13 + 6 Meditationsübungen → inkl. PDF und ein Meditationstraining

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Meditation wirkt! Das zeigen zahlreiche Studien (s. u.). Mit Meditation steigern Sie Ihr körperliches und mentales Wohlbefinden und verbessern Ihre geistige Leistungsfähigkeit.

Und Meditieren ist einfacher, als Sie vielleicht vermuten!

Hier erfahren Sie sowohl einfache Meditationsübungen für Anfänger als auch etwas anspruchsvollere für Personen mit Meditationserfahrung.

Wie oft, wie lange und zu welcher Tageszeit meditieren? Auch auf diese Fragen erhalten Sie Antworten.

Beim Meditieren geht es darum, dass Sie sich für eine bestimmte Zeit auf etwas gezielt fokussieren. Das kann Ihr Atem sein, ein Objekt (z. B. eine Kerzenflamme) oder ein Mantra („Om“).

Die folgenden Übungen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket, das neben einem umfangreichen E-Book und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält (→ alle Infos zum Downloadpaket ENTSPANNUNG – hier klicken).

13 bewährte Meditationsübungen

Übung 1: Atem-Meditation

1. Setzen Sie sich bequem hin und stellen Sie den Timer am Smartphone auf 5 Minuten.
2. Zählen Sie dann gedanklich beim Ein- und Ausatmen mit. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.
3. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt.
4. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten.
5. Hören Sie auf Ihren Atem.

Übung 2: Dusch-Meditation

1. Stellen Sie eine warme, angenehme Wassertemperatur ein.
2. Begeben Sie sich unter den Wasserstrahl.
3. Stellen Sie sich nun vor, wie Sie alle Ihre aktuellen Belastungen, negativen Gedanken, Ängste, Ihren Ärger und Stress runterspülen.
4. Nehmen Sie bewusst den Wasserstrahl, den Duft und die wohltuende Wärme auf Ihrer Haut wahr.
5. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper und Geist entspannen.
6. Erfreuen Sie sich nach dem Duschen an mehr Leichtigkeit und Klarheit.

Übung 3: Energie tanken

1. Atmen Sie mehrere Male tief ein. Stellen Sie sich beim Einatmen jedes Mal vor, dass mit der Luft zugleich ein Energieschwall in Ihren Körper eindringt.
2. Schließen Sie die Augen und fühlen Sie, wie die Energie die einzelnen Körperteile erreicht: die Ohren, die Augen, die Nase, die Stirn, das Kinn, den Hals, die Schultern, den Oberkörper, die Arme, den Unterleib, die Beine, die Füße und ganz zum Schluss die Zehen.

Info zur Übung: 

Die visualisierte Energie strömt immer dann in das betreffende Körperteil, wenn Sie tief einatmen.

Diese Übung eignet sich gut als mentaler Einstieg für alle anderen Meditationen. Nach dieser Einstimmung sind Sie auf die weiteren Übungen vorbereitet.

Übung 4: 5-Minuten-Meditation

1. Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück – etwa in Ihr Zimmer.
2. Wählen Sie im Raum ein Objekt aus (z. B. eine Kerze, eine Vase, einen Lichtschalter), auf das Sie während des Meditierens Ihren Fokus richten.
3. Stellen Sie einen Wecker oder den Timer am Smartphone auf 5 Minuten.
4. Nehmen Sie dann auf einem Stuhl Platz, sodass Oberkörper und Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Die Arme ruhen locker am Oberkörper, die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln. (In dieser Stuhlsitz-Position fällt das Meditieren besonders Anfängern leicht.)
5. Atmen Sie gleichmäßig langsam ein und aus.
6. Nun richten Sie Ihren Blick auf das gewählte Objekt.
7. Lassen Sie die Gedanken kommen und gehen – halten Sie keinen fest. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Empfindungen und Gefühle, die Sie wahrnehmen – wie vorbeiziehende weiße Wolken am blauen Himmel.
8. Wenn der Timer ertönt, stehen Sie nicht sofort auf, sondern recken und strecken Sie sich zunächst. Stehen Sie erst dann langsam auf.

Info zur Übung: 

Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger. Sie können die Meditationsdauer mit der Zeit langsam steigern – z. B. jede Woche um fünf Minuten.

Übung 5: Fernblick-Meditation

1. Begeben Sie sich für diese Übung an einen ruhigen Ort, wo Sie in die Weite blicken können.
2. Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein.
3. Suchen Sie sich einen Punkt oder ein Objekt in der Ferne. Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können?
4. Stellen Sie dann bei Bedarf am Handytimer die gewünschte Meditationsdauer ein.
5. Fokussieren Sie während der gesamten Zeit Ihren Blick auf das Objekt in der Ferne.
6. Schweift Ihr Geist zwischendurch ab, führen Sie ihn einfach wieder zurück.

Diese Übung können Sie auf einer Anhöhe mit Blick in die Weite durchführen:

Übung 6: Spiegel-Meditation

1. Setzen Sie sich vor einen Spiegel, sodass Sie Ihr Spiegelbild sehen.
2. Meditieren Sie, indem Sie Ihrem Spiegelbild in die Augen blicken.
3. Gehen Sie weiter vor, wie oben in Übung 1 beschrieben.

Übung 7: Geh-Meditation

1. Üben Sie vor dem Losgehen die Ausführung der Schritte (z. B. in einem Raum): Drücken Sie beim Gehen zuerst die Ferse, dann die Sohle und schließlich die Zehen auf den Boden. Diese Bewegung sollte gleichmäßig, locker und fließend sein. Hinterlassen Sie also komplette Fußabdrücke.
2. Wenn Sie den Bewegungsablauf intus haben, gehen Sie drauflos. Ob Sie in einem Raum Ihre „Runden drehen“ oder im Freien, spielt dabei keine Rolle.
3. Lenken Sie die Aufmerksamkeit beim Gehen auf Ihre Schritte. Fühlen Sie den Schritttakt und nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen bewusst wahr.
4. Sie können auch mitzählen, bis Sie eine festgelegte Schrittanzahl zurückgelegt haben. Oder Sie zählen immer bis 20 und beginnen dann mit der Zählung von vorne.

Übung 8: Ich bin!

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen.
2. Nehmen Sie dann die aufkommenden Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahr. Beobachten Sie, wie sie kommen und gehen.
3. Spüren Sie die Ruhe und Stille, die sich in Ihnen ausbreitet.
4. Genießen Sie es, einige Minuten ganz in sich zu ruhen.
5. Wiederholen Sie dabei mehrere Male die Worte „Ich bin“.
6. Dann wieder die Augen öffnen und mit dem „Ich bin“-Gedanken verbunden bleiben.

Übung 9: Die Meditation der Weite

1. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Felsen inmitten des Meeres. Das Meer liegt still vor Ihnen. Es ist absolut ruhig.
2. Sie blicken in das Wasser und sehen nichts als ein tiefes Blau, in dem einige Sonnenstrahlen tanzen.
3. Sie blicken in die Ferne und sehen das Weiß der Wölkchen am Himmel.
4. Nun stellen Sie sich das Meer in Ihrem Körper vor. Sie tauchen hinab bis auf den Grund, und auch dort ist nichts außer Stille.
5. Identifizieren Sie sich mit der Weite des Meeres und auch mit der Stille, und denken Sie möglichst an gar nichts.

Info zur Übung: 

Diese Übung eignet sich zur Einstimmung auf eine Ruhephase. Sie erleichtert das Abschalten.

Übung 10: Lichtkugel-Meditation (Meditationsübung im Liegen)

1. Legen Sie sich bequem auf den Boden. Winkeln Sie die Beine leicht ab, während die Fußsohlen flach auf der Erde liegen.
2. Schließen Sie die Augen und stellen sich vor, wie ein warmes Licht über Ihnen schwebt. Es ist wichtig, dabei ruhig und tief ein- und auszuatmen und daran zu denken, dass das Licht bei jedem Atemzug in den Körper fließt.
3. In Ihren Gedanken bündelt sich das Licht in Ihrem Körper – insbesondere in der Gegend unter Ihrem Bauchnabel.
4. Stellen Sie sich vor, dass sich an dieser Stelle eine warme Lichtkugel entfaltet, von der aus das Licht in den gesamten Organismus abstrahlt.

Info zur Übung: 

Damit können Sie innere Blockaden lösen und frische Energie tanken.

Übung 11: Pferde-Meditation

1. Legen oder setzen Sie sich so bequem wie möglich hin. Achten Sie darauf, dass Sie dabei absolut locker und entspannt sind.
2. Ein abgedunkelter Raum als Umgebung ist vorteilhaft. Schließen Sie aber auf jeden Fall die Augen.
3. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie sich auf einer sonnigen Weide befinden. Weit und breit ist kein Strauch, kein Baum und auch kein Gebäude zu sehen. Sie laufen dem Horizont entgegen. In der Ferne steht ein leuchtend weißer Schimmel im Sonnenlicht und grast. Das Pferd hebt den Kopf und kommt näher. Sie spüren seine weichen Nüstern auf Ihrer Haut und den warmen Atem, der Ihre Hände, Ihren Hals und Ihr Gesicht streichelt.
4. Ihr ruhiger, rhythmischer Atem gleicht dem des Pferdes.
5. Blicken Sie dem Tier für wenige Sekunden tief in die dunklen Augen. Fassen Sie dann das Pferd an der Stirn an und streifen Sie ganz vorsichtig über die lange, wallende Mähne. Fahren Sie anschließend den weichen Hals hinab, über die Schultern, bis Sie schließlich den leicht geschwungenen Rücken erreichen.
6. Mit einem beherzten Sprung landen Sie auf dem Rücken des herrlichen Tieres. Das Pferd beginnt zu traben, fällt in einen schwungvollen Galopp und erhebt sich schließlich in die Lüfte.
7. Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus der Galoppsprünge, die allmählich immer sanfter und schwächer werden. Sie reiten durch einen weißen, hellen Nebel. Allmählich verschwinden die Konturen des Pferdes, Sie breiten Ihre Arme aus und fliegen selbstständig durch die Lüfte.
8. Mit jedem Armschlag kommen Sie der Sonne ein Stückchen näher. Nach einer Weile drehen Sie sich in die Senkrechte, schmiegen die Arme fest an den Körper und landen mit den Füßen voran ganz sanft wieder auf der Erde.

Info zur Übung:

Diese Anleitung eignet sich gut zum Vorlesen, wenn Sie diese Übung in einer Gruppe durchführen. Die Teilnehmer können dann mit geschlossenen Augen die von Ihnen beschriebenen Kopfbilder visualisieren.

Übung 12: Vipassana-Meditation

1. Setzen Sie sich bequem hin und achten Sie auf Ihren Atem. Mit jedem Atemzug nimmt die Spannung ab. Der Kopf wird frei und gedankenlos.
2. Während Sie ruhig ein- und ausatmen, entspannt sich der Körper.
3. Eine Hand ist zur Faust geballt. Nur der gestreckte Zeigefinger ragt aus der Faust heraus.
4. Dann atmen Sie mit geschlossenen Augen ein- und aus, ohne sich dabei auf irgendetwas zu konzentrieren.
5. Ist der Kopf vollkommen frei, erst dann fokussieren Sie Ihre Gedanken auf den Zeigefinger. Im Idealfall kribbelt der Finger nach einigen Minuten.

Info zur Übung:

Für diese Übung sollten Sie ausreichend Zeit mitbringen, denn die Vipassana-Meditation dauert zwischen 30 und 60 Minuten.

Übung 13: Rosen-Meditation

1. Setzen Sie sich entspannt hin, sodass die Fußsohlen den Boden berühren.
2. Legen Sie Ihre Hände an Ihr Herz.
3. Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie einige Male tief ein und aus.
4. Dann stellen Sie sich eine Rosenknospe in Ihrem Herzen vor. Anfangs ist sie noch geschlossen, doch mit jedem tiefen Atemzug öffnen sich die Blütenblätter ein klein wenig mehr, bis sie sich schließlich in voller Blütenpracht zeigt. Nehmen Sie in Ihrer Vorstellung wahr, wie die Rose nun Ihren Körper und den Raum mit einem bezaubernden Duft erfüllt.

6 Meditationsübungen (PDF) zum Ausdrucken

Die folgenden Text-Anleitungen sind aus dem Downloadpaket ENTSPANNUNG entnommen. Sie können sie auf Ihrem Gerät abspeichern oder gleich ausdrucken:

Entspannungsmeditation: Eine geführte Übung

Für Anfänger bietet sich zum Üben eine geführte Meditation an. Sie erfordert weniger Konzentration, da die gesprochene Anleitung das Gedankenkarussell bremst.

Hier eine geführte Meditationsübung:

Meditationstraining – ein wohltuendes Ritual

Machen Sie das Meditieren zu einem täglichen Ritual. Denn liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Für das folgend beschriebene Ritual benötigen Sie ein Gefäß, das Sie mit „Meditationsmomenten“ füllen. Gehen Sie am besten so vor:

1. Probieren Sie verschiedene Meditationsübungen aus.
2. Notieren Sie auf Zettelchen jene Meditationsübungen, die Ihnen besonders gefallen und guttun. Dann falten und in ein schönes Gefäß geben.
   

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   Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit 65 Entspannungsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos – HIER klicken.

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3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Meditationsübung. Bereits dieses Ziehen signalisiert dem „Kopf“, dass nun Meditieren folgt. Die Gedanken kommen zur Ruhe.
4. Diese gezogene Übung führen Sie nun täglich durch.
5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Übung.
6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
8. Diese geben Sie erneut in Ihr Meditationsgefäß.
9. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag und so bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Durch dieses einfache Training wird Ihnen das Meditieren täglich leichter fallen – für ein bewussteres und zufriedeneres Leben.

Unruhe beim Meditieren – was tun?

Wahrscheinlich werden Sie beim Meditieren auch mal Unruhe, Nervosität und Ungeduld verspüren. Damit sind Sie nicht allein!

Genau diese Unruhe kann ein Hinweis für ein Meditationsbedürfnis sein. Was also tun? Hierzu 3 Tipps:

1. „Auspowern“. Das geht am besten mit Bewegung. Machen Sie z. B. Liegestützen oder springen Sie auf der Stelle mit nach oben schwenkenden Armen, bis Sie nicht mehr können. Danach entspannen sich Ihre Muskeln, die Gedanken werden ruhiger.
2. Machen Sie die Unruhe zu Ihrem Meditationsobjekt: Spüren Sie während des Meditierens nach, wo genau im Körper Sie diese Unruhe wahrnehmen. Gibt es auftauchende Gedanken, die die Unruhe auslösen oder sogar verstärken?
3. Akzeptieren Sie die Unruhe. Nehmen Sie das Gefühl an mit dem Wissen, dass es sich nur um eine vorübergehende Phase handelt.

Meditieren: Fragen & Antworten

Antworten auf häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit Meditationsübungen:

Wo meditieren?

Im Grunde können Sie überall dort meditieren, wo Sie für einige Minuten die Augen schließen und zur Ruhe kommen können.

Am besten geht es natürlich zu Hause an einem hierzu eingerichteten Platz. Aber auch in öffentlichen Verkehrsmitteln, im Büro und insbesondere in der Natur können Sie Meditationsübungen durchführen.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Sie können grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit meditieren.

Den meisten Menschen fällt es allerdings am Morgen am leichtesten, da der Geist noch nicht von der täglichen Reizüberflutung belastet ist.

Die Morgenmeditation hat zudem den Vorteil, dass Sie die gewonnene Klarheit und Ruhe mit in den Alltag nehmen. Ein schöner Start in den Tag!

Hingegen erleichtert die Meditation am Abend das Abschalten und Runterkommen sowie die Verarbeitung des Tagesgeschehens. Körper und Geist beruhigen sich – optimale Voraussetzungen für ein problemloses Einschlafen und einen erholsamen Schlaf.

Tipp:

Meditieren Sie möglichst immer zur gleichen Zeit. Ob am Morgen, in der Mittagspause oder am Abend – das bleibt Ihnen überlassen. Körper und Geist stellen sich darauf ein. Auch das Dranbleiben fällt leichter, weil sich das Meditieren so eher zu einer guten Gewohnheit entwickelt.

Wie oft am Tag meditieren? Wann sind Fortschritte bemerkbar?

Auch wenn Sie nur einmal am Tag für 5 Minuten üben, werden Sie davon profitieren.

Um die positive Wirkung zu erfahren, sollten Sie aber möglichst täglich meditieren. Denn bis sich tiefgreifende, nachhaltige Veränderungen einstellen, können Monate vergehen.

Die Häufigkeit obliegt also ganz Ihnen. Kurzum: so oft es Ihnen guttut, ohne sich dabei selbst unter Druck zu setzen.

Wie lange meditieren?

Für Anfänger reichen bereits fünf Minuten. Wenn Sie sich dabei gut fühlen, können Sie sich langsam steigern – z. B. jede Woche um fünf Minuten, bis Sie auf eine halbe Stunde kommen.

Stellen Sie sich stets einen Timer. Auch wenn Ihr Verstand Sie dazu verleitet, die Meditation frühzeitig abzubrechen, bleiben Sie sitzen, bis der Timer ertönt.

Je öfter Sie meditieren, desto leichter wird Ihnen das gedankliche Loslassen mit gleichzeitigem Fokussieren gelingen.

Wenn Ihnen das Durchhalten einer Meditationssitzung schwerfällt, führen Sie sich den Grund vor Augen, warum Sie sich für das Meditieren entschieden haben.

Was tun, wenn während der Meditation Gedanken auftauchen?

„Was soll ich tun, wenn ich beim Meditieren zu denken anfange?“ Eine Frage, die sich insbesondere Anfänger häufig stellen.

Solche ablenkenden Gedanken sind nicht ungewöhnlich. Akzeptieren Sie sie, ohne sich darin zu vertiefen. Kehren Sie dann wieder zur Meditation zurück, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.

Mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren?

Es kommt darauf an:

Wenn Sie sich bei der Meditation auf ein Objekt (z. B. das Kerzenlicht) fokussieren, bleiben die Augen natürlich geöffnet.

Richten Sie hingegen Ihre Aufmerksamkeit nach innen oder auf Ihren Atem, gelingt dies besser mit geschlossenen Augen.

Wie meditiere ich zu Hause?

Wenn Sie zu Hause meditieren, richten Sie sich am besten einen festen Ort oder einen Raum ein. Das kann auch eine kleine Ecke im Zimmer sein, wo Sie sich zum Meditieren auf ein Kissen oder einen Hocker setzen.

Informieren Sie bei Bedarf Ihre Mitbewohner bzw. Familie, dass Sie nicht gestört werden wollen.

Wie das Einschlafen während der Meditation vermeiden?

Beim Meditieren geht um Forcierung des Wachzustands und um erhöhte Aufmerksamkeit. Tipps, um bei der Durchführung einer Übung nicht einzuschlafen:

Nehmen Sie eine nicht zu bequeme Position ein: sitzen statt liegen. Meditieren Sie zu einer anderen Tageszeit – z. B. statt abends besser am Morgen nach dem Duschen. Verzichten Sie auf „schwere“ Mahlzeiten vor dem Üben. Meditieren Sie mit offenen Augen. Versuchen Sie eine andere Meditationsübung, die Sie weniger schnell ermüden lässt.

Wie die Meditationserfahrung vertiefen?

Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie alleine keine Fortschritte mehr erzielen, bieten sich z. B. erahrene LehrerInnen, Workshops und Meditationsgruppen an. Durch die Anleitung und den Austausch können Sie Ihre Meditationserfahrung weiter vertiefen.

Meditationsmusik: ja oder nein?

Besonders für Meditationsanfänger können Musik und Klänge hilfreich sein, um sich in den Fokusmodus zu versetzen. Das gedankliche Loslassen fällt damit leichter.

Allerdings sollte die Musik nicht emotional berühren, denn sonst werden Gedanken und Erinnerungen im Kopf auftauchen, die dem Meditieren hinderlich sind.

Nach etwas Übung gelingt das Meditieren ohne Musikbegleitung, sodass der meditative Zustand auch in der Stille erreicht wird.

Zur Entspannungs- und Meditationsmusik:

Wissenschaftler haben in einem Versuch Musik ermittelt, die eine besonders beruhigende Wirkung haben soll. Dabei wurden die Atmung, der Puls und die Hirnaktivitäten der Testpersonen gemessen. Das Musikstück „Weightless“ von der Gruppe Marconi Union stach besonders heraus, da es die Stresswahrnehmung bei den Testpersonen um bis zu 65 % reduzierte. 

Diese Langversion können Sie zur Entspannungsmeditation nutzen:

Eine konkrete Anleitung, wie Sie Meditationsmusik und Naturtöne von einem YouTube-Video zum Anhören in eine MP3-Datei umwandeln und herunterladen, ist ebenfalls im Downloadpaket enthalten. (→ Alle Infos zum Downloadpaket ENTSPANNUNG – hier klicken).

12 Mantras für Ihre Meditation

Ein Mantra ist eine Art „Werkzeug für den Geist“. Es unterstützt das Fokussieren. Mantras können z. B. Wörter oder Sprüche sein, die gesprochen, gesungen oder gedanklich während des Meditierens wiederholt werden.

Sie können sich selbst ein für Sie stimmiges Mantra ausdenken. Oder Sie finden in der folgenden Aufstellung eines, das Ihnen zusagt:

1. Om
2. Ham-Sah (beim Einatmen „Ham“, beim Ausatmen „Sah“)
3. Ich bin, was ich bin.
4. Ich bin dankbar.
5. Ich bin stark.
6. Ich vertraue auf mich.
7. Ich kann und ich werde.
8. Ich liebe mich.
9. Ich bin gut zu mir.
10. Ich gehe meinen Weg.
11. Ich werde täglich stärker.
12. Es geht mir gut.

Der Unterschied zwischen Meditations- und Entspannungsübung

Es gilt zu unterscheiden:

Während es bei den Entspannungsübungen primär darum geht, einen Entspannungszustand zu erreichen, also den Geist und Körper zu beruhigen, dienen die Meditationsübungen zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit.

Bei den Entspannungsübungen ist es durchaus erwünscht, einen „Schlummerzustand“ zu erreichen und eventuell auch einzuschlafen. Hingegen geht es bei den Meditationsübungen insbesondere um Forcierung des Wachzustands und um erhöhte Aufmerksamkeit.

Das vermittelt auch die Wortabstammung vom lateinischen „meditatio“, was etwa „nachdenken, in Gedanken vertieft sein“ bedeutet, und vom Wort „medias“ für „Mitte“.

Bei den Meditationsübungen geht es in der Regel darum, sich in einem Zustand der Losgelassenheit auf bestimmte (Gedanken-)Bilder, Töne/Geräusche und/oder Düfte zu fokussieren. 

Warum meditieren? Meditation und ihre Wirkung

Gemäß einer Schätzung gibt es allein in Deutschland über 15 Millionen Menschen, die meditieren bzw. die daran interessiert sind, mit Meditation zu beginnen.

In einer repräsentativen Studie der Universität Duisburg-Essen wurden die Teilnehmer gefragt, warum sie meditieren. Als primäre Gründe wurden genannt:

• Verbesserung des geistigen Befindens (71,1 %)
• Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit (50,3 %)
• mehr körperliches Wohlbefinden (59,3 %)

Von den Studienteilnehmern berichteten über 95 % von positiven Veränderungen durch das regelmäßige Meditieren, vor allem in Bezug auf Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlbefinden.

Zudem hat Meditation positiven Einfluss auf die

• Konzentrationsfähigkeit
• Selbstkontrolle
• Zellgesundheit
• emotionale Intelligenz
• Stressresistenz

Meditieren wirkt auch unterstützend gegen Bluthochdruck, bei Schlafstörungen, Angstzuständen und anderen psychischen Dysbalancen sowie bei der Schmerzbehandlung und Raucherentwöhnung.

Einen Überblick über die wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkungen von Meditation gibt diese Studienauflistung: Studien Meditation.

Eine Studie an der Harvard University unter der Leitung von John Denninger wurde an besonders stressbelasteten Personen durchgeführt. Sie zeigte, dass regelmäßige Meditation die individuelle Stresswahrnehmung signifikant senken kann.

Durch die regelmäßige Durchführung von Meditationsübungen fällt zudem das Loslassen leichter, Achtsamkeit, Konzentration und Selbstbewusstsein werden gesteigert, die innere Harmonie wird gefördert und damit das allgemeine Wohlbefinden erhöht. Meditation wirkt regenerierend auf Körper und Geist.

Meditieren: Wie machen das die anderen?

Im Folgenden vier von Lesern eingesendete Erfahrungen mit Meditation.

1. Meine täglichen zehn Minuten

Am Morgen, wenn die Kinder in der Schule sind, nehme ich mir regelmäßig zehn Minuten Zeit, um in aller Stille zu meditieren.

Weil ich auf diesem Gebiet noch Anfängerin bin, klappt das mal mehr und mal weniger gut, die Gedanken abzustellen und sich in der Tiefe zu begegnen.

Jedenfalls spüre ich, dass es mir sehr guttut und ich gelassener und stärker dadurch werde.

Birgit

2. Mein Kraftplatz am Himalaja

Ich habe eine schwere Zeit hinter mir. Deshalb war ich bei Freunden in Indien, um etwas Abstand zu gewinnen. Wir fuhren in die Berge. Beim Frühstück den imposanten Himalaja zu sehen, war beeindruckend. Wir waren allein mitten in der Natur.

Dann stieg ich ganz allein noch ca. 200 m über den Platz, wo wir uns aufhielten.

Und da war er: mein Kraftplatz! Dort habe ich meditiert. Plötzlich wusste ich, was richtig und was falsch ist, und ich wurde ganz ruhig.

Jetzt bin ich wieder zurück und wenn ich denke, es geht nicht mehr, meditiere ich. Dabei gehe ich gedanklich an den Platz zurück. Das gibt mir so viel Kraft. Dafür bin ich sehr dankbar.

Heike

3. Meditieren am Strand

Morgens 8.00 Uhr am Strand von Alicante. Ich sitze auf meinem Meditationskissen. Die Sonne scheint auf meine Haut und erwärmt mein Gesicht. Die Wellen kommen mal kräftig, mal schwach und beruhigen meinen Geist. Die leichte Brise bringt etwas Kühle.

Ich nehme meinen Atem wahr und mein Geist wird von Moment zu Moment ruhiger. Ich bin ganz bei mir und spüre eine innige Verbundenheit mit all dem, was mich umgibt und was mir das Leben schenkt.

Tiefe Dankbarkeit erfüllt mein Herz … und bleibt … bis zur nächsten Morgenmeditation am Strand.

Silvia

4. Das morgendliche Duschen ist meine Körpermeditation

Jeden Morgen ist für mich die morgendliche Dusche eine wohltuende Körpermeditation. Ich konzentriere mich auf den Atem und das Wasser, das auf mich und den Boden spritzt. Ich nehme das Wasser auf meinem Rücken, an den Armen, Beinen, … auf meiner Haut wahr.

Mit diesem Körpererleben spüre ich die Präsenz im Augenblick, am Anfang des Tages.

Diese drei Minuten Körpermeditation sind entspannend und das warme Wasser erfrischt meine Sinne. Ich fühle mich unter meinem morgendlichen Wasserfall geborgen und dieses Nass macht mich froh für den Tag.

Hermann

Man muss auch tun

Wollen Sie Meditation lernen, dann gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG wird es Ihnen gelingen! Die eingangs aufgelisteten Übungen sind ein Auszug aus diesem Downloadpaket.

Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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