Progressive Muskelentspannung (PMR) → Anleitung, Videos, Download & Text (PDF)

❁ Burkhard Heidenberger (ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer) schreibt zum Thema „Entspannung & Stressbewältigung“:

Die Progressive Muskelentspannung zählt zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Sie ist einfach zu erlernen, bedarf keiner Hilfsmittel und ihre Wirksamkeit wurde durch zahlreiche Studien belegt. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Progressive Muskelentspannung wissen müssen. Zudem erhalten Sie konkrete Anleitungen und Tipps für die gelungene Durchführung.

Damit bekommen Sie ein wirkungsvolles „Werkzeug“ an die Hand, um vor Herausforderungen oder in belastenden Lebenssituationen zur Ruhe zu kommen.

Die folgende Anleitung ist aus dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG, das neben umfangreichen E-Books und einer Trainingsanleitung auch Übungskärtchen enthält.  REFERENZEN: Teile des Downloadpakets wurden in einem Forschungsprojekt an der Universitätsklinik Frankfurt, in den Seminarunterlagen des Transferprogramms des Kuratoriums für Dialyse und Nierentransplantation e.V. (Neu-Isenburg) & zur Einsatznachsorge-Schulung der Johanniter-Unfall-Hilfe (Bergisch-Land) verwendet.  (→ Alle Infos zum Downloadpaket – hier klicken).

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Muskelrelaxation, PMR)

Die Progressive Muskelentspannung (auch als Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR bezeichnet) wurde nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson benannt.

Jacobson stellte fest: Befindet sich eine Person in einer Belastungs- bzw. Stresssituation, sind ihre Muskeln gespannt und oft verspannt. Entspannt sich die Situation, führt das auch zu einer muskulären Lockerung.

Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er in den 30er-Jahren des letzten Jahrhunderts die „Progressive Muskelentspannung“. Sie beruht auf folgenden Leitgedanken:

Ein entspannter Körper hat einen entspannten Geist zur Folge – und umgekehrt.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Bei dieser Entspannungsmethode werden verschiedene Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge – englisch „progressive“ (fortschreitend) – angespannt und entspannt. Dieser Wechsel von An- und Entspannung hat eine wohltuende Wirkung auf Körper und Geist.

Für jede Muskelgruppe unterteilt sich die Abfolge in 5 Phasen:

1. Erspüren: Die Aufmerksamkeit wird auf die entsprechende Muskelgruppe gerichtet.
2. Anspannen: Die Muskelgruppe wird angespannt.
3. Spannung halten: Die Muskelspannung wird ca. 10 Sekunden lang gehalten.
4. Lockerung/Entspannen: Die Anspannung wird gelöst, die Muskeln werden gelockert. Sie entspannen.
5. Nachspüren: Die Konzentration bleibt noch ca. 30 Sekunden auf die entspannten Muskeln gerichtet. Darauf folgt der gleiche Ablauf für die nächste Muskelgruppe.

Die Durchführung (Reihenfolge) der progressiven Muskelübungen

• Legen Sie sich in lockerer Kleidung und ohne Schuhe auf eine weiche Unterlage.
• Schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
• Nun folgt die An- und Entspannung von 16 Muskelgruppen (s. u.). Dabei wird jede Muskelgruppe etwa 5 bis 10 Sekunden fest angespannt, ohne die Atmung zu unterbrechen. Darauf werden die Muskeln wieder gelockert. Sie liegen nun etwa 30 Sekunden entspannt da. Dann folgt die nächste Muskelgruppe.
• Nachdem Sie die Muskeln in der entsprechenden Reihenfolge durchgegangen sind, bleiben Sie noch eine Weile ruhig liegen.
• Mit einem wohligen Räkeln und Strecken beenden Sie die Progressive Muskelentspannung.

Die 16 Muskelgruppen der Reihe nach – anspannen, dann lockerlassen:

1. Rechte Hand (wenn Sie LinkshänderIn sind, beginnen Sie mit der linken): Hand zur Faust ballen
2. Rechter Oberarm: anwinkeln und anspannen
3. Linke Hand: zur Faust ballen
4. Linker Oberarm: beugen und anspannen
5. Stirn: in Falten legen und runzeln
6. Augenpartie: Augen zukneifen
7. Kiefer und Mundbereich: Zähne zusammenbeißen und Mundwinkel auseinanderziehen
8. Nacken und Schultern: Hinterkopf auf die Unterlage drücken und Schultern in Richtung Ohren hochziehen
9. Brust: Schultern nach vorne drehen und Brust anspannen
10. Bauch: Oberkörper und Kopf leicht anheben und dabei den Bauch anspannen
11. Rechter Oberschenkel: fest in den Boden drücken
12. Rechter Unterschenkel: anspannen, indem die Fußspitze zum Gesicht zeigt
13. Rechter Fuß: anspannen, die Ferse dabei in den Boden drücken
14. Linker Oberschenkel: anspannen und fest in den Boden drücken
15. Linker Unterschenkel: anspannen, indem die Fußspitze zum Gesicht zeigt
16. Linker Fuß: anspannen und die Ferse in den Boden drücken

Zwei Varianten: Lang- und Kurzform

Bei der PRM wird zwischen Lang- und Kurzversion unterschieden. Die Langversion berücksichtig die genannten 16 Muskelgruppen (s. o.).

Bei der Kurzform werden die Muskeln in der Regel in fünf Gruppen zusammengefasst und jeweils gleichzeitig angespannt und entspannt:

• Muskelgruppe 1: Hände und Arme
• Muskelgruppe 2: Gesichts- und Nackenmuskulatur
• Muskelgruppe 3: Brust, Schultern, Rücken
• Muskelgruppe 4: Bauch, Becken, Unterleib
• Muskelgruppe 5: Füße, Unter- und Oberschenkel

Dauer Kurzversion: ca. 15 Minuten

Dauer Langversion: ca. 30 Minuten

Die Durchführung in der Gruppe

Das Erlernen der Progressiven Muskelentspannung wird an den meisten Volkshochschulen angeboten. Die Anweisungen werden von den Kursleitern vorgesprochen, was vor allem zu Beginn eine große Hilfe sein kann.

Nach einer allgemeinen Einführung bilden die TeilnehmerInnen einen Kreis, legen sich bequem hin und schließen die Augen.

Dann folgt die Ansage. Die TeilnehmerInnen führen die Anweisungen aus. Der/die LeiterIn beobachtet die korrekte Ausführung der progressiven Muskelübungen und gibt bei Bedarf ein kurzes Feedback.

Abschließend berichten die TeilnehmerInnen von ihren Wahrnehmungen, Erfahrungen und der Wirkung.

Text zum Vorlesen und Vorsprechen (Download)

Sie wollen eine Progressive Muskelentspannung anleiten? Hier erhalten Sie die Einzelschritte im Textformat aufgelistet, die Sie so übernehmen oder bei Bedarf anpassen und dann vorlesen können.

PMR-Anleitungen: gesprochen (Audio) und vorgezeigt (Video)

Gesprochene Anleitungen

Die Techniker Krankenkasse stellt auf ihrer Website gesprochene Anleitungen kostenlos zum Herunterladen zur Verfügung:

» Zu den gesprochenen Anleitungen

Zwei Video-Anleitungen

Hier zwei Video-Anleitungen (YouTube), die Sie zum Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson nutzen können:

PMR durchführen: 4 Tipps

Nachfolgend vier bewährte Tipps, um eine möglichst nachhaltige Wirkung durch die Progressive Muskelentspannung zu erzielen:

1. Wählen Sie eine lockere Kleidung

Enganliegende Kleider schränken die Bewegungsfreiheit ein. Dadurch ist eine korrekte Durchführung schwer möglich.

2. Achten Sie auf eine störungsfreie Umgebung

Unterbinden Sie während der Durchführung soweit wie möglich sämtliche Störquellen (z. B. Handy) und Ablenkungen (andere Personen, Haustiere etc.). Sorgen Sie für ein entspannendes Ambiente bei angenehmer Temperatur, indem Sie beispielsweise den Raum abdunkeln.

3. Akzeptieren Sie Gedankenabschweifungen

Insbesondere Anfängern fällt es schwer, ihre Aufmerksamkeit länger auf die einzelnen Muskelgruppen zu lenken. Akzeptieren Sie das Abschweifen der Gedanken. Holen Sie Ihren Fokus einfach immer wieder zurück und richten Sie ihn erneut auf die jeweilige Muskelgruppe.

4. Führen Sie die PMR stets zur gleichen Zeit durch

Führen Sie die Progressive Muskelentspannung möglichst immer zur gleichen Zeit durch. Körper und Geist stellen sich darauf ein. Ob am Morgen, in der Mittagspause oder am Abend – das bleibt Ihnen überlassen. Auch das Dranbleiben fällt leichter, weil sich die PMR so eher zu einer guten Gewohnheit entwickelt.

Anwendungsbereiche der Progressiven Muskelentspannung

Die PMR kommt in unterschiedlichen Bereichen der Therapie (oft als unterstützende Zusatzmaßnahme) und in der Prävention zur Anwendung. Die Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation wurde durch diverse Studien belegt.

Eine nachweisbare positive Wirkung wird bei folgenden Anwendungsgebieten und Erkrankungen erzielt:

• Herz- und Kreislauferkrankungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Schmerzbehandlungen
• Schlafstörungen
• Depressionen
• Angststörungen
• Stress- und Burnoutbewältigung
• begleitend zur Krebstherapie

Der Wissenschaftler und Mediziner Anthony Jorm von der University of Melbourne hat mehr als sechzig Studien zum Thema progressive Muskelentspannungen verglichen. Das Ergebnis: Bei Angststörungen hilft die PME genauso gut wie psychologische Unterstützung oder angstlösende Medikamente.

In Ausnahmefällen und bei bestimmten Krankheitsbildern ist von der PMR abzusehen. Eine entsprechende Abklärung sollte stets durch einen Facharzt oder eine Fachärztin erfolgen.

Häufige Fragen & Antworten

Im Folgenden die Antworten auf häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit der Muskelrelaxation nach Jacobson:

Im Liegen, Sitzen oder Stehen?

In der Regel wird sie im Liegen durchgeführt, weil in dieser Position eine ganzheitliche Muskelentspannung besser gelingt. Aber sie kann auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, wenn z. B. ein Liegen in der aktuellen Situation nicht möglich ist.

PMR – wie oft?

Um die positive Wirkung zu erfahren, sollten Sie die PMR möglichst täglich durchführen. Wenn Sie AnfängerIn sind, dann am besten die ersten zwei Wochen zweimal am Tag.

Wann ist die beste Zeit für die Progressive Muskelrelaxation?

Die PMR können Sie grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführen.

Vielen fällt sie am Morgen am leichtesten, da der Geist noch nicht von der täglichen Reizüberflutung belastet ist.

Die Durchführung am Morgen hat zudem den Vorteil, dass Sie die gewonnene Ruhe mit in den Alltag nehmen.

Hingegen erleichtert die Progressive Muskelentspannung am Abend das Abschalten und Runterkommen sowie die Verarbeitung des Tagesgeschehens. Körper und Geist beruhigen sich – optimale Voraussetzungen für ein schnelles Einschlafen und einen erholsamen Schlaf.

Wie lange dauert eine PMR-Sitzung?

Dauer der Langversion (alle 16 Muskelgruppen, s. o.): ca. 30 Minuten

Dauer der Kurzform (s. o.): ca. 15 Minuten

Mit Musik – ja oder nein?

Besonders für Anfänger können Musik und Klänge hilfreich sein, um sich in den Fokusmodus zu versetzen. Das gedankliche Entspannen fällt damit leichter.

Allerdings sollte die Musik nicht emotional berühren, denn sonst werden Gedanken und Erinnerungen im Kopf auftauchen, die ablenken.

Zur Entspannungsmusik:

Wissenschaftler haben in einem Versuch Musik ermittelt, die eine besonders beruhigende Wirkung haben soll. Dabei wurden die Atmung, der Puls und die Hirnaktivitäten der Testpersonen gemessen. Das Musikstück „Weightless“ von der Gruppe Marconi Union stach besonders heraus, da es die Stresswahrnehmung bei den Testpersonen um bis zu 65 % reduzierte.

Hier die Langversion, die Sie z. B. als dezente Hintergrundmusik für Ihre PMR-Sitzung nutzen können:

Eine konkrete Anleitung, wie Sie Entspannungsmusik und Naturtöne von einem YouTube-Video zum Anhören in eine MP3-Datei umwandeln und herunterladen, ist ebenfalls im Downloadpaket enthalten. (→ Alle Infos zum Downloadpaket ENTSPANNUNG – hier klicken).

Progressive Muskelentspannung für Kinder und Jugendliche

Die Progressive Muskelentspannung eignet sich auch für Kinder (ab etwa fünf Jahren) und Jugendliche und wirkt z. B. gegen innere Unruhe.

Mittlerweile wird die PMR auch im Unterricht an Grundschulen und höheren Schulstufen vermittelt. Damit bekommen Kinder und Jugendliche ein wertvolles Entspannungswerkzeug mit an die Hand, das ihnen oft noch lange nach der Schulzeit eine wertvolle Hilfe zur Stressbewältigung ist.

Bei jüngeren Kindern sollten die Anweisungen möglichst bildlich erfolgen, da es ihnen damit leichter fällt, die entsprechenden An- und Entspannungsbewegungen auszuführen.

Eine Text-Anweisung zur Progressiven Muskelentspannung für Kinder, die Sie vorlesen/vorsprechen können, ist im Entspannungspaket für Kinder enthalten → zum Downloadpaket.

Man muss auch tun

Wollen Sie Ihre Entspannung nachhaltig steigern, dann gilt:

Es ist nicht genug
zu wissen, man muss
auch anwenden, es ist
nicht genug zu wollen,
man muss auch tun.

Goethe

KOMMEN SIE NOCH HEUTE INS TUN – mit dem ZEITBLÜTEN-Downloadpaket ENTSPANNUNG wird es Ihnen gelingen! 

Haben Sie noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zum Downloadpaket, dann schreiben Sie mir einfach!

Burkhard Heidenberger | ZEITBLÜTEN-Gründer, Buchautor & Trainer

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