11 + 6 Entspannungsübungen, Entspannungstechniken: einfache Anleitungen

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Sind Sie gestresst und finden kaum noch zur Ruhe? Die täglichen Herausforderungen sowohl im Beruf als auch im privaten Bereich können enorm bedrücken.

Entspannungsübungen sind eine wunderbare Hilfe, um sich innerhalb kürzester Zeit zu beruhigen. Zudem lassen sich damit Stress und die täglichen Herausforderungen besser bewältigen.

Haben Sie einmal für sich die wirksamsten Übungen gefunden, besitzen Sie einen wertvollen „Entspannungsschatz“, auf den Sie bei Bedarf und je nach Anforderungssituation jederzeit zugreifen können.

Wählen Sie aus den folgenden bewährten Übungen Ihre Favoriten. Kommen Sie damit zur Ruhe und steigern Sie Ihr Wohlbefinden.

Entspannungsübungen stärken Ihren Körper und Geist

Der Weg aus der aktuellen Belastung ist meist nicht von heute auf morgen zu bewältigen.

Oft sind größere persönliche Veränderungen (Jobwechsel, Trennung, Distanzierung, Loslassen, Umzug, Auszeit) erforderlich, um Entspannung und Leichtigkeit zurückzugewinnen.

Entspannungsübungen helfen Ihnen hingegen umgehend. Sie stärken Ihren Körper und Geist. Regelmäßig durchgeführt wirken sie nachweisbar gegen die o. a. Belastungssymptome.

Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG, das neben umfangreichen E-Books und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält. 

REFERENZEN: Das Downloadpaket wurden in einem Forschungsprojekt an der Universitätsklinik Frankfurt, in den Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Neu-Isenburg) & zur Einsatznachsorge-Schulung der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) verwendet.  (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken). 

Entspannung: 11 wirksame Entspannungsübungen (im Liegen, Sitzen und Stehen)

1. Bäumchen rüttele und schüttele dich

1. Stellen Sie sich gerade hin. Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben.
2. Dann beginnen Sie, ganz locker auf der Stelle zu hüpfen.
3. Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien und Muskulatur durch: Rückenmuskulatur, Schultern, Arme, Hände – wie der Baum beim Aschenputtel.
4. Machen Sie das etwa eine Minute lang.
5. Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang.
6. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln.
7. Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen.
8. Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln.

Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Und fünf Minuten sollten sich eigentlich immer abzwacken lassen – auch in einem hektischen Alltag.

Auch wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

Info zu dieser Übung: 

Sicher kennen Sie auch das grimmsche Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unter dem Haselbaum: „Bäumchen, rüttele dich und schüttele dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach.

Denn wer im Stress ist oder den ganzen Tag im Büro sitzt, und das über einen längeren Zeitraum, verspannt sich leicht. Der Kopf, der Nacken, die Schultern, der Rücken – Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können.

Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es, diese Körperpartien wieder zu ENTspannen. Und das gelingt Ihnen mit dieser Übung.

Bäumchen rüttele und schüttele dich

2. Stress fall ab

1. Stellen Sie sich gerade und entspannt hin.
2. Heben Sie nun den rechten Arm und strecken Sie ihn nach oben.
3. Sammeln Sie gedanklich allen aktuellen Stress in diesem Arm.
4. Lassen Sie ihn dann mit einem lauten Seufzer nach unten fallen und schlaff hängen.
5. Wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Arm.
6. Heben Sie abschließend beide Arme und strecken Sie sie ganz weit nach oben.
7. Lassen Sie die Arme nun zeitgleich fallen und auch den Oberkörper etwas nach vorne kippen. Stellen Sie sich dabei vor, wie der komplette angestaute Stress direkt aus Ihren Händen zu Boden fällt und verpufft.

3. Zwei Minuten

1. Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie dann die Augen. Holen Sie eine schöne Erinnerung in Ihre Gedanken. Das können Bilder vom letzten Urlaub oder andere Ereignisse und Erlebnisse sein, die in Ihnen positive Emotionen wecken.
2. Atmen Sie dann tief ein, sodass sich der Bauch wölbt (Bauchatmung). Luft anhalten und wieder langsam ausatmen. Machen Sie das Ganze etwa fünf Mal.
3. Nachdem Sie nun Ihre Gedanken in Richtung „angenehm“ ausgerichtet haben und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehen Sie Grimassen hinter Ihren Händen. Durch diese „Gesichtsmuskelübung“ – nichts anderes sind hier die Grimassen – werden durch Stress verspannte Gesichtsmuskelpartien wieder entspannt. Diese Lockerung bewirkt auch einen positiven Effekt auf den restlichen Körper.
4. Nach einigen Grimassen kneten Sie noch Ihren Nacken kräftig durch. Auch im Nacken nisten sich bei Stress häufig Verspannungen ein.

Diese Beruhigungsübung nimmt etwa zwei Minuten in Anspruch, ist effektiv und kann auch in einem stressigen Arbeitstag eingeschoben werden.

4. Der Blick in die Ferne

1. Wenden Sie Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm in Richtung Fenster.
2. Suchen Sie sich einen Punkt oder ein Objekt in der Ferne. Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können?
3. Wandern Sie dann mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Diese Übung eignet sich insbesondere zwischendurch zur Entspannung am Arbeitsplatz im Büro. Zudem entlastet sie die Augen, welche durch die Arbeit am Computer ständig den Bildschirm fokussieren.

Mit den Augen den Horizont entlangwandern

5. Auspowern

1. Machen Sie Liegestützen oder springen Sie auf der Stelle mit nach oben schwenkenden Armen, bis Sie nicht mehr können.
2. Legen Sie dann eine kurze Pause ein.
3. Wiederholen Sie erneut die Auspower-Bewegung.
4. Legen Sie sich dann irgendwo hin und schließen Sie die Augen.
5. Spüren Sie Ihre Muskeln, die sich entspannen. Die Gedanken werden ruhiger. Ein wohliges Gefühl der Entspannung durchströmt Ihren Körper.

Info zur Übung: 

Wenn in Ihrem Beruf die Bewegung zu kurz kommt, versuchen Sie es über einen längeren Zeitraum mit dieser Übung.

Mit dem Auspowern und dem nachfolgenden Ruheliegen tun Sie nicht nur etwas für Ihre Entspannung, sondern auch für Ihre Fitness und somit für Ihre Gesundheit.

6. Nackenmassage

1. Sitzen Sie ganz locker auf Ihrem Stuhl.
2. Lassen Sie dann den Kopf entspannt hängen.
3. Greifen Sie mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich.
4. Beginnen Sie sanft von den Schultern bis zum Nacken hin zu massieren und zu kneten.
5. So lange, wie es Ihnen angenehm ist.
6. Dann lassen Sie die Hände hängen.
7. Machen Sie zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf.

Info zur Übung: 

Bildschirmarbeit führt häufig zu einem verspannten Nacken. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Nackenmassage.

Diese Übung regelmäßig angewendet beugt Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich mit allen daraus resultierenden Schmerzen vor.

7. Eine Minute lang grinsen

1. Lachen oder lächeln Sie.
2. Halten Sie dieses Grinsen mindestens eine Minute lang.
3. Dann lassen Sie die Gesichtsmuskeln wieder locker.

Info zur Übung: 

Ein Lächeln und das Lachen haben eine große entspannende Wirkung.

Denn beim Lächeln oder Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.

Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag Ihnen vielleicht seltsam anmuten, wenn Sie eine Minute grinsen, aber dadurch steigt Ihre Stimmung und Sie entspannen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor Sie aufstehen, vor dem Badezimmerspiegel, in einem abgeschlossenen Raum (WC), unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, …

Mind. 1 Minute lang grinsen

8. Entspannungsübung zum Einschlafen

1. Begeben Sie sich in eine bequeme Position, z. B. im Bett auf dem Rücken liegend, um ein freies Atmen zu gewährleisten.
2. Drücken Sie dann Ihre Zunge sanft hinter den Zähnen an den Gaumen.
3. Atmen Sie nun ein und zählen Sie dabei langsam bis 4.
4. Darauf halten Sie den Atem an und zählen entspannt von 1 bis 7.
5. Langsam ausatmen und dabei bis 8 zählen.

Info zur 4-7-8-Übung:

Der US-amerik. Mediziner Andrew Weil hat diese Entspannungstechnik entwickelt, die das Einschlafen innerhalb kürzester Zeit ermöglichen soll. Damit diese Methode ihre volle Wirksamkeit entfaltet, soll sie regelmäßig geübt bzw. angewendet werden.

Andrew Weil empfiehlt, den Durchgang viermal zu wiederholen. Mit etwas Übung reicht auch eine zweimalige Wiederholung, um schnell(er) einzuschlafen.

9. Wackeln Sie mit den großen Zehen

Eine simple Übung gegen Nervosität:

Zahlreiche Menschen machen den „Zehenwackler” bereits unbewusst in Stresssituationen. Mit dem Zehenwackeln können Sie in belastenden Situationen (z. B. vor und während Prüfungen) sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen.

Denn um die Zehen zu bewegen, muss Ihr Gehirn etwas von seiner durch den Stress geblockten Energie abzwacken. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.

Und ein weiterer Vorteil: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln. Probieren Sie es aus!

10. Rhythmische Atmen

Entspannungsübung, Anleitung:

1. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr.
3. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der Ihren ganzen Körper durchströmt.
4. Dann ausatmen.
5. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten oder eine Kerze ausblasen.

Info zur Übung:

Hier geht es nicht darum, einen Rekord aufzustellen. Vielmehr geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.

Versuchen Sie, sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Überanstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.

Ausatmen: wie in eine Pusteblume pusten

Die „beste“ Entspannungsübung?

In meinen Kursen werde ich gelegentlich nach der besten, also wirksamsten Entspannungsübung gefragt. Aber Entspannung ist immer individuell. Eine Übung, die bei Ihnen eine schnelle Beruhigung bewirkt, muss bei einer anderen Person noch lange nicht den gleichen Effekt haben.

Deshalb gilt es, verschiedene Übungen und Entspannungstechniken auszuprobieren. Nur so werden Sie jene finden, auf die Sie besonders gut ansprechen.

Dennoch möchte ich hier eine einfache Übung vorstellen, mit der es den meisten Kursteilnehmern gelingt, innerhalb kurzer Zeit zu entspannen:

11. Schnelle Entspannungsübung für den Alltag

1. Atmen Sie etwa 5 Sekunden lang über die Nase lang.
2. Spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an.
3. Halten Sie ungefähr gleich lang die Luft an und die Muskeln angespannt.
4. Dann langsam über den Mund ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang mind. drei Mal bzw. so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Achten Sie dabei stets darauf, in Ihrem Wohlfühlbereich zu bleiben.

6 Entspannungsübungen (PDF): Kostenlose Anleitung zum Ausdrucken

Die folgende Anleitung ist ein kurzer Ausschnitt aus dem Downloadpaket. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).

Anzeichen, dass Sie Entspannung benötigen

Wenn Sie an sich folgende Anzeichen von Überforderung erkennen, ist proaktives Handeln erforderlich.

Hilfsmittel, welche die Entspannung fördern

Hilfsmittel können die Wirkung von Entspannungstechniken verstärken. Hierzu zählen insbesondere

• Entspannungsmusik,
• Naturgeräusche,
• Düfte (wirken direkt auf das vegetative Nervensystem)
• und Bilder.

Beispiel:

Wenn Sie eine Entspannungsübung durchführen, dabei auf ein harmonisches Bildmotiv blicken, im Hintergrund sanfte Entspannungsmusik läuft und der Raum von einem beruhigenden Duft dezent erfüllt ist, werden Sie schneller und tiefer entspannen.

Eine konkrete Anleitung, wie Sie Entspannungsmusik und Naturtöne von einem YouTube-Video in eine MP3-Datei umwandeln und herunterladen sowie eine umfangreiche Liste mit Düften, die eine beruhigende Wirkung haben, sind ebenfalls im Downloadpaket enthalten. (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).

Entspannungsübungen trainieren und anwenden

Der Zweck eines Entspannungstrainings besteht darin, dass Sie sich eine Entspannungsroutine aneignen. Nach einer Einübungsphase (dem Training) können Sie dann vor, während oder nach Belastungssituationen auf die für sie wirksamsten Übungen zurückgreifen, um damit eine Beruhigung und Stabilität zu erlangen.

In der Trainingsphase lernen Sie also unter Optimalbedingungen, den gewünschten Entspannungszustand mit der entsprechenden Übung zu erreichen. Wenn Sie die Übung beherrschen, können Sie diese auch jederzeit im Alltag anwenden, um z. B. sich in einer herausfordernden Situation schnell zu entspannen.

Ein bewährtes Entspannungstraining

Etablieren Sie für Ihr Entspannungstraining ein Ritual. Denn liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Ziehen Sie hierzu in regelmäßigen Intervallen eine Übung aus einem Gefäß und integrieren Sie diese in Ihren Alltag. Sie können ein beliebiges schönes Gefäß verwenden, in das Sie Übungszettelchen geben:

Gehen Sie am besten so vor:

1. Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen aus.
2. Notieren Sie auf Zettelchen jene, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein ansprechendes Gefäß geben.
   

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   Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit über 60 Entspannungsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos – HIER klicken

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3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung. Allein dieses Ziehen ist bereits ein Akt der Entspannung mit Überraschungseffekt.
4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Entspannungstechnik.
6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
8. Diese geben Sie erneut in Ihr Entspannungsgefäß.
9. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Sie werden staunen, wie gut Ihnen diese regelmäßigen Momente der Ruhe tun und Sie jeden Tag etwas entspannter und gelassener werden.

Und wenn der Tag nicht Ihr Freund war, können Sie ihn beispielsweise mit einer Entspannungsübung zu einem guten Ende führen.

Entspannungsübungen in der Gruppe

Übungskärtchen werden häufig in Gruppentherapien eingesetzt. Sie unterstützen dabei, die Beruhigungstechniken in den Alltag zu integrieren.

Die Teilnehmer erhalten jeweils ein Kärtchen, nehmen es mit nach Hause, führen die Übung regelmäßig durch und berichten bei der nächsten Gruppensitzung von ihrer Übungserfahrung. (Auch in Schulen und Kitas werden Übungen zur Entspannung der Kinder eingesetzt.)

Wichtig:

Personen, die gesundheitlich beeinträchtigt oder vorbelastet sind, sollten sich vor der Durchführung von Entspannungsübungen von Therapeuten, einer Ärztin oder einem Arzt beraten lassen. Diese können individuelle Empfehlungen geben und gegebenenfalls auch spezielle Übungen oder Techniken vorschlagen, die für das Krankheitsbild besonders geeignet sind.

Was bewirken Entspannungsübungen?

Beruhigungsübungen reduzieren die psychische und physische Anspannung – d. h., die körperliche und geistige ANspannung wird ENTspannt.

Das kann sowohl in einer akuten Situation als auch nachhaltig in Bezug auf Ihre allgemeine Verfassung sein.

Beispiel: Eine Entspannungsübung kann Ihnen in einer Stresssituation helfen, Ruhe zu bewahren. Regelmäßig durchgeführte Übungen verbessern Ihre allgemeine Stressresistenz.

Der Entspannungszustand lässt sich feststellen durch

• eine emotionale, geistige und körperliche Beruhigung,
• eine Verringerung der Ausschüttung von Stresshormonen (z. B. Cortisol, Adrenalin),
• eine Reduzierung der Muskelspannung (insbesondere Schultern, Rücken, Arme, Kopf),
• eine Senkung der Herzfrequenz, des Blutdrucks, des Pulses und
• durch vermehrte Alphawellen.

Info: Alphawellen sind relativ langsame Gehirnwellen (sichtbar in der EEG), die einen entspannten Wachzustand kennzeichnen.

Videos: Entspannungstechniken und -übungen

Zu der bekanntesten Entspannungstechnik zählt die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge – englisch „progressive“ (fortschreitend) – angespannt und entspannt.

Dieser Wechsel von An- und Entspannung hat eine wohltuende Wirkung auf Körper und Geist.

Hier eine Video-Anleitung (YouTube), die Sie zum Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson nutzen können:

Eine weitere bekannte Entspannungstechnik ist das autogene Training. Hierbei handelt es sich um eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode, die von Johannes-Heinrich Schultz entwickelt wurde. Sie kommt u. a. in der Entspannungstherapie zur Anwendung.

Beim autogenen Training wird der Entspannungszustand durch Autosuggestion und die eigene Vorstellungskraft herbeigeführt. Das gelingt mit verschiedenen Schwere- und Wärmeübungen, die darauf beruhen, dass der Geist den Körper steuert – und umgekehrt.

So bewirkt allein die konzentrierte Vorstellung, dass die Hand warm wird, eine verstärkte Durchblutung in diesem Bereich und die Hand fühlt sich tatsächlich warm an.

Hier eine geführte Anleitung zum autogenen Training:

3 einfache Übungen werden in diesem Video vorgestellt: 

Erfahrungen mit Entspannungsübungen

Im Folgenden von Lesern eingesendete Erfahrungsberichte, wie und wo sie Entspannungsübungen praktizieren.

1. Wartezeiten zur Entspannung nutzen

Wenn ich warten muss, z. B. an Haltestellen oder in Wartezimmern, mache ich Entspannungsübungen.

Statt mich also über die Warterei zu ärgern oder mal wieder in Zeitschriften zu blättern, mache ich seit einiger Zeit lieber solche Übungen.

Auf diese Weise kann ich sie am leichtesten in den Alltag integrieren. Diese Übungen entfalten ihre ganze Wirkung durch die Wiederholung.

Solche Wartezeiten gibt es bei mir fast täglich. Und ich spüre sofort, wie sich meine Atmung vertieft und meine Stimmung hebt.

Livia

2. Beruhigungstechniken am fließenden Wasser

Wenn mir wieder alles zu viel wird und ich mich von den Belastungen und vom Alltagsstress nicht mehr erholen kann, gehe ich am liebsten an einen Fluss oder an einen Bach. Mein Lieblingsplatz liegt an einer alten Mühle etwas außerhalb von unserem Dorf.

Dort setze ich mich hin, mache eine oder mehrere Beruhigungstechniken, danach lausche dem Geplätscher des Wassers und schaue dem fließenden Wasser nach.

In Gedanken schicke ich meine Belastungen dem fließenden Wasser mit, was mir dann die innere Ruhe gibt. Ich verweile einige Zeit dort. Das ist auch eine gute Besänftigung für die gestresste Seele. Danach bin ich wohlig entspannt.

Ella

3. Als Einstimmung auf den Kurs

In meinem Beruf organisiere ich Kurse sowohl für Senioren als auch für Jugendliche. Die Tätigkeit bereitet mir große Freude.

Zu Beginn und auch zwischendurch zur Auflockerung führe ich mit der jeweiligen Gruppe eine Entspannungsübung durch.

Ich bin immer wieder erstaunt, wie schnell eine angenehme Ruhe einkehrt, die sich positiv auf den gesamten Kursverlauf auswirkt. Und dass von den Jugendlichen die Entspannungsübungen auch so gut angenommen werden, war für mich auch eine schöne Erfahrung.

Thorsten

4. Richtig fallen lassen

Bei mir ist es im Beruf und oft auch im Privatbereich stressig. Es gibt Tage, da bricht alles auf mich hernieder und ich fühle mich überfordert.

Dann mache ich Entspannungsübungen und konzentriere mich bewusst auf den Atem. Über den Körper beruhigt sich auch mein Geist und die Hektik entflieht.

Meistens höre ich dazu Entspannungsmusik und lasse mich dann richtig fallen.

Ich stelle mir dabei vor, wie sich alle Herausforderungen lösen und lasse mich auf diese Sicht der Dinge ein.

Es macht Spaß, dann wieder zurückzukommen und Probleme anzugehen.

Ramona

Entspannungsübungen: Fragen & Antworten

Welche Entspannungsverfahren gibt es?

Zu den bekanntesten Entspannungsverfahren, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist, zählen:

• autogenes Training
• progressive Muskelentspannung
• Meditation
• Atemübungen
• Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
• Yoga
• Qigong
• Tai Chi
• Biofeedback
• Imagination

Wo werden Entspannungsübungen eingesetzt?

Entspannungsmethoden (Entspannungsverfahren und Entspannungstechniken) kommen in verschiedenen Bereichen zum Einsatz, wie etwa in der Entspannungstherapie, Psychotherapie, psychosomatischen Medizin, Prävention, Rehabilitation, Rückfallprophylaxe, Sporttherapie und im Wellnessbereich.

Sie werden (oft als unterstützende Zusatzmaßnahme) angewendet bei der Behandlung von:

• Stresssymptomen
• Burnout
• Nervosität und innerer Unruhe
• Kopfschmerzen und Migräne
• Angststörungen
• (leichten) Depressionen
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Herz-Kreislaufstörungen (Bluthochdruck etc.)
• Konzentrationsstörungen
• Schlafstörungen
• Schmerzen

Wie oft und wie lange üben?

In Bezug auf Entspannungsübungen gibt es keine festen Regeln, wie oft und wie lange Sie üben sollten. Um einen nachhaltigen Effekt zu erreichen, empfiehlt sich allerdings regelmäßiges – optimalerweise tägliches – Üben.

Als AnfängerIn starten Sie am besten mit kurzen Übungseinheiten von 5-10 Minuten pro Tag. Wählen Sie hierfür eine Übung, die Sie einfach in Ihren Alltag integrieren können. Fühlen Sie sich damit wohl, können Sie die Einheiten allmählich auf 20-30 Minuten steigern. Das Üben sollte allerdings nicht zu einem Zwang werden.

Wie Entspannungsübungen in den Alltag integrieren?

Für eine nachhaltige Wirksamkeit machen Sie das Üben am besten zu einer täglichen Routine – ähnlich dem Zähneputzen. Reservieren Sie regelmäßig Zeit für Entspannungsübungen, zum Beispiel jeden Abend vor dem Schlafengehen oder morgens nach dem Aufstehen.

Zudem können Sie natürlich auch kurz vor herausfordernden Alltagssituationen oder in Stressphasen eine Übung durchführen.

Man muss auch tun

Wollen Sie allgemein Ihre Entspannung steigern, dann gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG wird es Ihnen gelingen! Die obigen Übungen und das Training sind ein Auszug aus diesem Downloadpaket:

Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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