Zeitblüten❁ Hier erhalten Sie 30 Tipps und Übungen, wie Sie mehr Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstsicherheit gewinnen und stärken.

Selbstbewusstsein aufbauen: 5 Übungen zum Ausdrucken

Hier können Sie die Übungen als PDF-Dokument herunterladen und ausdrucken:

Die obigen Übungen und das folgende Training sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket: 

Selbstbewusstseinstraining: Wie Sie Selbstbewusstsein lernen & trainieren

Nicht nur im Sport können Sie mit einem individuellen Training großartige Erfolge erzielen und sich weiterentwickeln. Auch zur Steigerung Ihres Selbstbewusstseins bietet sich ein Training an.

Nutzen Sie hierzu ein Ritual, indem Sie in regelmäßigen Intervallen eine Übung aus einem „Powergefäß“ ziehen (ein beliebiges schönes Gefäß, in das Sie Übungskärtchen geben) und diese in Ihren Alltag integrieren.

Liebgewordene Rituale sind wie kleine Fixpunkte in unserem Leben, die uns einfach guttun.

Gehen Sie am besten so vor:

1. Probieren Sie verschiedene Übungen, Techniken und Tipps aus.
2. Notieren Sie auf Zettelchen jene, die Ihnen besonders gefallen. Dann falten und in ein ansprechendes Gefäß geben.
   

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   Mit dem Downloadpaket erhalten Sie ein E-Book mit über 50 Selbstbewusstseinsübungen sowie Übungskärtchen zum Ausschneiden → alle Infos – HIER klicken.

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3. Ziehen Sie dann in regelmäßigen Intervallen (z. B. 1x pro Woche) aus dem Gefäß ein Zettelchen/Kärtchen mit einer Übung.
4. Diese gezogene Übung setzen Sie nun täglich in Ihrem Alltag um.
5. Nachdem das Übungsintervall (z. B. nach einer Woche) um ist, greifen Sie nach einer neuen Übung.
6. Stellen Sie bei der Durchführung fest, dass Ihnen eine Übung nicht sonderlich liegt, wird diese aussortiert.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sämtliche Kärtchen durchhaben und Ihre favorisierten und wirksamsten Übungen entdeckt haben.
   Diese geben Sie erneut in Ihr Gefäß.
8. Hernach können Sie einen weiteren Trainingsdurchgang starten.

Mit dieser Vorgehensweise bringen Sie Abwechslung in Ihren Übungsalltag. So bleibt die Motivation auf lange Zeit aufrecht.

Extra-Tipp: Die Selbstbewusstseinskasse 

Wenn Sie während des Tages etwas schaffen, das Ihrem Selbstwert besonders zuträglich ist, werfen Sie z. B. eine 20 Cent-Münze in ein Sparschwein. Nach jedem Erfolgserlebnis füttern Sie es mit einer Münze. Ist es prall gefüllt, gönnen Sie sich vom Inhalt etwas Schönes. Genießen Sie dabei noch einmal ganz bewusst das Erreichte. Ihr Selbstbewusstsein wird gestärkt.

Durch dieses einfache Training werden Sie jeden Tag selbstbewusster – für ein zufriedeneres Leben.

Übrigens: Auch in der Psychotherapie, Pädagogik sowie in einschlägigen Kursen und Coachings kommen Übungen zur Stärkung des Selbstbewusstseins zur Anwendung.

Verwendung in Gruppentherapien: 

Die Teilnehmer erhalten jeweils ein Kärtchen, nehmen es mit nach Hause, führen die Übung regelmäßig durch und berichten bei der nächsten Gruppensitzung von ihrer Erfahrung.

Ein weiterer Anwendungsbereich: 

Die Übungen und Kärtchen können auch im Unterricht eingesetzt werden. Insbesondere Teenager in der Pubertät leiden häufig an einem geringen Selbstwertgefühl z. B. aufgrund körperlicher Veränderungen wie starker Akne.

Selbstbewusstsein ist nicht:
„Sie werden mich mögen.“
Selbstbewusstsein ist:
„Es ist okay, wenn
sie es nicht tun.“
Unbekannt

Weiteres Wissenswertes und zum Thema häufig gestellte Fragen:

Definition: Was ist Selbstbewusstsein?

Darunter versteht man das Bewusstsein seiner selbst.

Wer sich seiner Stärken, seiner Fähigkeiten selbst bewusst ist, agiert selbstsicher.

Wie wird man selbstbewusster?

Ihr Selbstbewusstsein können Sie mittels regelmäßig durchgeführter Übungen steigern und manifestieren.

Der Zusammenhang zwischen Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, Selbstliebe und Selbstannahme

Das Selbstbewusstsein hängt unmittelbar mit dem Selbstbild zusammen. Daraus resultiert das Selbstwertgefühl, das wiederum mit der Selbstliebe und der Selbstannahme einhergeht:

Einer Person, die sich selbst als minderwertig sieht (Selbstbild → geringer Selbstwert), fällt es schwer, sich selbst zu lieben (Selbstliebe) und sich so anzunehmen (Selbstannahme), wie sie ist.

Merkmale & Zeichen: Wie Sie Selbstbewusstsein erkennen

Wenn Sie selbstbewusst sind, werden Sie an sich folgende Eigenschaften und Vorteile erkennen.

Menschen mit einem starken Selbstbewusstsein

• werden selten von Selbstzweifeln und Unsicherheiten geplagt,
• setzen sich Ziele und sind motiviert und überzeugt, diese zu erreichen,
• lassen sich von Rückschlägen nicht unterkriegen, sondern sehen die daraus gewonnenen Erkenntnisse als wertvolle Erfahrungen,
• haben gute Führungsqualitäten,
• werden von anderen eher als Autorität wahrgenommen und akzeptiert (z. B. der Lehrer von seinen Schülern),
• sind entscheidungsfreudig,
• kennen sowohl ihre Stärken als auch ihre Schwächen, und konzentrieren sich primär auf ihre Stärken,
• weichen nicht jeder Konfrontation aus und scheuen sich nicht, ihre Meinung kundzutun,
• sind nicht permanent bestrebt, die Erwartungen anderer zu erfüllen, sondern achten auf ihre eigenen Bedürfnisse,
• scheuen sich nicht davor, ihre Komfortzone zu verlassen,
• brauchen nicht ständig die Bestätigung von anderen.

Macht Selbstbewusstsein attraktiv?

Menschen, die bereits über ihre Körpersprache großes Selbstbewusstsein (nicht Arroganz!) ausstrahlen, wirken auf andere in der Regel attraktiver als unsichere Personen. Allerdings sagt diese Ausstrahlung noch nichts über deren wahren Charakter aus.

Test Selbstbewusstsein: Bin ich selbstbewusst?

Selbstbewusstsein lässt sich nicht unmittelbar messen. Aber die Beantwortung der nachstehenden Fragen gibt Ihnen Aufschluss darüber, wie stark es ausgeprägt ist.

Beantworten Sie die Fragen möglichst schnell, ohne groß darüber nachzudenken.

Wie viele der folgenden Fragen können Sie mit einem eindeutigen Ja beantworten?

1. Kostet es Sie Überwindung, auf andere Menschen zuzugehen?
2. Fühlen Sie sich unwohl, wenn Sie als Person nach vorne treten müssen?
3. Ist es Ihnen unangenehm, Nein zu sagen bzw. eine Bitte abzuschlagen?
4. Fällt es Ihnen schwer, sich gegenüber anderen durchzusetzen?
5. Geben Sie in Konfliktsituationen häufig nach, auch wenn Sie sich im Recht wissen?
6. Wollen Sie anderen unbedingt gefallen?
7. Stellen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse oft hinten an?
8. Ist es Ihnen wichtig, was andere von Ihnen denken?
9. Scheuen Sie sich davor, etwas Neues auszuprobieren?
10. Wirken Niederlangen und Rückschläge in Ihnen lange nach?
11. Ist es Ihnen unangenehm, vor mehreren Menschen zu sprechen?
12. Versuchen Sie oft, es anderen recht zu machen?
13. Plagen Sie häufig Schuldgefühle?
14. Macht es Sie verlegen, wenn Sie ein Kompliment erhalten?
15. Haben Sie Angst, andere Menschen in Ihrem unmittelbaren Umfeld zu enttäuschen?
16. Ist es Ihnen unangenehm, den Augenkontakt länger zu halten (z. B. in Gesprächen)?
17. Sind Sie mit Ihrem Äußeren unzufrieden?
18. Vergleichen Sie sich oft mit anderen und schließen dabei schlechter ab?
19. Denken Sie häufig negativ?
20. Fokussieren Sie sich mehr auf Ihre Schwächen als auf Ihre Stärken?
21. Tendieren Sie dazu, alles schwarz zu sehen und sich Sorgen über zukünftige mögliche Ereignisse zu machen?
22. Macht Sie Kritik unsicher?
23. Neigen Sie zu Selbstkritik?

Hier können Sie den Fragebogen als PDF herunterladen und ausdrucken:

Wie viele Fragen haben Sie mit Ja beantwortet?

Wenn Sie mehr als die Hälfte bejaht haben, zeugt das von einem ausbaufähigen Selbstbewusstsein. Nutzen Sie zur Stärkung gezielte Übungen.

Mangelndes Selbstbewusstsein: Ursachen

Menschen kommen nicht mit einem geringen Selbstbewusstsein auf die Welt. Es gibt immer Gründe, warum wir so sind, wie wir sind. Jeder von uns hat seine eigene Biografie, seine prägende Vorgeschichte.

Ein schwaches Selbstbewusstsein resultiert immer aus unserem Selbstbild und aus eingefahrenen Glaubenssätzen, Denk- und Verhaltensmustern, die sich über mehrere Jahre gebildet haben.

Glaubenssätze werden früh durch das soziale Umfeld geprägt, insbesondere durch die Erziehung. Wenn bestimmte Vorwürfe durch die Eltern in Dauerschleife laufen – quasi negative „Mantras“ –, wirkt sich das unweigerlich auf das Selbstbild der Kinder aus.

Solche prägenden Vorwürfe können sein:

• „Das kann auch nur dir passieren.“
• „Aus dir wird nie etwas werden.“
• „Das verstehst du nicht.“
• „Das ist zu schwierig für dich.“
• „Das lernst du nie.“
• „Du bist unfähig.“
• „Da blamierst du dich nur.“
• „Du machst das immer falsch.“
• „Das kannst du nicht.“
• „Das schaffst du nicht.“
• „Was werden bloß die anderen von dir denken.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen umso stärker zur Selbstkritik neigen, je mehr sie als Kinder von den Eltern kritisiert wurden.

Auch überängstliche Eltern können die Entwicklung eines gesunden Selbstbewusstseins ausbremsen, indem die Ängstlichkeit und Übervorsichtigkeit auf ihren Nachwuchs übertragen wird.

Aber nicht nur in der Kindheit und im Teenageralter entstehen negative Glaubenssätze und im ungünstigsten Fall sogar belastende Zwangsgedanken. Auch in späteren Beziehungen können sich neue entwickeln, wenn Sie z. B. von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin permanent abschätzig und respektlos behandelt werden.

Ebenso können belastende Ereignisse das Selbstbewusstsein torpedieren:

• Trennung (Beziehung)
• Jobverlust
• erfolglose Jobsuche
• eine psychische Erkrankung wie Depression
• Burnout
• Mobbing
• Fehlgeburt(en)
• Partnerschaften, die einem nicht guttun
• berufliche und private Niederlagen und Rückschläge
• ein Umfeld, das einem keine Wertschätzung und Anerkennung zuteilwerden lässt

In solchen Umfeldern und Phasen scheint das Selbstbewusstsein verloren gegangen zu sein. Wie wiederfinden, wie zurückgewinnen? In der Regel kommt es nach Überwindung dieser schwierigen Zeiten von alleine zurück. Zusätzlich kann dieser „Rückholprozess“ durch regelmäßig durchgeführte Übungen beschleunigt werden.

Vorsicht!

Der eine oder die andere versucht durch Alkohol- oder Drogenkonsum schwierige Lebensabschnitte zu bewältigen und den Mangel an Selbstbewusstsein zu kompensieren.

Dass Alkohol die Hemmschwelle senkt, ist bekannt. Aber nach dem Rausch ist das kurzzeitig „gestärkte“ Selbstbewusstsein wieder sofort weg. Dann besteht die Gefahr, dass eine gefährliche Abwärtsspirale in Gang gesetzt wird, die schließlich in die Sucht führt.

Fehlendes Selbstbewusstsein: 4 Nachteile

Unsichere Menschen sehen sich häufig mit folgenden Unannehmlichkeiten konfrontiert:

Nachteil 1: Sie werden häufiger ausgenutzt

Einfach deshalb, weil sie dazu neigen, zu allem Ja und Amen zu sagen. Sie lassen sich so manche fordernde Dreistigkeit gefallen und können keine Bitte oder keinen Wunsch abschlagen.

Nachteil 2: Sie werden öfter verletzt

Denn sie neigen dazu, ihre eigenen Bedürfnisse hintanzustellen und stattdessen zuerst anderen zu helfen.

Wenn dann diese Hilfsbereitschaft nicht wertgeschätzt und erwidert wird, ist das mit Enttäuschungen und Verletzungen verbunden.

Nachteil 3:  Sie tendieren zu Burnout

Burnout kann vielfältige Ursachen haben, u. a. auch das Vernachlässigen der eigenen Bedürfnisse.

Zudem werden Personen mit geringem Selbstbewusstsein oft Tätigkeiten zugeschanzt, für die sie eigentlich nicht zuständig sind. Dadurch bleibt ihnen weniger Zeit für die Erledigung der eigenen Aufgaben, weniger Zeit für persönliche Vorhaben, weniger Zeit für sich selbst.

Das führt unweigerlich zu Fehleranfälligkeit, Stress, Überforderung und über kurz oder lang zu einem Gefühl des Ausgebranntseins. Burnout!

Nachteil 4: Sie werden leichter zu Opfern

Denn sie weichen in der Regel jedem Konflikt aus. Zudem werden sie häufig in die Opferposition gedrängt, weil andere wissen, dass sie mit keinem/kaum Widerstand rechnen müssen.

Man muss auch tun

Um das Selbstbewusstsein zu stärken, gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN, damit Sie mehr Selbstbewusstsein erlangen. Das gelingt Ihnen mit dem Downloadpaket. Die obigen Übungen und das Training inkl. Übungskärtchen sind aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket:

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Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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