vertrauen wurde nicht ein Mal missbraucht und nicht ein Mal durch irgendetwas erschüttert.
Klar tat es auch mal weh, aber das ist überall so. Das Gefühl, das diese Person mir auch immer noch gibt, ist eine unendlich tiefe Entspannung. Wenn es mir mal wieder nicht gut geht oder ich gestresst bin, dann kann ich zu ihm kommen und es fällt jeglicher Stress von mir ab. Ich kann reden worüber ich reden möchte, meine Emotionen zeigen und alles was nicht seine Grenzen überschreitet. Das Gedankenkarussell ist dort ganz unwillkürlich ausgeschaltet, aber man muss dann auch aufpassen, nicht einfach im Stehen einzuschlafen (ist mir mal fast passiert).
Um langsam mal zum Schluss zu kommen: Ich wünsche dir von Herzen so jemanden zu finden und dass diese Person auch dir so hilft wie mir mein Freund hilft. Dort kann man auftanken und sich wohl fühlen.
Es gibt für jeden Menschen auf der Welt jemanden, der diese Person liebt. Der schwierige Part ist, diese Person zu finden und zu erkennen. Alle Grenzen zu öffnen scheint am Anfang erst mal wie ein sehr großes Risiko, aber wenn man dem Risiko, das man dort eingeht, eine Zahl zuordnen würde, wäre das – egal welche Zahl und welchen Bereich man dafür wählt -, was man dadurch erhält, immer jenseits des erfassenden Bereiches.
Klasse Tipps. Ich fand die Idee mit den Düften klasse!