6 Dankbarkeitsübungen → Für alles gibt es ein letztes Mal!

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Achtsamkeit“:

Für ALLES gibt es ein letztes Mal:

• das Gespräch mit der Mutter oder einem anderen lieben Menschen,
• das Kind, das gemeinsam mit den Eltern im Bett kuschelt (bevor es älter wird) oder vor dem Auszug das letzte Mal zu Hause übernachtet,
• eine Unternehmung mit der besten Freundin,
• das regelmäßige Treffen mit Freunden,
• der Genuss einer Lieblingsspeise,
• der Sonnenaufgang/Sonnenuntergang,
• eine bestimmte Strecke laufen – ohne außer Puste zu sein,
• der häufige Streit mit einer bestimmten Person,
• der letzte Arbeitstag in der Firma (Jobwechsel/Pensionsantritt),
• der gemeinsame Familienurlaub, …

Der gemeinsame Urlaub – für alles gibt es ein letztes Mal!

Und was bringt dieses Bewusstsein für das letzte Mal?

Nun, es kann die Wertschätzung, Dankbarkeit, aber auch die Gelassenheit fördern.

Wenn wir uns also vor Augen führen, dass es für alles ein letztes Mal gibt, kann dies zur Wertschätzung dieser einen „Sache“, aber auch vieler vermeintlich kleiner Dinge beitragen.

Denn in der Regel wird uns der Wert einer Sache erst dann bewusst, wenn sie uns nicht mehr zur Verfügung steht. Und mit der Wertschätzung kommt die Dankbarkeit.

Und warum Gelassenheit?

Es gibt nicht nur für alle schönen, guten Dinge in unserem Leben ein letztes Mal, sondern auch für die weniger guten, für das Belastende.

Was aber nicht heißen soll, das Belastende einfach hinzunehmen, weil es ohnehin irgendwann mal vorbei ist bzw. ein letztes Mal hat. Das nicht! Sondern selbst aktiv werden, entsprechende Maßnahmen und Entscheidungen treffen, damit für das Belastende frühzeitiger das letzte Mal eintritt.

Allerdings haben wir auf so manches Ungute keinen direkten Einfluss. Und genau in diesem Zusammenhang kann der Gedanke an das letzte Mal zu mehr Gelassenheit beitragen.

Ein erstes, ein letztes oder ein einziges Mal

Aber es gibt nicht nur für alles ein letztes, sondern auch ein erstes Mal. Für vieles auch nur ein einziges Mal. Denn alles im Leben ist einem Wandel unterworfen. Deshalb heißt es so schön:

Veränderung ist die einzige Konstante im Leben.

Und wenn uns dieser Wandel bewusst ist, gelingt es auch besser, besondere Momente zu genießen, mehr im Hier und Jetzt zu leben – kurzum: achtsamer zu sein.

Vielleicht wollen Sie mehr Dankbarkeit in Ihr Leben bringen. Dann probieren Sie es mit einer der folgenden sechs Übungen.

6 bewährte Dankbarkeitsübungen

1. Praktizieren Sie eine Dankbarkeitswoche

Beginnen Sie mit einer Dankbarkeitswoche:

Wenn Sie abends im Bett liegen, zählen Sie in Gedanken mindestens 5 Dinge oder Vorkommnisse auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind. Wem auch immer Sie dafür danken möchten – das bleibt Ihnen überlassen.

Diese Anzahl ist bewusst gewählt, denn eine einzelne Begebenheit zu nennen, fällt nicht sonderlich schwer, eine zweite meistens auch nicht. Für Weiteres müssen Sie dann schon etwas mehr überlegen, und das ist gut. Denn erst dadurch werden Sie sich auch auf Kleinigkeiten besinnen, die sich oft erst auf den zweiten Blick als wertvoll und dankenswert erweisen.

Zudem fördert diese Dankbarkeitsübung am Abend die innere Ruhe und bremst das Gedankenkarussell sowie die Grübelei aufgrund bestimmter Vorkommnisse, die Sie nicht einschlafen lassen.

Ein Nebeneffekt dieser Übung:

Dadurch, dass Sie am Abend über Positives nachdenken, das Sie während des Tages erlebt haben, wird sich auch Ihr Fokus die nächsten Tage ändern.

Sie werden feststellen, dass Ihr Augenmerk viel mehr auf Dinge ausgerichtet wird, für die Sie dankbar sein können – einfach deshalb, weil Sie im Hinterkopf haben, dass Sie abends wieder 5 dieser Dinge aufzählen wollen.

Schon nach einer Woche werden Sie automatisch mehr auf Schönes und Positives achten. Sie werden vielleicht erstaunt sein, dass es davon doch reichlich in Ihrem Leben gibt.

2. Führen Sie ein Dankbarkeitsjournal

Oder ein Dankbarkeitstagebuch. Das Schreiben bewirkt eine intensivere Auseinandersetzung als die rein gedankliche. Also anstatt, wie in der vorigen Übung beschrieben, Dankenswertes in Gedanken durchzugehen, schreiben Sie es beispielsweise in ein hierfür angelegtes Notizbuch.

Legen Sie bei der Auswahl Wert auf eines, das Sie anspricht und sich gut anfühlt und das Sie gerne in die Hand nehmen.

Oder notieren Sie in Ihrem Kalender an dem jeweiligen Tag einfach in Stichworten, wofür Sie heute dankbar sind.

Und wenn Sie die digitale Variante bevorzugen: Mittlerweile gibt es einige Apps, mit denen Sie ein Dankbarkeitsjournal beispielsweise auf Ihrem Smartphone führen können.

Eine weitere Möglichkeit:

Die meisten von uns haben ein Smartphone ständig bei sich. Jedes Gerät hat eine Kamera integriert, mit der sich Bilder in oft bestechender Qualität schnell und einfach machen lassen.

Jedes Mal, wenn Sie während des Tages etwas Dankenswertes erblicken, halten Sie es mit der Kamera fest. Ein digitales Dankbarkeitsalbum, das Ihr Herz erwärmt.

Wenn Sie sich dann die Bilder ansehen, erinnern Sie sich an diese freudvollen Momente. Probieren Sie das Ganze mindesten eine Woche lang aus. Bei Gefallen können Sie es beliebig lang fortführen.

3. Schreiben Sie ein Katastrophen-Tagebuch

Die täglichen Sorgen und Ängste ersticken die Dankbarkeit. Um ihr wieder mehr Luft zu gewähren, sollten wir uns bewusst sein, dass unsere meisten Befürchtungen niemals eintreffen.

Mark Twain hat es so formuliert:

„In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten.“

Um sich dies bewusst zu machen, führen Sie z. B. einen Monat lang ein Katastrophen-Tagebuch. Notieren Sie darin täglich Ihre Ängste und Sorgen.

Wenn Sie nach einem längeren Zeitraum diese Aufzeichnungen wieder in die Hand nehmen und darin blättern, werden Sie eine ähnliche Feststellung machen wie Mark Twain: Die meisten Ihrer Befürchtungen werden niemals eintreten und dass wahrscheinlich 99 % Ihrer Sorgen vollkommen unbegründet sind.

Allein diese Erkenntnis kann ein wertvoller Augenöffner sein und fruchtbarer Boden für mehr Dankbarkeit.

4. Wenden Sie die mentale Subtraktion an

Diese Übung ist im Grunde eine Erweiterung der ersten zwei genannten und laut Studien auch die wirksamste.

Nachdem Sie aufgezählt/aufgeschrieben oder sich auf andere Weise bewusst gemacht haben, wofür Sie dankbar sind, stellen Sie sich vor, wie es wäre, wenn Sie etwas von diesem Wunderbaren plötzlich nicht mehr hätten – nie mehr!

Allein diese Vorstellung stärkt das Gefühl der Dankbarkeit, Wertschätzung und Zufriedenheit immens.

In der Psychologie bezeichnet man diese Strategie als mentale Subtraktion. 

5. Machen Sie 1-Tages-Dankbarkeits-Challenge

Wenn Sie morgen aufwachen, stellen Sie sich vor, Sie haben nur noch diesen einen Tag zu leben. Wem würden Sie noch „Danke“ sagen und wofür? Was würden Sie an diesem Tag unternehmen, was besonders genießen?

Wählen Sie für diese Dankbarkeits-Challenge am besten Ihren nächsten freien Tag. Sie werden viele Gelegenheiten erkennen, um sich zu bedanken.

Alternativ können Sie diesen Tag auch nur in Gedanken durchspielen, was allerdings weniger effektiv ist.

6. Sammeln Sie Dankesbohnen

Dazu eine kurze Geschichte vorab:

Es war einmal ein Bauer, der steckte jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in seine linke Hosentasche. Immer, wenn er während des Tages etwas Schönes erlebt hatte, wenn ihm etwas Freude bereitet, er einen Glücksmoment empfunden hatte – kurzum etwas, wofür er DANKBAR war –, nahm er eine Bohne aus der linken Hosentasche und gab sie in die rechte.

Am Anfang kam das nicht so oft vor. Aber von Tag zu Tag wurden es mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten. Der Duft der frischen Morgenluft, der Gesang der Amsel auf dem Dachfirst, das Lachen seiner Kinder, das nette Gespräch mit einem Nachbarn – immer wanderte eine Bohne von der linken in die rechte Tasche.

Bevor er am Abend zu Bett ging, zählte er die Bohnen in seiner rechten Hosentasche. Und bei jeder Bohne konnte er sich an das positive Erlebnis erinnern. Zufrieden und glücklich schlief er ein – auch wenn er nur eine Bohne in seiner rechten Hosentasche hatte.

Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten

Vielleicht wollen Sie es dem Bauer gleichtun?

Es müssen ja nicht Bohnen sein. Kleine Perlen, Reiskörner, Kaffeebohnen oder was auch immer tun es auch. Damit bekommen Sie einen fokussierten Blick auf das Schöne und Positive. Auf die kleinen Glücksmomente, für die Sie dankbar sein können und die Sie sonst vielleicht nicht wahrnehmen.

Wozu Dankbarkeit?

Um nochmals auf die Dankbarkeit zurückzukommen. Dass Dankbarsein auch einen positiven Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit hat, wurde in zahlreichen Untersuchungen und Studien nachgewiesen (s. u. a. die Verlinkungen in folgender Auflistung):

Dankbarkeit …

• fördert den Optimismus, eine positive Grundhaltung, das Wohlbefinden, die Vitalität und Lebensfreude
• wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus
• lässt leichter einschlafen sowie besser und tiefer schlafen
• macht stressresistenter
• kann die Therapie von Angststörungen und Depressionen positiv beeinflussen
• stärkt die Verbundenheit und Beziehungen zu Mitmenschen

Zudem fördert Dankbarkeit den Fokus auf die Fülle im eigenen Leben und nicht auf den Mangel. Oder wie es Oprah Winfrey formuliert hat:

„Sei dankbar für das, was du hast, dann wirst du am Ende mehr haben. Wenn du dich darauf konzentrierst, was du nicht hast, wirst du niemals genug haben.“

Wofür dankbar sein?

Sie können z. B. dankbar sein,

• für alles, was Sie bisher geschafft haben,
• dass es Menschen in Ihrem Leben gibt, denen Sie wichtig sind,
• dass Sie von Herzen lachen können,
• dass Ihr Leben reich an Erfahrungen ist,
• dass Sie sich verändern können, wenn Sie das möchten.

Wenn Ihnen spontan nicht viel Dankenswertes einfällt, bringt Ihnen vielleicht dieses Gedicht den ein oder anderen weiteren Impuls:

Glück ist gar nicht mal so selten …

Glück ist gar nicht mal so selten,
Glück wird überall beschert,
vieles kann als Glück uns gelten,
was das Leben uns so lehrt.

Glück ist jeder neue Morgen,
Glück ist bunte Blumenpracht,
Glück sind Tage ohne Sorgen,
Glück ist, wenn man fröhlich lacht.

Glück ist Regen, wenn es heiß ist,
Glück ist Sonne nach dem Guss,
Glück ist, wenn ein Kind ein Eis isst,
Glück ist auch ein lieber Gruß.

Glück ist Wärme, wenn es kalt ist,
Glück ist weißer Meeresstrand,
Glück ist Ruhe, die im Wald ist,
Glück ist eines Freundes Hand.

Glück ist eine stille Stunde,
Glück ist auch ein gutes Buch,
Glück ist Spaß in froher Runde,
Glück ist freundlicher Besuch.

Glück ist niemals ortsgebunden,
Glück kennt keine Jahreszeit,
Glück hat immer der gefunden,
der sich seines Lebens freut.

Verfasser unbekannt (fälschlicherweise oft Clemens Brentano zugeschrieben)

Wofür ich dankbar bin …

An dieser Stelle noch eine persönliche Gedankennotiz:

Ich bin dankbar für
Menschen in meinem Leben,
denen ich wichtig bin. 

Und das zeige und sage ich ihnen – auch wenn ich das zugegebenermaßen oft „vergesse“.

Fazit

Sollten Sie nun in Ihrem Leben der Dankbarkeit mehr Platz widmen wollen, versuchen Sie es mit einer der genannten Übungen. Mindestens eine Woche lang.

Dann schauen Sie, ob und inwieweit sich Ihre Lebenseinstellung, Ihr Denken und Handeln dadurch ändern.

Vielleicht bewirkt genau diese Fokus-Neuausrichtung eine bereichernde Richtungsänderung in Ihrem Leben mit allen oben aufgelisteten und von Studien untermauerten positiven Auswirkungen. Ein Versuch ist es allemal wert.

3 Dankbarkeits-Zeitblüten

Zeitblüten sind Momente und Erlebnisse, die sich vom Alltag abheben, unser Leben wunderbar bereichern und uns einfach guttun – persönliche Momente der Entspannung, des Wohlfühlens, des Krafttankens und des „Abschalten-Könnens“.

Abschließend drei von Lesern eingesendete Erfahrungsberichte passend zum Thema Dankbarkeit: 

1. Was ein Danke bei mir bewirkt hat

Wenn du die Hand eines Hilfsbedürftigen hältst und mit der Kraft deines Herzens dabei bist, kannst du spüren, dass auch du gehalten wirst.

Dazu folgendes Erlebnis:

Ich habe freiwillig in einem Pflegeheim ausgeholfen und zum Mittagessen den Damen und Herren das Essen gereicht. Eines Tages fehlte eine der Damen, weil es ihr sehr schlecht ging und sie im Bett geblieben war.

Sie war selten ansprechbar und zeigte keine Reaktion auf Worte, die an sie gerichtet waren. An ihrem Bett nahm ich – wie immer – ihre Hand in meine linke und reichte ihr mit der anderen das Essen.

Plötzlich drückte sie meine Hand, ein tiefes Lächeln zog über ihr Gesicht und sie hauchte mir ein „Danke“ zu.

Nicht nur an diesem Tag, sondern noch lange Zeit gab mir dieses Erlebnis Kraft und ein Gefühl von Aufgehobensein.

Meine eigenen Sorgen rückten in den Hintergrund und eine beruhigende Zuversicht bestimmte meine nächsten Tage und Wochen.

Birgit

2. Meine Dankbarkeits-Collage

Ich führe eine Dankbarkeitsliste (ich bin dankbar für …) – mal täglich, mal wöchentlich, manchmal auch nur einmal im Monat. Das Niederschreiben beschert mir wertvolle Momente des Reflektierens, die den Stress herunterfahren und die bei mir zu tiefer Erfüllung und Dankbarkeit führen.

Ebenso haben meine Frau und ich jeweils für den anderen eine Dankbarkeits-Collage aus Fotos gebastelt. Fotos mit echten Highlights der vergangenen Jahre: von Reisen, unserer Hochzeit oder von einem schönen Sonnenuntergang.

Diese Collagen hängen bei uns im Haus und lassen uns innehalten. Für unsere Kinder haben wir solche Collagen zum 18. Geburtstag erstellt.

Jeder Tag, an dem ich die Fülle um mich herum wahrnehme, ist eine Zeitblüte, die mich erfüllt.

Peter Andrä

3. Dankbarkeit … auch für Negatives

Ich habe mich im Zuge meiner Burn-out-Arbeit gefragt, wie ich ärgerliche (oder auch nur unangenehme Begegnungen) in positive Gefühle verwerten kann. Herausgekommen ist „Dankbarkeit“!

Ich bin dankbar für die schönen Erlebnisse – das ist einfach, wenn man sich dieser Momente wirklich bewusst wird und innehält, um den Moment zu genießen.

Ich bin aber auch dankbar für negative Gefühle, weil mir bewusst ist, dass man Negatives ja nicht verhindern, aber sehr wohl lernen kann, es zu integrieren. Ich bin also dankbar für schlechte Beispiele, weil ich dann die Chance habe, selbst nicht so zu agieren.

Ich bin auch dankbar – so eigenartig das auch klingen mag – für alle anderen negativen Erlebnisse, weil ich der Meinung bin, dass ich damit meine Fähigkeiten verbessern kann, um ein besserer Mensch zu werden.

Der Lohn für diese Dankbarkeit (speziell für das Negative) ist, dass die guten Beziehungen mit vielen Mitmenschen spürbar tiefer und wertvoller geworden sind. Und dafür bin ich besonders dankbar!

Helmut