Entspannungstrick: Machen Sie den ZEHENWACKLER!
Bevor Sie weiterlesen, probieren Sie gleich Folgendes aus:
Wackeln Sie gleichzeitig mit den großen Zehen! Mindestens 10 Mal.
Ausprobiert? Gut so! Und, wie war es? Wahrscheinlich haben Sie sich auf das Zehenwackeln und auf das Zählen konzentriert. Stimmt’s?
Und noch eine Variante. Vielleicht wollen Sie diese auch gleich ausprobieren:
- Heben Sie die großen Zehen dreimal nach oben und unten, atmen Sie dabei ein.
- Halten Sie für die Dauer von drei „Zehenhebern“ die Luft an.
- Atmen Sie anschließend doppelt so lange langsam aus – also sechs „Zehenheber“ lang.
Wozu soll der ZEHENWACKLER gut sein soll?
Sie befinden sich in einer angespannten (Stress-)Situation? Dann ist der „Zehenwackler” ein simpler Trick, um schnell ENTspannung zu erreichen?
Denn mit dem Zehenwackeln können Sie in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen. Und ein weiterer Vorteil dieses buchstäblich „merkwürdigen“ Entspannungstricks: Es fällt nicht auf, wenn Sie in den Schuhen mit den Zehen wackeln.
Der Entspannungseffekt:
Um die Zehen zu bewegen, muss Ihr Gehirn etwas von seiner durch den Stress geblockten Energie abzwacken. Zudem wird durch die Zehenbewegung die Muskelanspannung bzw. die häufig unbewusste, stressbedingte Muskelstarre gelöst.
Viele Menschen machen den Zehenwackler bereits unbewusst in Stresssituationen. Wenn Sie bisher in angespannten Phasen noch nicht mit den großen Zehen gewackelt haben, dann lassen Sie es auf einen Versuch ankommen.
Eine Steigerung der entspannenden Wirkung
Im Folgenden stelle ich Ihnen noch drei Möglichkeiten vor, die Sie mit dem Zehenwackler kombinieren können, um die entspannende Wirkung zu erhöhen:
1. Der Zehenwackler in Kombination mit einer Atemübung
Dass Atemübungen eine entspannende Wirkung haben, ist hinlänglich bekannt. Warum also nicht gleich zwei Entspannungstechniken (Zehenwackeln und Atemübung) miteinander kombinieren? Bitte schön:
- Heben Sie die großen Zehen dreimal nach oben und unten, atmen Sie dabei ein.
- Halten Sie für die Dauer von drei „Zehenhebern“ die Luft an.
- Atmen Sie anschließend doppelt so lange langsam aus – also sechs „Zehenheber“ lang.
Die Anzahl der Zehenheber für die Ein-/Ausatmen-Abfolge können Sie variieren, bis Sie den idealen Zyklus gefunden haben. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt. Denn Sie wollen ja nicht An-, sondern Entspannung erreichen.
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr. Und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen oder in eine Pusteblume pusten.
2. Der Zehenwackler in Kombination mit einer Affirmation
Eine Affirmation ist vereinfacht ein selbstmotivierender Satz, den Sie (verbal oder gedanklich) mehrmals wiederholen, um beispielsweise einen gewünschten Zustand zu erreichen.
Während Sie mit den Zehen wackeln, wiederholen Sie in Gedanken mehrmals z. B. folgenden Affirmationssatz:
- Ich werde entspannter und entspannter.
- Ich werde entspannter und entspannter.
- …
Natürlich können Sie auch selbst einen Satz formulieren, der Ihnen guttut.
3. Der Zehenwackler in Kombination mit dem Däumchendreher
Um weitere durch die herausfordernde Situation vom Gehirn „geblockte Energie“ abzuleiten, können Sie den Zehenwackler mit einer zusätzlichen Bewegungsübung kombinieren:
Während Sie mit den Zehen wackeln, drehen Sie gleichzeitig die Daumen. Also die restlichen Finger ineinander verschränken, während die freien Daumen sich um einander drehen. Nach Belieben können Sie auch die Drehrichtung wechseln.
Fazit
Ob den alleinigen Zehenwackler oder in Kombination mit den vorgestellten weiteren Möglichkeiten – probieren Sie alle aus.
Haben Sie dann Ihre(n) Favoriten gefunden, steht Ihnen damit ein effektives „Entspannungswerkzeug“ zur Verfügung, auf das Sie immer in herausfordernden Situationen – beispielsweise um ein Blackout zu überwinden, in einer Prüfungssituation zu entkrampfen, das Gedankenkarussell zu stoppen, Stress abzubauen – zurückgreifen können oder auch nur, um zwischendurch einen wohltuenden Entspannungsmoment einzulegen.
Der obige Tipp ist ein Auszug aus dem Downloadpaket ENTSPANNUNG:
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Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer Zeitblueten.com wurde von Trainerlink mit der Höchstbewertung (Note 1) prämiert und in der Verlagspublikation „Die besten Adressen im Weiterbildungs-Web“ aufgenommen. Trainerlink listet redaktionell geprüfte Websites zu den Themen Karriere, berufliche Qualifizierung und Erwachsenenbildung. Auszug aus der Trainerlink-Bewertung: Die Note 1 gibt es für absolute Top-Seiten, die nicht nur einen hohen Informationsgehalt aufweisen, sondern umfassende weiterführende Zusatzinformationen und Service-Leistungen bieten.
Coole Idee, funktioniert super. Die Kombination von Bewegungen mit Atemfluss und Konzentration funktioniert eigentlich immer gut.
Der Zehenwackler aktiviert die Fussmuskeln. Das verbessert die Durchblutung, und das gibt warme Füße. Wer warme Füße hat, braucht keine “kalten Füße” (Angst, Stress) zu haben. Die Psychosomatik der Füsse sagt es deutlich.
Noch ausgeprägter ist dieser Effekt, wenn man alle Zehen bewegt, nicht nur den Dicken. Man kann sie spreizen, krallen und heben. Im steten Wechsel. Das wirkt ganz wunderbar. Ausser bei Pumps, da geht nix. ?
Sehr flexibel und unauffällig einsetzbar ist auch diese Spürübung, um Stress loszulassen:
Schritt 1: Spüre ganz bewusst das Gewicht deines Körpers
Schritt 2: Erkunde die Form deiner Auflageflächen
Schritt 3: Visualisiere das Bild der Form deiner Auflageflächen
Schritt 4: Sieh dich selbst von einer höheren Warte aus.
Danke für diese tolle Idee!
Liebe Grüsse
Mahashakti
Eine schöne Spürübung. Danke Mahashakti!
Lieber Herr Heidenberger,
danke für diesen Artikel, wie immer sehr lesenswert wie alles hier auf zeitblüten.
Das mit den Zehen muss ich unbedingt mal bewusst ausprobieren. Denn als ich das gelesen habe, ist mir eingefallen, dass ich das wirklich öfters mache und tatsächlich dann, wenn ich nervös bin.
Mein persönlicher Entspannungstrick ist, dass ich immer ein Glas Wasser auf meinem Schreibtisch stehen habe. Wenn es wieder mal hektisch ist im Büro, nehme ich das Glas und trinke langsam mehrere Schluck Wasser, aber nach jedem Schluck setze ich ab. Dieses schluckweise Trinken unterbricht meine Hektik und ich werde etwas ruhiger.
Danke Ranja. Interessant, Ihr Entspannungstrick. Werde ich ausprobieren.
Zehenwackler mit Däumchendreher :-)) Wird ausprobiert!
Den Tipp mit den Zehen finde ich spitze. Danke lieber Herr Heidenberger!
Ich mache es ähnlich wie Ranja, zwar nicht mit Wasser, sondern mit einer Tasse Tee. Allein der Duft, der Geschmack und dann die Wärme im Magen lassen mich runterkommen. Die Tasse Tee gehört zu meinem täglichen, entspannenden Abendritual, egal ob im Sommer oder im Winter.
Ein schönes Ritual, um damit den Tag abzuschließen!
Ganz tolle Tipps sind das. Ich kann mit Atemübungen schnell entspannen.
Ich denke mir in Stresssituationen immer, alles geht vorüber und das macht mich dann wieder gelassener. ;-)
Das ist auch eine Möglichkeit. :-)
Danke und Danke bin beeindruckt!! Ich bin sofort nach einem anstrengenden Arbeitstag ziemlich schnell runter, was mir und meiner Familie sehr gut gefällt!!
Danke, danke für den super Tipp…..
Das funktioniert wirklich :)
Liebe Grüße aus Leipzig
Vielen Dank, mal wieder eine schöne Übung. Ihre Tipps gefallen mir überhaupt echt gut :-)
Die Kombination aus bewusstem Atmen und kleinen Bewegungsübungen nutze ich auch gerne in meinen Kursen und Workshops, um den Teilnehmer*innen alltagstaugliche Übungen zum Stressabbau mitzugeben.
Für mich sind an vollen Tagen 1-10-minütige Achtsamkeitspausen sehr hilfreich, in denen ich mich – je nach Situation – z.B. mit geschlossenen Augen ausschließlich auf die Geräusche in meiner Umgebung konzentriere. Oder die Atemzüge zähle. Eine gute und einfache Möglichkeit, das Stressniveau wieder zu senken und “Gedankenknoten” aufzulösen.
Viele Grüße aus Münster,
Viola Kowal
Beim Rudertraining bemerkte ich früh das Beruhigende, indem ich zuerst mal die Schläge „fließen“ lasse. Die ersten 2-3 Km sich finden. Beim „Holen“ zum nächsten Schlag alles „fühlen“. Im selben Stil beschloss ich auch das tägliche Training durchzuführen. Die letzten 2 Km in absoluter Ruhe, stilistisch einwandfrei. So entsteht eine umfassende allgegenwärtige Ruhe, „es atmet mich“.
Ultra-schnell ruhig werden: etwa 10 Atemzüge: langsam, tief und sehr bewusst. Dies wird auch bei extremen Verhandlungen still vom Gegenüber wahrgenommen, und oft unbewusst gespiegelt.